老李今年68岁，是个爱热闹的人。以前跳个广场舞、扛几袋米，都是不在话下。
可最近他总觉得腿脚不太听使唤，走两步就累，蹲下去站起来也费力。
儿子以为他偷懒不运动，非要拉他去爬山，结果爬到半山腰，老李一屁股坐在石头上：“哎呀，这不是累，这是腿没劲了。”
老伴儿看在眼里，心里其实有点慌。她说老李以前冬天扛着大白菜上楼，那叫一个利索，如今拎两瓶水都觉得沉。
为了弄清到底怎么回事，两人去医院做了个检查，医生一句话点醒了他们：“不是你懒，是肌肉在悄悄流失。”
老人上了年纪后，肌肉真的会说没就没吗？
01为什么人一上年纪，肌肉就开始悄悄“缩水”？
老李拿着体检报告回家时，一直嘀咕：“我平时吃三顿饭，偶尔还吃点肉，怎么还掉肌肉？”
其实，这个问题许多中老年人心里都有。
肌肉的流失，医学上叫“肌少症”。人一到50岁左右，每年大概会失去1%的肌肉；到70岁后，肌肉流失速度会明显加快。这不是“懒出来的”，更多是身体自然变化造成的。
第一，蛋白质合成能力下降
年轻时吃点东西，身体马上能吸收利用，转化成肌肉；年纪大了，身体利用蛋白质的能力变弱，同样一块肉，年轻人能吸收八成，老年人可能只能吸收一半。
第二，活动减少，让肌肉缺乏刺激
不少老人退休后活动变少，肌肉“不用就会被身体自动削减”。
肌肉不像脂肪，脂肪是存着等用，而肌肉是用来干活的，不干活身体就认为“多余”，于是慢慢减少。
第三，荷尔蒙下降，让肌肉恢复变慢
比如生长激素、睾酮等水平下降，都会让肌肉修补能力变差。以前扛一袋米第二天就恢复，现在扛两瓶水第二天腿都酸。
第四，长期营养不足
不是吃不饱，而是吃得结构不对，蛋白质、维生素D、钙等摄入不足，会影响肌肉与骨骼的稳定。
老李听了营养师的解释后，恍然大悟：“原来不是我不争气，是我该补的东西没补上。”
02营养师建议：常吃这5种食物，或能帮老人稳住肌肉
老伴听得认真，拿小本子记得更认真，生怕漏了哪个重点。
（1）鸡蛋——经济又实用的优质蛋白
鸡蛋是老年人最容易补的蛋白质来源，吸收率高，而且氨基酸比例恰到好处。
每天吃1～2个鸡蛋，不挑时间，煮的、蒸的都行。
营养师说：“别怕胆固醇，合理吃鸡蛋，对大多数老人来说是好处大于坏处。”
老李听完回家立马说：“以后早餐我负责煮蛋。”
豆制品属于优质蛋白，而且比肉类更温和，不容易刺激肠胃。非常适合咬不动肉、胃口不太好的老人。
建议中老年人每周吃3～5次豆制品。
老伴笑着说：“以后我家豆腐要常驻饭桌了。”
（3）鱼类——补蛋白也补D
鱼肉不但蛋白质吸收率高，还富含维生素D和Omega-3脂肪酸，能维持肌肉功能、减少炎症，让肌肉更“抗衰”。
尤其是：三文鱼、沙丁鱼、青花鱼、鲈鱼，每周吃2～3次就非常合适。
（4）牛奶或酸奶——补蛋白也补钙
许多人只知道牛奶补钙，却不知道它同样富含蛋白质，而且能提高肌肉对蛋白质的利用率。
每天喝一杯牛奶或一份酸奶，长期坚持，对肌肉力量、平衡能力都很有帮助。
老李说自己特别爱喝酸奶，当场被营养师表扬：“你这个习惯继续保持。”
（5）坚果——小小一把，大有作用
虽然坚果不是高蛋白食物，但它富含“优质脂肪”和维生素E，能减少肌肉炎症，提高肌肉细胞活性。
适合的坚果有：核桃、巴旦木、开心果，每天一小把，坚持吃效果会慢慢显现。
老伴笑着说：“以后晚上看电视，我们就来一小把坚果，不再吃饼干了。”
03吃得对也要练得动
吃补充进去的营养，如果没有运动刺激，还是无法真正变成肌肉。
营养师给老李夫妇定了一个“稳稳的运动计划”。
（1）力量练习：维持肌肉的关键
不用哑铃、不用健身房，家里就能做。
比如：
·靠墙半蹲
·坐着抬腿
·拿矿泉水瓶当哑铃
·踩弹力带（老年人很适合）
每周做2～3次，一次15～20分钟即可。强度不需要大，贵在坚持。
每天坚持6000～8000步，不需要快走，也不需要爬坡。散步、买菜、遛弯都算。
注意三点：
·走姿挺直
·步子不要跨太大
·累了就坐下休息
规律走路能稳定下肢力量，也能改善平衡能力，减少跌倒。
（3）拉伸：让肌肉更灵活
很多老人肌肉流失后容易僵硬、抽筋，不是缺钙，而是肌肉弹性下降。每天花5～10分钟做一点轻度拉伸，比如：
·伸手摸脚背
·小腿拉伸
·背部伸展
动作慢一点，不要追求“拉得越痛越好”。
04写在最后
人老了，最怕的不是白头发，也不是皱纹，而是走不动、站不稳、力气慢慢没有。
肌肉不是年轻人的专利，中老年人更要珍惜。吃得对，动得对，把肌肉稳住，就是对自己最大的负责。