如何提高情绪韧性？
本篇主要内容：
1️⃣“高分低能”只是善意的谎言
2️⃣情商是怎样练成的？
3️⃣对抗压力，轻装上阵学起来
4️⃣抑郁症并不遥远(常见误区)
🌈小彩蛋
🎤对话截图(一道题娃哭全家急，这教育到底在折腾谁？）
💡一、“高分低能”只是善意的谎言
有一段时间，“高分低能”成了“书呆子”的代名词，仿佛成绩好必然情商低。
而事实真的如此吗？
不少博士学业优秀且情商突出，优秀博导也兼具业务能力与共情力。
为什么他们能够一通百通？这个“任督二脉”到底是什么？
答案就是：前额叶皮质(理性脑)。
大脑边缘系统(情感脑）)产生情绪(快乐、伤心、愤怒等)。
前额叶皮质则掌控这些情绪，让你：
· 快乐时不乐极生悲
· 伤心时不会在陌生人面前失态
· 愤怒时能控制自己
· 受惊吓时保持镇定
我们常说的“控制不住情绪”、“情绪崩溃”，往往不是情感脑出了问题，而是负责掌控情感的前额叶皮质出了状况。
如果一个人情绪持续出现问题，先做医疗检查(如头部磁共振)排除前额叶器质性病变，无问题再探讨如何激活其情绪掌控能力。
先来看下现实情况：
中国17岁以下约3000万青少年受情绪问题困扰，14-18岁群体中，7.7%存在抑郁高风险、5.1%存在重度焦虑。
情绪的六个维度：
1.情绪调整(左前额叶+杏仁核)
2.生活态度(前额叶+伏隔核)
3.社交直觉(梭状回+杏仁核)
4.自我觉察(岛叶)
5.情境敏感(海马回)
6.专注力(前额叶)
前额叶皮质能增强需要关注的信号，减弱干扰信号。情商管理中也至关重要。
激活前额叶皮质、提升情商的方法
1. 运用写作的力量：记录和分析情绪
情绪不佳时，立即把它写下来。写作时，前额叶皮质正在客观分析和掌控情绪，等于用上帝视角审视自己。
把一条条待办任务列在纸上时，就会发现事情没有我们想的那么多，也没有我们想的那么难。
🌰《人生护城河》作者张辉吵架后写怒气，写到中途释然，理解了对方立场。
写下来，痛苦就会过去。
2. 故意到有干扰的地方学习
在有干扰的环境中做需要专注的事，等于给前额叶皮质做负重训练。卸下负重后，处理注意力和情绪就会更轻松。
🌰在嘈杂的食堂里做数学题。
3. 偶尔故意使用不方便的工具
技术让生活便利，却让前额叶皮质“退居二线”。偶尔使用不方便的工具，让前额叶皮质练习处理烦恼。
4. 改变固有习惯，做一些计划外的事情
按部就班的事情由基底节区域完成，前额叶皮质几乎在休息。发生意外时，前额叶皮质才会努力工作。
5. 冥想
冥想和正念练习能调整前额叶皮质能力。
🌰找安静地方坐下，闭上眼睛，专注于呼吸，观察身体感觉和情绪状态。
6. 广泛阅读，打开视野
读书是与作者对谈的过程，全面激活前额叶皮质的分析、控制和判断能力。
推荐阅读：《情商——为什么情商比智商更重要》《沟通的艺术》《杀死一只知更鸟》等。
阅读时可将书中观点结合生活，思考实操方法。
💡三、对抗压力，轻装上阵学起来
压力并非一无是处，适当压力能激发人体潜能。
👉🏻正视压力的正面价值
1. 压力提升学习效率
考前“临时抱佛脚”、假期结束赶作业——压力助攻下，注意力更集中，记忆力更敏锐。
2. 压力促进释放大脑潜能
适当压力激发创意和才华。曹植《七步诗》、王勃《滕王阁序》等，均是压力下的短期创作杰作。
👉🏻大脑应对压力的三个阶段
1. 唤醒阶段(有益的压力)
压力初期，大脑警觉，动员资源分泌激素，加快反应速度。问题解决，压力解除，恢复正常。
2. 抵抗阶段(从有益到有害的转化)
压力持续，大脑调动所有资源维持心理稳态，可能出现轻微心理异常或躯体症状。(恶心、呕吐、头痛、心律失常)
3. 消竭阶段(有害的压力)
连续极度压力下，大脑放弃防御，出现心理混乱、脱离现实，甚至全面崩溃。(暴力行为，淡漠、木僵，甚至死亡)
👉🏻强化青少年的“心理弹簧”
