跟着Tim一起锻炼的第 153 天
普拉提 ｜ 瑜伽 ｜ 健身
照着视频练了一个月瑜伽,为什么腰还是酸,肩膀还是驼?大部分人只是在’摆姿势’,而不是’激活肌肉’。
今天拆解推荐的这6个经典动作。做对了,每天只需6分钟,就能看到全身发生改变。
动作 1:平板支撑
动作要领：
→ 双肘撑地,肘关节在肩关节正下方,前臂平行或双手交握都可以。
→ 双脚与髋同宽,脚尖回勾垂直踩地。想象脚跟往后蹬墙,大腿前侧收紧上提
→ 肚脐往脊柱方向’吸’,同时骨盆微微后倾，让腰椎处于中立位。
→ 肩胛骨向两侧打开并下沉,背部撑得饱满。别让肩膀’陷’进去
→ 头颈延长,眼睛看前下方30cm处。别
保持1分钟。如果撑不到,先做30秒×2组。
动作 2:大猫趴
动作要领：
→ 四足跪姿,双膝分开与髋同宽,膝盖在髋关节正下方。双脚掌回勾,脚趾撑地
→ 双手臂外旋,手掌撑地,中指指向正前方。
→ 核心收紧,想象肋骨向内收拢,胸腔向上提。别让肋骨外翻或塌腰
→ 肩胛骨向两侧打开，并向下沉。保持肩膀和背部有力量,不是软塌塌趴着
→ 头顶向前延伸,颈部保持中立,眼睛看前下方。
保持1分钟。
动作 3:下犬式
动作要领：
→ 从四足跪姿开始,双手撑地向前走一小步,脚尖回勾
→ 呼气时,臀部向上推高,形成倒’V’型。想象有人从尾骨拉着你往上
→ 手臂与躯干在一条直线上。大臂外旋,肘窝朝前,肩膀远离耳朵,别耸肩
→ 大腿前侧收紧上提,膝窝向后蹬直。如果腿后侧太紧蹬不直,可以微弯膝盖,但要保持背部延展
→ 脚跟尝试踩向地面,但踩不到也没关系。重点是感受小腿后侧和大腿后侧的拉伸
→ 头部放松垂在两臂之间,耳朵与大臂齐平,眼睛看向肚脐方向
保持1分钟。
动作4：骑马式
动作要领：
→ 从下犬式,右脚向前跨到双手之间,左腿在后伸直,脚跟向后蹬
→ 左膝弯曲90度,膝盖对齐脚踝。右腿伸直,大腿前侧收紧,膝盖离地
→ 双手放于地面
→ 骨盆摆正,不要因为扭转而让后侧髋关节打开。想象骨盆是一碗水,要保持水平不洒
→ 肩膀远离耳朵,胸腔打开,眼睛看向右上方。
左右各保持1分钟。
动作 5:天鹅式拉伸
动作要领：
→ 左膝向前,右腿向后伸直,脚背贴地
→ 右髋外旋,左髋内旋
→ 调整骨盆，两侧髂骨等高,朝向正前方
→ 双手合十举过头顶，脊柱向上延展,胸腔上提。
→ 核心收紧,肋骨内收,别塌腰
左右各保持1分钟。感受臀部的深层拉伸。这个动作打开髋部,缓解久坐引起的臀部紧张
动作 6:狮子式
动作要领：
→ 俯卧,双腿分开与髋同宽,脚背贴地,双腿向后延伸
→ 双肘撑地,肘关节在肩关节正下方,前臂平行。用前臂和手掌推地,胸腔向前向上提
→ 肚脐向脊柱’吸’,肋骨内收,避免肋骨外翻。骨盆和大腿前侧依然贴地,不是用腰部’拱’起来
→ 肩胛骨下沉,锁骨展开,胸骨向前推
→ 颈部延长,头顶向上拉,下巴微收,眼睛看前下方。颈部前侧应该有空间,不是头后仰或缩脖子
保持1分钟。
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