末伏闷热、湿气重，很多人白天能控制，到了晚上不是点外卖就是干脆不吃。结果：睡前饿、第二天报复性进食，水肿上脸、体重纹丝不动。
我是蓝豆豆营养师，这周我粉丝小珊用一个**“豆腐+三样”的晚餐模板，末伏首周就-1.5 kg（约三斤）**，精神也顺了。
基础信息｜小珊 30岁｜160cm｜起始58kg→7天56.5kg
发现问题｜晚餐常见三坑：高盐高油外卖｜只吃水果｜干脆不吃。前三者要么热量隐形超标，要么蛋白不足、夜里饿醒，代谢与睡眠一起崩。《黄帝内经》曰：“饮食有节，起居有常。”晚餐稳了，体重才稳。
给出方案（5分钟、便利店可买）
晚餐=嫩豆腐200g＋玉米粒50g＋豌豆50g＋胡萝卜粒50g（可把少量低钠火腿换成鸡胸/虾仁)。
做法：料汁=生抽1勺｜蚝油1勺｜生粉1勺｜胡椒少许＋半碗水，入锅收至微稠即可。
要点：蛋白≥20g、蔬菜够量、主食少量，一碗≈300–350 kcal，顶饿不涨脂。
营养逻辑：豆腐+（鸡胸/虾仁）守住肌肉与基础代谢；三色蔬菜+少量玉米补纤维与缓释碳水，稳住血糖与食欲。
中医视角：《随息居饮食谱》言豆腐甘寒清润可解暑热；胡萝卜健脾；“千寒易去，一湿难祛”，末伏宜清淡、少盐、早睡。
中医运动指导（不去健身房）
饭后快走10–15分钟｜晚8点八段锦两式：两手托天理三焦、攒拳怒目增气力，各3组｜足三里、阴陵泉各按揉1分钟｜睡前泡脚15分钟（38–40℃）+顺时针揉腹36圈，助运化、利水湿。
适应人群与注意事项
适合：外卖党、易水肿、晚餐难控制人群。
注意：大豆过敏者慎；痛风急性期与肾功能不佳者需评估蛋白摄入；胃寒腹泻者把凉拌改热食、胡椒少许温中；加工火腿尽量低钠少量；糖友按医嘱控量与时间。