增肌是一门学问，需要学习正确的理念跟技巧，才能少走弯路，增长更多肌肉。很多健身新手埋头苦练几个月，效果却不如别人3个月的成果，大都是方法错了。
学习这 9个超实用的增肌技巧，让你在3个月内达到别人半年甚至更久的增肌效果，突破瓶颈，快速变壮！
技巧①：以复合动作为主
多肌群参与的复合动作可以刺激更多的肌肉纤维，激素分泌更旺盛（如睾酮、生长激素），有效提升增肌效率。增肌的时候我们要以复合动作优先为原则，下面这些王牌复合动作可以加入到你的健身训练中：
· 深蹲（练腿+臀+核心）
· 硬拉（练背+臀+腿+核心）
· 卧推（练胸+肩+三头）
· 引体向上 / 辅助引体 / 高位下拉（练背+二头）
· 推举 / 哑铃肩推（练肩）
技巧②：给肌肉充足的休息时间
练肌肉的时候，目标肌群不要每天刺激，而要给足休息时间。身体大肌群，每次训练后要休息72小时，小肌群训练后也要休息48小时才能开启下一轮训练。
我们要做的是，每次安排4-6个动作全方位的锻炼目标肌群，训练后休息2-3天时间才能开启下一轮训练。
我们可以根据自己的锻炼频率安排不同的锻炼顺序：
· 上下肢分化（Push-Pull-Legs）
· 五分化（胸、背、腿、肩、手臂）
技巧③ ：保证足够的蛋白质摄入
蛋白质是肌肉生长的重要原材料，蛋白质摄入不足，再努力训练也是枉然。每天每公斤体重需要摄入1.5 – 2克的蛋白质，以满足肌肉修复和生长的需求。
优质的蛋白质可以选择鸡胸肉、鱼、虾、鸡蛋、牛奶、豆类等，将每天要吃的食物合理分配到每3-5餐中，保证每餐摄入20~40g蛋白质，可以提升吸收率，促进肌肉合成。
技巧④ ：渐进超负荷
一成不变的健身计划，会让肌肉逐渐适应强度，维度就不会继续突出。想要肌肉持续增长，必须让肌肉“感到压力”。
建议，每2~4周增加训练强度，你可以选择：增加重量（比如卧推从60kg→65kg）、增加次数/组数、缩短组间休息时间、改变动作节奏（如慢下快上）、使用超级组、递减组、暂停组等方式，这样可以促使肌肉不断生长得粗壮起来。
技巧⑤ ：摄入优质脂肪
健身也要注重摄入优质脂肪，远离劣质脂肪（奶油、曲奇、蛋糕、奶茶中含有反式脂肪），而优质脂肪的摄入，可以促进激素分泌，对增肌有很大作用。
增肌期间，我们可以从鱼油、坚果、橄榄油、深海鱼、牛油果、虾中获取优质脂肪。建议，每天摄入的脂肪量不应少于1克/公斤体重，比如体重60KG的人，一天要摄入60克优质脂肪。
技巧⑥ ：摄入优质碳水化合物
碳水化合物是身体的动力来源，碳水不足会让你训练乏力、肌肉恢复速度慢、肌肉合成受阻！建议，每公斤体重 4~6 克碳水，同时减少快性碳水（升糖比较快，容易堆积脂肪，饱腹时间也断），选择慢性碳水，比如燕麦、糙米、红薯、全麦面包、香蕉、土豆等，可以提供稳定的能量，还能更好的控制血糖。
除了三餐外，还可以在健身训练前1~2小时吃些慢碳，训练后及时补充快碳+蛋白质，有助于恢复与增肌！
技巧⑦ ：保证充足睡眠
肌肉的生长并不是训练的时候，而是在休息睡觉的时候，，才是肌肉真正生长的时候！身体在深睡眠阶段，可以高效分泌生长激素，有助于肌肉修复与合成。
建议：保证规律作息，尽量不要熬夜，每天 7~9小时睡眠，保证环境黑暗跟静谧、凉爽，可以提升睡眠深度，让肌肉高效修复，第二天酸疼感会下降，体能精力也会恢复得更好。
技巧⑧ ：充足的水分摄入
增肌期间，不要忽略水分的摄入，身体要是缺水了，血液比较粘稠，运转效率下降，废物无法及时排出，身体代谢、肌肉合成效率都会受到影响。
建议，每天至少要喝2 – 3升水，能帮助身体运输营养物质，排出代谢废物，加速脂肪代谢跟肌肉的合成。
技巧⑨ ：保持耐心
增肌跟减脂所需的周期是不同的，减脂可能一个月就能感受到明显效果，而练肌肉是一个长期积累的过程，不可能十天半个月就见到明显效果，这是不可能的。
增肌人群，一个月最多只能增长一公斤肌肉，想要练出明显的肌肉线条，应该以 8~12 周（2~3个月）为一个训练周期，并且每隔2-3周优化健身计划，这样才能提升锻炼效果，让你3个月抵别人半年。
掌握这 9个科学增肌技巧，你完全可以在3个月内实现跨越式进步，让身材脱胎换骨，比别人更高效、更强大！