你是否也曾好奇，为什么有些运动员能在比赛中反复冲刺、变向却依旧爆发力十足？其实，这背后藏着一种名为“重复力量能力（RPA）”的关键素质——也就是反复输出最大或接近最大力量的能力。本篇文章主要带大家解读一篇关于《高容量力量训练（HVPT）对重复力量能力的影响及效果评估》文献
来源：Natera A O, Cardinale M, Keogh J W L.The Effect of High Volume Power Training on Repeated High-Intensity Performance and the Assessment of Repeat Power Ability: A Systematic Review[J]. Sports Medicine, 2020.
HVPT（High Volume Power Training）顾名思义，是一种强调高次数、多组数的力量训练方式。和传统力量训练相比，它更注重在保证动作速度的前提下，完成更高的训练量。
重复次数
与组数
乍一看，高容量力量训练的训练量是很大，但该文献的研究数据也表明了，它能产生的效果是很全面的：
文献里针对足球运动员的实验中，一组运动员进行HVPT高容量力量训练，另一组作为对照。经过一段时间训练后，HVPT高容量力量训练组在模拟比赛中的多次冲刺、变向等动作表现上，明显优于对照组。这说明HVPT能让运动员在需要反复高强度发力的场景中，表现更加出色。
文献中让受试者进行HVPT高容量力量训练，一段时间后检测发现，他们在短时间高强度运动中的无氧功率输出显著提高，而且能维持这种高强度输出的时间也有所延长 ，这意味着运动员在比赛的关键时刻，能有更持久的爆发力。
或许你会认为高容量力量训练只和无氧能力有关，但实际上它对有氧能力也有积极影响 。相关实验表明，经过HVPT高容量力量训练后，受试者在有氧耐力测试中的成绩也有了一定程度的提升 ，实现了“一训多能”
特别适合需要频繁发力的运动，如篮球、足球、橄榄球等 。以篮球运动为例，球员在比赛中需要不断地跳跃、加速、变向，HVPT高容量力量训练能有效提升他们在这些动作中的表现，让球员在球场上更具竞争力。
文献中也提供了一些对于采用HVPT高容量力量训练后，如何评估重复力量能力RPA是否有进步的方法：
30次连续负重蹲跳，测量平均功率和疲劳程度 。本篇文献研究中，通过对运动员进行连续负重跳测试，发现经过HVPT高容量力量训练后，运动员的平均功率提高，疲劳程度降低 ，这直观地反映了他们重复力量能力的提升。
固定负荷下完成多组快速深蹲，记录功率变化 。研究表明，随着HVPT训练的进行，运动员在速度深蹲测试中的功率输出会逐渐增加 ，说明他们的肌肉力量和爆发力得到了提升。
结合外部负荷的跳跃测试，更贴近运动场景 。通过这种测试，可以更真实地评估运动员在实际运动中的重复力量能力 ，许多专业运动队都采用这种测试来监测运动员的训练效果。
这些测试的信度和效度，文献作者已经过验证，能一定程度上帮助大家了解训练成果。
1. 新手起步：新手可以从低负荷、少组数开始，逐步适应HVPT的强度 。比如先从30% 1RM的负荷，每组10次，每次3组开始，随着身体适应能力的提高，再逐渐增加负荷和组数 。
2. 动作速度：训练中一定要保持动作速度，别为了凑次数牺牲爆发力 。每一次动作都要尽可能快速、有力地完成，这样才能达到HVPT训练的目的。
3. 组间休息：组间休息别太短，2 – 3分钟才能保证下一组的质量 。在休息时间里，可以进行简单的放松活动，如慢走、拉伸，帮助身体恢复，为下一组训练做好准备。
4. 结合项目：结合自身项目选择动作，比如篮球运动员多练负重跳，短跑选手可加入速度深蹲 。根据不同运动项目的特点，有针对性地进行HVPT训练，能让训练效果更好地转化为运动表现的提升。
如果各位教练员也想帮助自己服务的运动员在赛场上更“抗造”，又或者帮助大众客户提升力量训练效果，不妨试试HVPT高容量力量训练。不过要记住，训练没有万能公式，根据客户的具体情况调整方案才是王道。