压力对身体的负面影响取决于：压力强度与持续时间、大脑的防御水平(心理弹性)。
大脑就像“心理弹簧”，压力过大，再强的弹簧也会被压爆。合理抗压，首先要全面评估压力，如压力过大无法承受，应远离压力源。
所以，家长一定要帮孩子仔细评估压力，不能一直劝孩子从自己身上找原因。
如果发现校园霸凌，存在孩子被老师或者同学欺负的现象，一定要先着手处理好压力源。
👉🏻强化“心理弹簧”的方法：
1. 认识到情绪大起大落是青少年的特点而非缺点
青少年“情感脑”发育快于“理性脑”(男性30岁左右成熟，女性25岁左右成熟)，家长老师需帮其给情绪“踩刹车”，分清情绪“正常/病态”，警惕过度治疗。
2. 锻炼，在阳光下从事喜欢的运动
世界卫生组织建议5-17岁儿童青少年每天进行60分钟以上中高强度运动。阳光促进血清素合成，运动强化大脑快乐中枢。
3. 做喜欢的事，让学习和生活充满意义
发展爱好，参加兴趣小组，广泛交友，全身心投入，让大脑快乐中枢成长。
4. 乐于助人，多欣赏别人，多感恩别人
欣赏、感恩和帮助他人时，大脑快乐中枢分泌快乐激素。“好为人师”是不错的学习方法。
5. 限制刺激性的活动
长期刺激性活动(恐怖电影、短视频、蹦极)会损伤快乐中枢，降低情绪调整能力。
👉🏻增强个人控制感，抵御压力
我们感到压力，常因对学习或生活失去掌控。如何增强控制感：
第一，不要推卸责任。
停止抱怨别人。审视导致今天局面的原因，找出问题，一条条改正。不说“如果当时这样做多好”，改问“接下来我需要做什么”？
能控制生活的只有你自己。
第二，尽可能多地搜集信息。
马斯洛说：“你不了解的事物控制着你，知识会带来选择和控制。”
不了解将要面对什么时，压力最大。搜集信息，了解任务，拆分细节，压力自然减轻。
💡四、抑郁症并不遥远
常见误区：成人认为儿童、青少年无压力故多快乐，不易抑郁，实际因心智不成熟、缺乏正确引导，更易陷入抑郁，甚至自杀。
关键认知：多数人易将“不快乐”等同于抑郁症，需区分二者差异。
全球约3.5亿抑郁症患者，年轻患者上升(多为14-30岁)；我国每年约10万10-24岁青少年因抑郁自杀；2030年抑郁症或成第一致残因素。
抑郁症表现：
· 情绪低落，伴随食欲、睡眠、精力、兴趣、记忆和注意力等变化
· 症状几乎每天大部分时间存在，持续至少两周
· 影响社会功能
· 需要专业医生评估诊断
普通心情不好：通过放松或鼓励能缓解。
抑郁症的根源：与脑内5-羟色胺和去甲肾上腺素等神经递质浓度不足有关，表现为精神活动和心理功能全面减弱。
一、抑郁心境应该如何疏导？
1. 思维调整(核心关键)：
始终不否定自我，仅理性看待负面结果，坚信每个人都是独一无二的个体，拥有专属价值与使命；
杜绝盲目与他人对标，摒弃“我必须做到”“我应该和他一样”的执念；
明确“世间无绝对标准，每个人的生命轨迹皆不同，成功亦无固定时限”，多用“我渴望变优秀，虽暂未达成，但正全力努力；
我不是他人复制品，终能走出属于自己的成功之路”进行正向心理暗示。
2. 行为辅助调节：
通过“专注式深呼吸”锚定注意力，平复紊乱心绪；
搭配“适量体育运动”，既能放松紧绷神经，也能改善睡眠质量、缓解身体不适，进而减轻不良情绪，降低抑郁症发生风险。
二、抑郁心境与抑郁症的关键差异
轻度抑郁/焦虑心境：优先用“思维+行为”自主调节，无效及时就医；
抑郁症患者：需专业医疗(心理/精神科门诊)，勿盲目自救”
三、抑郁症初步判断途径
可借助贝克抑郁量表开展自我测评，通过计算量表总分值，初步判断自身是否存在抑郁症相关倾向。贝克抑郁量表(BDI-2)
《本篇完》
🌈(学习、知识、记忆、目标…第一性原理）
🌈无意中看到(个人行为)
清理鱼腥草的过程简直是“修行”😆
🎤 一道题……（截图已授权）
“内卷”扰日常，🧊川“加速度”。待正义之师定风浪🌊⛽！
下篇：超越竞争培养面向未来的孩子