——从业精神科30余年，以专业指向疗愈之光——
大家好，我是王泓娟。
今天，我想问大家一个问题：
“在康复过程中，除了吃药、心理咨询、运动，还有一个，最紧要的对抗抑郁的方式，大家觉得是什么呢？”
经过三十年的行医观察，我始终认为，对抗抑郁还有一点很重要！！
那就是构建生活的秩序感。
没错，就是这么简单，但又十分困难。
大家想一下，当你陷入抑郁时，生活是不是最先变混乱？
作息不规律、饮食无常、行动困难、自我否定…
这时候，最有效的自救，真的不是“消除症状”，而是重新拿回生活的掌控感。
具体要怎么做呢？
01
用小行动 启动生活
抑郁的人常有一种“瘫痪感”，有很多事情要做，却一动也动不了，这时候，宏大的目标只会增加挫败感。
我的建议是：从最小、最简单的行动开始。
▶每天早晨起床后，整理床铺
▶每天晚上洗一个热水澡
▶出门散步五分钟
▶每2天清理家里所有的垃圾桶
这些小事，正在帮你的大脑建立生活秩序。
我曾经有位患者，重度抑郁期间，唯一坚持做的，就是给家里的花浇水。就是这个行动，成了他恢复的第一个支点。
02
固定作息与三餐
生理节奏的稳定，是心理稳定的基础。
当你的作息和三餐混乱时，睡眠和肠胃问题，又会加重抑郁症状。不必追求完美的“早睡早起”，但可以尝试：
▶设定固定的起床时间（即使没睡好，也按时起床）。
▶每天在差不多时间吃三餐（哪怕食欲不振，也少吃一点）。
▶下午三点后，不喝咖啡和浓茶。
▶晚上定点关闭手机。
规律的作息和饮食，其实是给身体和混乱的心提供一个“锚点”。
03
坚持2个呼吸法
给大家推荐2个简单、能坚持下去的练习，一个在早晨唤醒身体，一个在晚上安抚心神。
晨间’坐姿呼吸法’
早晨醒来感觉特别沉重的时候，可以做这个动作：
盘腿坐在床上（如果盘腿困难，直接伸直腿也可以），在臀部下方垫个枕头，双手放在膝盖上，掌心向上。
闭上眼睛，多次深呼吸，呼气时，想象把沉重和疲惫排出体外，整个过程需要5分钟。
每天坚持做，当成一种仪式，帮你从早晨的混乱中，找到一份稳定感。
晚上“4-7-8”呼吸法
晚上找一个舒服的姿势坐好或半躺，首先，把肺里的空气全部呼出去。
▶闭上嘴，用鼻子轻轻吸气，在心里默数4秒。
▶屏住呼吸，默数7秒。
▶用嘴巴缓缓呼气，发出“呼”的气流声，默数8秒。
睡前，重复做3-5次，可以有效清空大脑杂念。
04
学会和抑郁共存
写到这一点，我的心情其实很复杂。因为我知道，抑郁时，最想做的就是“打败它”、“摆脱它”。
但有时候，我们会常常陷入一种挣扎：
▶“为什么偏偏是我？我做错了什么？”
▶“为什么我还不好？我必须好起来！”
这种和自己较劲的状态，就像是陷在流沙里，越挣扎，陷得越深。
学会和抑郁共存，这不是投降，而是一种策略。
给大家举个例子：今天下雨了，你会愤怒的指着天空大喊，要求太阳出来吗？你只会接受“下雨”这个事实，然后带上伞，穿上雨鞋，出门。
对待抑郁，也需要同样的智慧。
我常常鼓励我的患者，换个角度来看：
当你不再把它视为必须消灭的敌人，而是一个需要倾听和理解的信号，它提醒你放慢脚步，关注内心。
你会发现，它的破坏力反而会减小。
最后，我想和大家说：
重建生活秩序，需要时间，也会经历反复，不要急，也不要因反复而自责。
我见过很多朋友，通过掌控生活，做辅助，一步步从抑郁中走出来。这个过程没有捷径，只有日复一日的坚持。
你不需要今天全做，甚至不需要完全认同我的话。我只希望，这篇文章能给你带来一个康复的新视角。
望康复！