打开今日头条查看图片详情
最近，一项来自权威期刊《柳叶刀·公共卫生》的大型研究，给风靡全球的低碳水饮食投下了一颗“震撼弹”。这项追踪了超过1.5万名成年人长达25年的研究发现，长期碳水化合物摄入过少的人群，其全因死亡风险显著增加。
打开今日头条查看图片详情
更值得警惕的是，后续的诸多分析指出，不当的低碳水饮食模式，可能与新发2型糖尿病的风险上升有关联，部分模型甚至提示风险增幅可能达到20%左右。
这似乎与我们的常识相悖：糖尿病不是应该“控糖”吗？减少碳水摄入怎么反而会增加风险？
别急，这并非否定饮食调整对血糖管理的作用，而是深刻地揭示了一个核心问题：“低碳水”不等于“健康”，执行不当的低碳水饮食，可能正在悄悄破坏你的代谢平衡。
打开今日头条查看图片详情
碳水不是敌人：被误解的“燃料”
碳水化合物，常被简化为“糖”或“主食”，其实是身体，尤其是大脑和红细胞最优先、最高效的能量来源。它们被消化后转化为葡萄糖，为全身细胞供能。问题出在“质”与“量”上。
精制碳水化合物（如白米、白面、添加糖）消化吸收极快，会导致血糖和胰岛素水平剧烈波动，长期确实增加代谢负担。而优质的复合型碳水化合物（如全谷物、豆类、薯类、大部分蔬菜），富含膳食纤维、维生素和矿物质，消化缓慢，能提供平稳而持久的能量，并促进肠道健康。
打开今日头条查看图片详情
很多人在执行“低碳水”时，采取了极端且不科学的方式：几乎完全砍掉所有主食，甚至大量减少水果和部分蔬菜的摄入。这种模式，才是风险的源头。
“坏”低碳水如何增加糖尿病风险？
不当的低碳水饮食，可能通过以下几个途径，对代谢产生意想不到的伤害：
第一，导致胰岛素敏感性出现“反常”下降。
这听起来有点矛盾。短期极低碳水摄入，确实会快速降低血糖和胰岛素水平。但长期来看，身体细胞可能会对胰岛素的作用变得“迟钝”。
当饮食模式偶尔恢复，或身体处于应激状态时，胰岛素抵抗——这个2型糖尿病的核心发病机制——反而可能被诱发或加重。
打开今日头条查看图片详情
2020年发表在《糖尿病护理》上的一项研究就观察到，长期极低碳水饮食的健康人群，其胰岛素敏感性改善并不优于均衡饮食组，在某些指标上甚至更差。
第二，引发营养失衡与慢性炎症。
盲目削减碳水，如果没有用足够且优质的脂肪和蛋白质来填补能量缺口，可能导致总热量摄入不足或营养不均。更常见的情况是，为了口感或饱腹感，大量增加红肉、加工肉类和饱和脂肪的摄入。
这种饮食结构的变化，已被多项研究证实与体内慢性炎症水平升高有关，而慢性炎症是推动胰岛素抵抗和糖尿病发生的重要土壤。
打开今日头条查看图片详情
第三，扰乱肠道菌群健康。
膳食纤维主要来源于碳水化合物丰富的食物，尤其是全谷物、豆类和蔬菜。极低碳水饮食意味着膳食纤维摄入量骤减。膳食纤维是肠道有益菌群的核心“粮食”。
粮食不足，有益菌群衰亡，肠道菌群结构紊乱，这与代谢异常、胰岛素抵抗的发生发展密切相关。
打开今日头条查看图片详情
第四，产生“代谢记忆”效应。
人体代谢具有强大的适应性和“记忆”效应。
长期极端的饮食模式，可能对身体的能量代谢通路、激素分泌模式产生深远影响，即使后来改变饮食，某些不利的代谢改变也可能持续存在，增加远期患病风险。
打开今日头条查看图片详情
我们真正该警惕的是什么？
这项研究并非要全盘否定低碳水饮食在特定情况下的短期应用价值。
例如，在医生或临床营养师指导下，极低碳水饮食（生酮饮食）可用于治疗某些难治性癫痫。对于部分超重肥胖的2型糖尿病患者，短期内的适度低碳水饮食，也可能有助于快速减轻体重、改善血糖控制。
打开今日头条查看图片详情
研究敲响的警钟是：将“低碳水”作为一种盲目跟风的、长期的、毫无差别的“健康生活方式”，尤其是采取极端且不科学的方式执行，是充满潜在健康风险的。
科学的饮食观：平衡与质量至上
预防和管理糖尿病，核心在于建立可持续的、均衡的饮食模式，而非追求短期、极端的流行方法。
关键在于“优化”，而非“妖魔化”。 我们应该做的是：
- 选择优质碳水：把一半以上的主食换成全谷物（燕麦、糙米、藜麦、玉米）、杂豆类（红豆、绿豆、鹰嘴豆）和薯类（红薯、山药）。它们升糖缓慢，营养丰富。
- 保证足量膳食纤维：多吃蔬菜（特别是绿叶蔬菜），适量吃水果（注意选择低糖水果并控制分量），它们是膳食纤维、维生素和抗氧化剂的宝库。
打开今日头条查看图片详情
- 注重蛋白质质量：优先选择鱼、禽、蛋、奶制品和豆制品作为蛋白质来源，适量摄入瘦肉，减少加工肉类的摄入。
- 选择健康脂肪：增加坚果、种子、橄榄油、牛油果等食物中的不饱和脂肪，限制饱和脂肪和反式脂肪。
- 警惕“隐形碳水”和添加糖：少喝含糖饮料，少吃糕点、饼干、奶茶等富含添加糖和精制淀粉的加工食品。
打开今日头条查看图片详情
请记住，没有一种饮食模式适合所有人。 你的年龄、活动量、基础代谢状况、个人健康目标（是减重、控糖还是维持健康）都决定了最适合你的饮食结构。
如果你正在考虑通过调整饮食来改善健康，尤其是本身已有血糖偏高、糖尿病前期或糖尿病家族史的情况，最稳妥的做法是：咨询专业的医生或临床营养师。
打开今日头条查看图片详情
他们可以帮你评估整体健康状况，制定个性化的、安全的饮食计划，并定期监测相关指标，确保你的改变是通往健康，而非踏入新的风险区。
健康是一场马拉松，不是百米冲刺。依赖极端方式快速达到目标，往往伴随着巨大的代价。
打开今日头条查看图片详情
建立科学的营养观念，选择均衡多样的天然食物，培养可持续的饮食习惯，才是守护代谢健康、远离糖尿病的根本之道。
参考文献
［１］ 王友发，孙亮，毕艳，等. 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）[J]. 营养学报，2021，43(2): 101-110.
［２］ 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）[J]. 中华糖尿病杂志，2021, 13(4): 315-409.
［３］ 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京：科学出版社，2023.
声明： 本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。
#artContent h1{font-size:16px;font-weight: 400;}