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在冬日清晨挣脱温暖被窝出门跑步，或是在下班后挤出时间跑5公里，已经够困难的了。但除此之外，跑者们还经常被建议要加上20分钟热身。跑者世界此前发起的一项调查显示，75%的跑者会跳过规范的热身环节。那么问题来了：跑前热身，真的非做不可吗？

答案是肯定的。《人体动力学》期刊上发表的一项研究将36名运动员分为三组：一组在负重弓步走前进行20分钟单车热身；一组仅在训练后放松；另一组则不热身也不放松。随后两天的疼痛阈值测试表明，热身组的疼痛耐受度最高，几乎未出现肌肉酸痛。

“单车热身”与“慢跑”之间，其实存在显著差异。明尼苏达州圣保罗雷金斯医院的物理治疗师凯蒂·邓达斯解释道：“虽然两者都能促进血液流向腿部大肌群，这是热身的关键，但单车还能同步动态拉伸腘绳肌和股四头肌，这是慢跑无法替代的。”

既然热身的好处毋庸置疑，下一个实际问题便是：“该做多久？”好消息是：只要专注于动态拉伸，10分钟的热身效果可与20分钟甚至更长时长相当。《力量和训练研究》期刊上的一项研究发现，在比较耐力跑者的速度、心率、摄氧量与自感用力程度时，多数数据在10分钟与20分钟的热身时长之间并无显著差异。

邓达斯进一步指出，如有需要，热身时间甚至可以压缩至5分钟。“5分钟的浓缩版动态拉伸，同样能提供预防损伤所需的保护机制。”

这一点或是坚持热身最重要的理由。随着年龄增长，肌肉弹性会自然下降，而热身能适度提升关节活动度，有效抵消这一老化带来的负面影响。

以下是由邓达斯设计的六个热身动作，每个持续30秒至1分钟，仅需5分钟即可激活全身，为接下来的跑步做好充分准备：

目标肌群：股四头肌、臀部、梨状肌
动作：手握一只脚拉向臀部，释放后向前迈步换腿，持续30秒；随后握右脚踝与膝部拉向胸口，释放后换腿，再重复30秒。

目标肌群：腘绳肌
动作：双脚并立，右腿向前伸直，同时左手触右脚尖；放下右腿向前迈步，换边重复，持续30秒。

目标肌群：髋部深层外旋肌
动作：站姿屈左膝抬至髋高，向外扭转90度（可用左手扶膝稳定），回正后换腿，重复30秒。

目标肌群：下背部、腘绳肌与髋屈肌
动作：仰卧伸直双腿，举右腿跨身体触左侧地面，回正换腿，持续30秒；转为俯卧重复相同模式，再做30秒。

目标肌群：胸部、三角肌、上背部
动作：双脚与肩同宽，双臂平举掌心向下，画小圈30秒后反向重复。

目标肌群：核心、三角肌、腘绳肌
动作：站姿前弯手触脚趾，双手交替前移成平板支撑，保持2秒后收腿还原站姿，重复1分钟。