这种油就是菜籽油。
小时候奶奶用菜籽油煎的荷包蛋，是研究员橙月记忆里最香的味道。
可被我们吃了这么多年的菜籽油，却低调得宛若你隔壁工位上那个上班灰头土脸、下班后却是百万粉丝的时尚博主——
明明实力能单挑橄榄油，却总被当成打杂小弟。本菜籽油爱好者真心不服！
好在，这次终于有科学家为菜籽油正名了。
菜籽油这类植物油的摄入与较低的全因死亡风险相关。
而且哈佛大学基于 22 万人的 33 年随访数据发现，低芥酸、低硫甙的双低菜籽油比橄榄油在降低死亡风险方面可能更具优势。
此外，一项 Meta 分析比较了不同植物油对血脂的影响，发现菜籽油的摄入与减少低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）相关，且能力优于橄榄油。
菜籽油还兼顾健康、耐高温、还划算，真心不输橄榄油。
菜籽油爱好者集合，传下去：
菜籽油，真是牛！
凉拌爆炒样样行
超适合中国人的厨房
菜籽油的味道就如同香菜，爱的人直呼上头；恨它的人原地退避三舍。
但对于川渝人来说，菜籽油绝对是各位中式小炒的灵魂所在——
✅ 油辣子/熟油海椒：滚烫的菜籽油浇进辣椒面，瞬间激发出的焦香能让人打喷嚏三连，但下一秒就真香警告：这红油拌面我能炫三碗。
✅ 水煮菜：水煮鱼最后那一勺滚油，必须是菜籽油！把干辣椒和花椒的香气「啪」地钉进鱼肉里，馋哭隔壁小孩。
✅ 炒蔬菜：自带放大镜功能！平平无奇的上海青遇到菜籽油，瞬间鲜亮到像开了美食滤镜。
除了好吃外，菜籽油还特能干。
咱们中国人的厨房，少不了煎炸炒，特别是咱爸妈炒菜，那叫一个火星四溅、锅气冲天！
但要是油没选对，高温下不仅呛人，还可能含有苯系物、多环芳烃等有害物质。
这时候，菜籽油就站出来了，我愿称它为——
中式爆炒之神！
油的组成分为：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，脾气不太一样——
✅饱和脂肪酸：动物油中比例丰富，是耐高温王者，但吃多了对心血管不好。
✅单不饱和脂肪酸：除饱和脂肪外，大部分植物油中比例高，这个比例越高相对越耐高温。
✅多不饱和脂肪酸：亚麻籽油含量最为丰富，含量越高相对越不耐高温，适用于凉拌。
菜籽油的单不饱和脂肪酸比例高达 64%，在植物油界属于挺优秀的存在。
因此高温爆炒时产生的烟雾或有害物质相对更少，对于咱们的呼吸道健康更有利。
有研究数据显示：低芥酸菜籽油的烟点高达 255℃ 左右，在常见的植物油中名列前茅。
这意味着低芥酸菜籽油在 8 成油温（约 240℃）下都不易持续冒烟，能够适应大多数中餐烹饪需求。
菜籽油无论是从脂肪酸组成还是从价格上来看，都亲民又能打！
菜籽油价格几乎是茶籽油的 1/4，橄榄油的 1/3
脂肪酸比例均衡
对心血管好
在吃油这件事上，咱们中国人问题是：不饱和脂肪吃的太少，饱和脂肪吃得太多了！
2023 版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议饱和脂肪酸供能比不超过总能量摄入的 10%。
但研究显示，中国成年人饱和脂肪酸供能比呈上升趋势。
根据第六届中国总膳食研究（TDS）估算，山西、四川、贵州等省份均大于 10% 的推荐上限。
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图片来源：文献[17]
过多的饱和脂肪酸，可能增加高胆固醇血症以及动脉粥样硬化的发生风险。
菜籽油在这方面就比较有优势了，饱和脂肪酸比例仅有 7.3%，在常见的植物油中是最低的，比橄榄油（14.1%）还低！
多不饱和脂肪酸主要由亚油酸(n-6)和 α-亚麻酸（n-3）组成。
菜籽油里的多不饱和脂肪酸（绿色）虽然不高，但比值接近 2.5:1，比绝大多数植物油都要低。
种类
n-6 比例（%）
n-3 比例（%）
比值
低芥酸菜籽油
19.6
7.9
2.48:1
