2025-08-20 05:58外科主治医师
人上了年纪，最怕的不是皱纹，不是白发，也不是腰背驼了，而是肌肉悄悄地不见了。很多人不知道，肌肉这东西，不是年轻人的专属，它其实是我们身体健康的“压舱石”。没了这块石头，身体就像船漏了底，再漂亮的外壳也撑不住。
有时候你会发现，走路越来越费劲，楼梯爬两步就喘，哪怕饭量没变，体重也开始往下掉，这里面很可能就是肌肉在悄悄流失。
医生有句话说得直白又扎心：“老年人的死亡，很多时候不是疾病，而是跌倒。”而跌倒，往往就是因为肌肉太少，力量不够，一脚踩空就站不稳。
要想抗住老，靠护肤品没用，靠吃补品更是望梅止渴。真正能从根子上对抗衰老的，是力量训练。
你可能会觉得，哎呀我都五六十了，还练什么肌肉，但越是这个年纪，越需要把肌肉练回来。不是去练成健美冠军，而是练到能稳稳地走、轻松地提、蹲得下、站得起。
你想啊，肌肉不是光长在胳膊腿上，它还包着骨头、撑着关节、保护着内脏。肌肉一少，骨头就容易出问题，关节就容易磨，连内脏功能也跟着下滑。有研究发现，肌肉量充足的老人，糖尿病、高血压、心血管病的风险都比别人低。
前几年一项在国内做的研究里，70岁以上的人群中，那些肌肉保存得比较好的，不光生活能自理，连脑子都更清楚。不是说光靠练肌肉就能防老年痴呆，但肌肉多，血液循环好，大脑营养供应也会跟得上，确实有好处。
那问题来了，怎么练？别担心，练肌肉没你想得那么复杂，不用去健身房搬铁块，也不用搞得满头大汗那种。关键是动作对路、坚持做，哪怕一天十几分钟，也能见效果。
我们今天要说的这五个动作，都是简单好上手的，不挑年龄、不挑地点，在家一块空地就能练，动作虽然少，但几乎把全身主要的肌群都带上了，真的是“一套打全身”。
第一个动作是深蹲。听起来挺吓人，其实就是像坐椅子一样往下蹲。注意别蹲太深，膝盖别超过脚尖，慢慢来。
这个动作主要练的是大腿和臀部的肌肉，而这两个地方，是我们日常活动最常用，也最容易退化的部位。很多老人一旦摔倒，问题往往就出在这。
第二个动作是俯身划船。不需要哑铃，两瓶矿泉水就行。身体稍微前倾，手臂从下往后拉，就像划船一样。这动作能练到背部、肩膀还有手臂的肌肉，尤其对那些经常坐着、驼背的人特别有用。背部肌肉一强，站姿自然就挺拔了。
第三个动作是俯卧撑。别一听就打退堂鼓，做不了标准的可以改成跪姿，甚至对着墙做都行。这动作练的是胸、肩、手臂，一下子能带动上半身的核心力量。做得慢点不要紧，关键是持续发力，哪怕一次只能做3个，也比不做强。
第四个动作是平板支撑。就是趴在地上，用肘部和脚尖支撑身体。这个动作看着简单，做起来其实挺吃力，但它练的是我们身体的核心稳定性。
核心稳了，腰不容易疼，走路也有劲。有些人腰疼，其实不是骨头的问题，而是腹部太弱，站不住力。
最后一个动作是弓步蹲。这动作兼顾了大腿前后侧的肌肉，同时还能锻炼平衡感。刚开始可以扶着墙做，慢慢地就能稳稳当当地站住。尤其对那些总怕跌倒的人，这是个非常实用的动作。
很多人觉得，练这些动作是不是要天天来一遍？其实不用。一周做两到三次，每次每个动作做两到三组，每组做个10到15下，量力而行。做完之后有点酸酸的，那是肌肉在长，看着没啥变化，其实身体已经在悄悄变结实了。
有研究指出，即使是80岁以上的老人，坚持做力量训练三个月，肌肉量也能明显增加，而且走路速度、站立平衡能力都明显改善。人一旦能自己起身、迈步、洗澡、做饭，生活质量就完全不一样了。
练肌肉不光是为了防衰老，对年轻人来说也一样重要。现在不少上班族，二十多岁就开始腰疼脖子酸，坐久了站不起来，走两步气喘吁吁。这不是身体差，是肌肉太少。别忘了，肌肉是我们身体的“发动机”，没有它，什么事都干不动。
还有一点，练肌肉对情绪也有帮助。运动的时候，身体会分泌一种叫内啡肽的东西，它能让人感觉愉快、放松。很多人压力大、睡不好觉，其实不是脑子太累，而是身体太闲。肌肉一动，气也顺了，觉也香了，心情也跟着亮堂了。
有人问，要不要吃蛋白粉、买器械、请私教？其实啊，真不用那么复杂。你只要吃得正常，多吃点豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼肉，蛋白质就够了。
至于器械，一对矿泉水瓶、一块瑜伽垫基本就能搞定。关键还是得靠自己那股坚持的劲，三天打鱼两天晒网，那可真练不出啥来。
练肌肉，不是为了变成什么“肌肉男”、“健身达人”，而是为了有个能扛事的身体。你要是觉得现在还年轻，其实肌肉就已经在偷偷流失了。
从30岁开始，每年大概会减少1%的肌肉量，到60岁以后，掉得更多。如果不做点什么，到老了想练都难了。
说到这儿，可能还有人犹豫：我是不是太老了？是不是太瘦了？是不是不适合练？其实这些都不是问题。只要你能站起来、能抬起胳膊，就能开始练。增肌这事，什么时候开始都不晚，晚的是一直不开始。
身体这东西，不是用来省的，是用来练的。人不动，就像老屋子不住人，会慢慢塌。哪怕每次练一点点，日子久了，肌肉就会像春天发芽一样，一点点地回来了。
抗衰的尽头真的是增肌。不是说长寿的秘诀在于多吃什么、多喝什么，而是有没有一个能动的身体。一个能走能跳、能提能拿的身体，才是晚年最好的保障。
参考文献：
［1］董超,李晨,李晓东,等.肌少症与老年人跌倒风险的研究进展[J].实用老年医学,2024,38(4):412-416.
［2］李红,孙伟,张琳.老年人力量训练对身体功能的影响研究[J].中国康复医学杂志,2023,38(6):673-677.
［3］刘磊,赵倩,王志国.不同运动方式对中老年人肌肉力量和体适能的影响[J].中国运动医学杂志,2025,44(3):254-259.
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