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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
张大爷今年68岁，最近体检发现体重掉了6斤，腿脚也没以前利索。医生告诉他：肌肉流失太快，是“肌少症”的前兆。
“我不是天天吃鸡蛋补蛋白吗？”张大爷不解。
“鸡蛋好是好，但对老人来说，第一名的高蛋白食物另有其人。”医生说。
那么，老人到底该吃什么蛋白质好？鸡蛋为什么只排第三？今天就来聊聊这个关乎老年人健康的关键问题。
为什么老年人更需要蛋白质？
很多人以为，蛋白质主要是年轻人练肌肉才需要的。但其实，老年人才是最缺蛋白的一群人。
随着年龄增长，蛋白质合成能力下降，容易导致肌肉流失、免疫力下降、伤口难愈合。据《中华老年医学杂志》发布的一项研究，我国60岁以上老年人中，超过30%存在蛋白质摄入不足。
而且一旦蛋白质摄入跟不上，“肌少症”“跌倒骨折”“营养不良”等问题就会接踵而来。
所以，补蛋白不是可选项，而是刚需。
鸡蛋虽好，却不是第一
说到补蛋白，很多人第一反应就是鸡蛋。
确实，鸡蛋蛋白质含量高，吸收率也接近90%，是“优质蛋白”的典型代表。一个普通鸡蛋大约含有6克蛋白质，是早餐的好选择。
但问题在于——鸡蛋体积小、吃多了腻、容易被忽略摄入量不足。
而且，对一些胆固醇较高的老人来说，一天吃2个蛋黄就差不多了。所以，鸡蛋虽然优秀，但在“适合老年人的蛋白质来源”排行榜中，只能排第三。
老人最适合的高蛋白第一名是它——豆腐干
你可能没想到，豆腐干才是老年人最该吃的“蛋白之王”。
为什么这么说？
第一，豆腐干的蛋白质含量极高，每100克就有20克左右，比鸡蛋还多三分之一。
第二，它属于植物蛋白，脂肪含量低，对心脑血管更友好。尤其是对有“三高”的老人，豆腐干是安全又营养的选择。
更重要的是，豆腐干口感扎实、耐嚼，不易一次吃太多，还能锻炼咀嚼力，减少吞咽障碍。
不少养老院的营养配餐中，豆制品都是每日必备，而豆腐干因为保存方便、烹调多样而成为首选。
第二名是它——鱼肉
鸡蛋排第三，那排在它前面的第二名是谁？
答案是——鱼肉，尤其是优质淡水鱼如鲈鱼、鳜鱼。
鱼肉不仅蛋白质含量高，更重要的是，它的蛋白质结构更容易被吸收利用。《中国居民膳食指南（2022）》推荐：老年人每周应吃2次以上鱼类。
此外，鱼肉中含有丰富的DHA和EPA，能保护心脏和大脑，对预防认知退化、记忆力下降都有帮助。
不过需要注意的是，老人吃鱼一定要去刺，避免卡喉。可以选择剁成鱼泥、炖汤、做鱼饼等方式，更安全也更易消化。
除了前三名，这些蛋白也不能忽视
除了豆腐干、鱼肉和鸡蛋，以下几类蛋白质食物也值得推荐：
低脂奶制品：如脱脂牛奶、酸奶，富含乳清蛋白和钙，有助于骨骼健康。
瘦禽肉：如鸡胸肉、鸭胸肉，脂肪含量低，适合咀嚼功能较好的老人。
豆类与豆制品：如黄豆、黑豆、豆浆，富含植物蛋白，还含有大豆异黄酮，对老人女性尤其友好。
蛋白粉（在医生指导下）：部分老人因食欲差、咀嚼困难，可选择正规品牌的蛋白粉补充，但一定要在医生或营养师指导下使用。
蛋白质吃多少才够？怎么吃才有效？
根据国家卫健委推荐，60岁以上老年人每天蛋白质摄入量应达到每公斤体重1.0—1.2克。
换句话说，一个60公斤的老人，一天至少需要摄入60—72克蛋白质。
但现实中，大多数老年人蛋白摄入只有推荐量的60%左右，这也解释了为什么“看着不瘦，实则肌肉不足”的老人这么多。
那怎么吃才有效呢？
三餐分配要均衡：不要把蛋白质集中在一顿吃，建议早餐20%，午餐40%，晚餐40%。
优质蛋白搭配吃：每天至少保证两种不同来源的蛋白质摄入，如豆腐+鱼肉、鸡蛋+牛奶。
搭配维生素D和钙：有研究表明，蛋白质+维生素D+钙联合作用，可以显著减少肌肉流失。
注意水分摄入：蛋白代谢过程中需要水分支持，老人每天也要喝足水，防止肾脏负担增加。
别让“吃不够蛋白”成了老年人健康的盲区
很多老人吃得不少，但吃得不对。
饭量减了、胃口差了，蛋白质摄入自然跟不上。一旦形成恶性循环，掉肌肉、免疫力差、容易生病，就不远了。
所以，从现在开始，不妨检查一下爸妈每天吃了多少蛋白质，是否摄入了豆腐干、鱼肉、鸡蛋这些优质来源。
别等人瘦了、摔了、住院了，才想到“是不是营养没跟上”。
好的健康，从吃对蛋白开始。
参考文献：
《中国居民膳食指南（2022）》, 中国营养学会发布
《中华老年医学杂志》：中国老年人肌少症流行病学研究
国家卫生健康委官网：老年人营养健康核心信息发布（2023年）