大豆油
51.5
6.5
7.92:1
玉米油
51.7
0.6
86.17 :1
花生油
34.3
0.1
343:1
葵花子油
53.7
0.2
268.5:1
橄榄油
6.3
0.6
10.5:1
芝麻油
43.6
0.3
145.33:1
茶籽油
7.9
0.2
39.50 :1
米糠油
35.0
0.6
58.33 :1
葡萄子油
70.8
1.6
44.25:1
亚麻籽油（胡麻油）
14.8
56.0
1:3.78
数据来源于《中国食物成分表（第六版）
咱们平时食物中的 n-6 来源远比 n-3 丰富，不少人饮食中这两种脂肪酸的比例过高的。
膳食 n-6/n-3 多不饱和脂肪酸比例长期过高，会强化炎症过程，从而诱发多种炎症性疾病。
近年来还有前瞻性研究提示，较高的膳食 n-6 与 n-3 比率可能与炎症加重有关。
2021 年发表的一项荟萃分析指出，低比值的 n-6/n-3 多不饱和脂肪酸，可显著降低某些炎症因子浓度。
菜籽油有利于降低膳食中 n-6 的比例，考虑到目前大家 n-3 脂肪酸摄入不足，还是一个不错的 n-3 脂肪酸来源。
挑选菜籽油避开土榨的
优先选择双低
菜籽油虽好，有两种一定要避开：土榨的和芥酸含量高的。
01
土榨菜籽油
土榨油可能因原料霉变或高温压榨产生黄曲霉毒素（强致癌物）和苯并芘，增加肝癌风险。
而且大多未精炼，含较多杂质，高温烹饪时易产生有害油烟和 PM2.5。
02
芥酸含量高的菜籽油
有动物实验表明：长期摄入高芥酸油可能导致心肌脂肪沉积、发育迟缓及生殖功能受损。
好在现在菜籽油已经可以将芥酸含量降至 5% 以下，同时硫苷（一种抗营养因子）也大幅减少。
给大家总结一下，挑选菜籽油的标准：
按照这个标准，我们为大家挑选了 4 款值得安利的菜籽油：
01
鲁花低芥酸特香菜籽油
参考价格：89.9 元/5L，21.9 元/900 mL
推荐理由：一级精炼，用来炒菜油烟少，适合家庭日常烹饪，新包装明确标注油酸和亚麻酸含量，品质有保证。芥酸含量＜1%，不会造成心脏负担。
02
刀唛低芥酸菜籽油
参考价格：
84.2 元/6.18 L，17.91元/900 mL
推荐理由：
芥酸含量＜1%，一级精炼，且精炼程度比许多品牌的菜籽油更高，色泽金黄清亮。
菜籽油本身特有的味道较轻，用来做菜不用担心掩盖食材本味，适合吃不惯菜籽油味道的人作为入门之选。
03
金龙鱼外婆乡小榨菜籽油
参考价格：
99.9 元/5 L，8.6 元/400 mL
推荐理由：
虽然是一级精炼油，但是最大程度上保留了菜籽油的香味，既能吃到菜籽油的浓香，又不用担心炒菜时产生过多油烟。
有 400 mL的小包装，很大程度上避免了开封过久吃不完油脂氧化。
04
堵河源芥花油（低芥酸菜籽油）
参考价格：
97.1 元/4 L，14 元/500 mL
推荐理由：
标配低芥酸，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪含量在包装上明码标注，品质有保证。有一级和二级两种等级可选，如果喜欢菜籽油的浓香可以选 500 mL 小包装的二级油。
对了，菜籽油虽好，可别独宠它一个！油还是要换着吃，脂肪酸摄入才会更加均衡。
建议大家：
1️⃣ 日常爆炒：菜籽油稳坐 C 位，单不饱和脂肪酸扛高温
2️⃣ 凉拌蒸煮：请出花生油、亚麻籽油，多不饱和脂肪酸来撑场
3️⃣ 每周吃鱼：吃 1～2 次深海鱼，例如三文鱼、青花鱼，补充 DHA
合作专家张译丰
华南农业大学食品安全硕士
科学审核张海英
国家注册营养师
四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士
内容策划橙月
合作请联系 [email protected]
参考文献
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