公众号:远见好读
《原子习惯》为什么能红这么久，一定有它值得我们读的原因。这本书应该是目前我读过建立习惯的书籍中，最有系统化的建立习惯方法。当初读这本书时，我着重于「如何培养习惯」，书中提到的行为改变四法则浅显易懂且我们都知道，但你有没有想过为什么我们没有做到，还要别人来告诉你建立习惯的方式呢？培养习惯只是个过程，这本书的重点除了「如何培养习惯」外，还有另一个重点是「为什么要培养习惯」，这是我最近重读这本书后思考的重点。
《原子习惯》在说什么？
本书的作者是詹姆斯．克利尔（James Clear），他持续在部落格撰写有关习惯、决策、动机、自我成长、生产力等文章。他创立了习惯学院的线上课程，教导想要培养更好习惯的人，提供一个良好的平台。作者从生物学、神经科学、哲学、心理学等领域中，将建立习惯有关概念加以整合，并与他自身经验相互结合，从「习惯四阶段」：提示、渴望、回应、奖赏，演化出「行为改变四法则」。
为什麽要培养习惯？
作者在书中有先提到改变习惯如此困难的原因有二点：第一点，我们试图改变的东西不对；第二点，我们改变习惯的方式不对。第一点就是要我们思考「为什么要培养习惯」，也就是要先了解我们「行为改变的三个层次」的改变方向。
第一层是结果的改变：改变你想达成的目标与成就，关乎你得到了什么。
第二层是过程的改变：改变你的习惯与系统，关乎你做了什么。
第三层是身份认同的改变：改变你的信念，关于你是什么样的人。
在开始改变习惯前，你要思考你改变的方向。你是以结果为导向，会把重点放在你想要达成的目标与成就上；你是以身份认同为导向，会把重点放在你想要成为什么样的人上。
我们有了新的目标与愿景，但你没有去改变过往的信念，要改变既有的习惯就困难了，所以重点在于你要决定自己想要成为什么样的人。身份认同的转变才是真正的行为改变，信念不改变，行为就不会改变。在身份没有转变之前，任何的改变都只是暂时的，无法长期持续维持习惯。我们的焦点要放在自己想要成为什么样的人，而非是想要达成什么样的成果。
身份认同如同夜空中高挂的北极星般，替我们指引改变习惯的方向。当你知道自己想要成为什么样的人，通过行动你就会发现，习惯就是通往身份认同转变的道路。书中有一个很好的比喻，你采取的每个行动都像一张选票，投给你想要成为的那一种人。你选择的习惯能够塑造你的身份认同，身份认同又塑造的你的习惯，这是一条双向道。
如何培养习惯？
以下是我读完这本书后，总结的培养习惯的六个步骤：
1. 察觉自身既有的习惯
任何改变习惯的过程都是始于「察觉」。在建立新的习惯前，我们必须先察觉自己既有的习惯。在生活中，现有的习惯已经默默扎根，不易察觉。我们需要通过追踪纪录自己每日的行动，通过这个练习，察觉自己的行为。例如：你起床后，关手机闹钟、玩手机、去洗脸、刷牙……等。追踪自己的行动后，要审视每个行动，认出自己的习惯，与这些习惯发生的提示，我们才能对接下的改变习惯做出回应。
2. 改变身分认同
如同前面我提到的为什么要培养习惯？当决定你要成为什么样的人，就会清楚你需要改变什么习惯，通过你选择的习惯，又能强化你的身分认同。
我想成为分享知识的科学家，想培养的习惯是通过持续阅读吸收新知与写作分享观点。因为我很佩服一些研究者们，在专注于自己的研究外，也能出书分享他们的知识与观点，让大众了解科普知识，我也想成为跟他们一样的人。
接下来就是，作者透过习惯回路演化出来「行为改变四法则」建立习惯。
3. 提示：使新习惯的提示显而易见
想要培养好习惯，作者提供了两个策略：
1. 「执行意向」：我会于【时间】，在 【地点或环境】进行【行为】。
2. 「习惯堆栈」：做完【目前的习惯】之后，我会执行【新的习惯】。
除了通过「执行意向」制定具体的行动计划，才比较可能去执行。我们也可以把想要建立的新习惯的与每天已经在做的事情，通过「习惯堆栈」链接在一起，让我们得以利用这个行动会导致下一个行动的惯性。例如：晚上洗完澡后，在书桌前坐下后，拿起书阅读30分钟。明确且清楚是很重要的，才能将新习惯与提示连结的更紧密，更容易被注意到。
4. 渴望：让新习惯有吸引力
通过「诱惑捆绑」的方式，将需要建立的习惯（阅读、运动、写作），与想要做的事情（刷手机、喝酒、吃甜点）连结起来。我们也可以将「诱惑捆绑」加上「习惯堆栈」。例如：晚上洗完澡后，在书桌前坐下后，阅读三十分钟（需要）后，我可以看视频（想要）。
又或者可以创造一个「动机仪式」，把你很享受的事情，与困难的事情连结在一起。例如：戴上耳机拨放自己喜欢的音乐，开始专注读书，久而久之，戴上耳机就会成为专注读书的提示，而渴望也随之而来。
5. 回应：让新习惯的行动轻而易举
俗话说万事起头难，往往刚执行新习惯时，很容易受到强大的阻碍，但要培养新习惯不只要有行动，还要持续进行。大脑是人类最耗能量的器官，也因此大脑会尽量节省能量，选择花费最少力气的选项。因此，让习惯从小处着手开始，越简单的事情越有可能去执行。书中提到的「两分钟法则」能防止我们拖延，让行动在两分钟内可以做完，一旦开始行动，要继续做下去就比较简单了。例如：阅读三十分钟，变成阅读一页。要点是让习惯越简单越容易开始。
6. 奖赏：让新习惯的奖励令人满足
让习惯的奖赏令人满足，能提高我们执行下一次该习惯的可能性，如此一来就能形成习惯回路，让你知道该习惯会有回报，努力有所回报，才能让习惯持续进行。此外，作者还提到立即的满足比起延迟性的满足，更能让我们重复执行该习惯。虽然以前的观念是为了未来的报酬而延迟性的报酬，更能带来成功。但人性是喜欢立即性的报酬，所以适当地给予一些立即的愉快，有助于习惯的建立。
得到了奖赏，让习惯回路成形，还需运用习惯追踪器，量测你有没有执行习惯，帮助你维持习惯。如果有时因为突发事故干扰习惯的执行，除了书中提到减少该事情的分量以外，作者提醒我们要记住一个原则：不要错过两次。有时错过一次在所难免，但不能允许自己连续错过两次，接连的错误，会造成另一个习惯的开始。因此，错过一次后，就要尽速回到正轨。
总结：微小的小习惯会决定你成为什么样的人
这本书在2019年刚出没多久时，我就有买了下来，拿到时已经是第五刷了，大家都很想要找到培养习惯的方法，但我们有认真执行行动，使其变成自动化的习惯吗？我们都知道习惯带来的惊人力量，虽然短期的成效并不是显而易见，但长期累积下来可是相当惊人。作者在书中一开始就有讲到：造就成功的，是日常习惯，而不是千载难逢的转变。日常小习惯的微小改变也能将我们人生带领到不同的高度。重点不是你有没有达成你的目标，而是你是否有没有通往你想要成为什么样的人的道路上。日常习惯的累积，经过时间复利的放大作用下，便会决定了你成为什么样的人。
你是不是读完这本书而没有付出行动呢？检视自己为什么没有行动吧！
有行动才有改变，没有改变什么都不会发生。