（一）核心信息
目标肌群：主要锻炼胸大肌上部，其次刺激三角肌前束、肱三头肌，对改善胸部“上弱下强” 的不平衡状态效果显著
训练要点：当推举哑铃达到最高处时，保持胸肌收缩。在举起和放低哑铃时，始终遵循同样的轨迹
动作优势：哑铃的灵活性可让双手自然外旋，更贴合胸肌发力轨迹，且能避免器械卧推时两侧力量不均衡的问题
（二）动作步骤
准备姿势
调整上斜凳角度至30°-45°（角度过大易过度依赖肩部，角度过小则偏向平板卧推）
仰卧在凳上，双脚平放于地面，臀部、背部、头部紧贴凳面，核心收紧，避免腰部拱起
双手各持一只哑铃，掌心朝前（正握），将哑铃举至胸前上方，两臂自然伸直，哑铃间距与肩同宽或略窄
下放阶段
吸气的同时，控制双臂缓慢向身体两侧下方降落，肘部自然弯曲（约呈90°），哑铃轨迹呈弧形，最终位置约与肩部齐平或稍低（感受胸肌上部被充分拉伸）
注意肘部不要过度外展（避免与身体成90° 直角），以防肩部关节受压过大
上推阶段
呼气时，胸肌上部发力，将哑铃沿原轨迹向上推起，直至双臂接近伸直（不要完全锁死肘关节，留10° 左右弯曲度，保护关节）。推起时可想象 “用胸部发力将哑铃向上’夹’起”，强化胸肌收缩感
顶峰收缩
哑铃推至最高点时，停顿1-2 秒，刻意收紧胸肌上部，感受肌肉的顶峰收缩，再缓慢下放重复动作
呼吸方法
下放（肌肉拉伸）时吸气，上推（肌肉收缩）时呼气，全程避免憋气（憋气会导致血压骤升）
若重量较大，可在发力前短暂屏息（如推起瞬间），但推起后需立即呼气，保持呼吸流畅
【常见错误】：座椅的倾斜角不要过大
【注意事项】：不要将哑铃放得过低，因为这样会压迫肩关节
常见错误纠正
❌ 腰部拱起：收紧核心，想象 “肚脐贴向脊柱”，必要时可在腰部下方垫一块薄毛巾辅助贴合
❌ 肘部外展过大：下放时控制肘部向身体两侧 “微微打开”，而非完全张开，可对着镜子调整姿势
❌ 动作过快：缓慢控制下放速度（3-4 秒），强调胸肌拉伸；上推时发力要迅猛，但避免借力甩动
训练注意事项
1.无论哪种变式，都需保持肩胛骨下沉收紧（避免耸肩），背部贴紧椅子，核心稳定
2.新手优先掌握标准动作，再尝试变式；中高阶训练者可每周穿插1-2 种变式，避免肌肉适应单一刺激
3.肩部受伤者需减少大角度（如45° 以上）变式，选择中立握法或降低重量，避免肩部过度前伸
二、拉力器胸前交叉飞鸟
（一）核心信息
目标肌群：主要锻炼胸大肌，尤其是胸肌下部肌肉，同时还能刺激三角肌前束、肱三头肌和胸小肌
起始姿势：直立，双手抓住系有吊绳滑轮拉力器的把手并置于身体两侧，肘部微微弯曲。
训练要点：收缩胸肌，保持肘部微微弯曲，带动把手将拉力绳向胸前。
动作等级：中级和高级
（二）动作步骤
准备姿势：站在拉力器的下方，双脚分开与肩同宽，身体挺直或微微向前倾，两臂向侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的一端握把
下放动作：身体稍向前倾，两臂由上往下慢慢打开，感受胸部肌肉被拉伸，至手臂与身体平面接近垂直状态，但不要过度伸展
合拢动作：两臂继续用力向胸前合拢，直至两拉力器握把相触，在胸前呈交叉状，此时要尽力挤压胸肌，体会胸肌的收缩
顶峰收缩：在两臂交叉、握把相触的位置，稍微停顿1-2 秒，保持对胸肌的收缩力，使胸肌达到顶峰收缩状态，充分刺激胸肌
还原动作：缓慢放松，让两臂按照原路返回，回到起始的打开位置，过程中要控制好速度，感受胸部肌肉的伸展，不要快速放松
（三）动作要点
控制动作速度：整个动作过程都要保持缓慢、平稳，避免突然拉扯或扭曲身体，尤其是在还原动作时，不要快速放松，以免造成肌肉拉伤
保持身体稳定：身体要保持直立，双脚平行站立，背部挺直，避免身体摆动或晃动，以免借助身体的力量完成动作，影响对胸部肌肉的刺激效果
注意手臂姿势：手臂在动作过程中要保持一定的弯曲度，不要完全伸直或过度弯曲，一般肘关节微屈即可，这样可以更好地控制动作，同时减少对肘关节的压力
注重肌肉感受：在动作过程中，要将注意力集中在胸部肌肉上，感受胸部肌肉的拉伸和收缩，尤其是在合拢和挤压胸肌时，要尽量用力，使胸部肌肉得到充分的刺激
呼吸方法：一般来说，在两臂打开、胸部肌肉拉伸时吸气，在两臂合拢、胸部肌肉收缩时呼气，呼吸要均匀、顺畅，避免屏住呼吸或过度喘气，通过正确的呼吸配合，有助于提高动作的稳定性和肌肉的收缩效果
三、哑铃卧推
（一）核心信息
目标肌群：主要锻炼胸大肌中下部，对胸肌整体维度增长效果显著；次要刺激三角肌前束、肱三头肌
起始姿势：手持两只哑铃躺在平放的椅子上，掌心相对，从中胸上方抓住哑铃开始上推，直至双臂几乎完全伸展（但不需要完全伸直）
训练要点：将哑铃降至与胸同高位置，短暂停顿后回到起始位置
动作优势：相比杠铃卧推，哑铃可实现更自然的肩部活动轨迹，减少关节压迫，且能避免两侧力量不均衡的问题，适合新手入门和进阶者强化胸肌细节
（二）动作步骤
准备姿势
1、仰卧在平板凳上，双脚分开与肩同宽，脚掌完全踩实地面，臀部、背部、头部紧贴凳面，核心收紧（避免腰部拱起）
2、双手各持一只哑铃，掌心朝前（正握），将哑铃举至胸前上方，双臂自然伸直（但肘关节不要完全锁死，留10° 左右弯曲，保护关节），哑铃间距与肩同宽或略窄
下放阶段
1.吸气时，控制双臂向身体两侧缓慢降落，肘部自然弯曲（弯曲角度约90°），哑铃轨迹呈弧形，最终位置约与胸部下沿齐平（感受胸肌被充分拉伸）
2.注意肘部不要过度外展（与身体夹角不超过70°），避免肩关节承受过大压力
上推阶段
1.呼气时，胸肌发力将哑铃沿原轨迹向上推起，直至双臂接近伸直（保持微屈）
2.推起时想象“用胸部发力将哑铃向中间’夹’拢”，而非单纯用手臂力量，强化胸肌收缩感
顶峰收缩
1.哑铃推至最高点时，停顿1-2 秒，刻意收紧胸肌，感受肌肉顶峰收缩，再缓慢下放重复动作
（三）动作要点
身体贴合度
1.仰卧于平板凳（或上斜/ 下斜凳，根据目标部位调整），臀部、背部、头部必须完全贴紧凳面，避免腰部拱起（可轻收腹部，想象肚脐向脊柱方向收紧），防止腰椎受力过大
2.双脚分开与肩同宽，脚掌全脚掌踩实地面（不要踮脚或悬空），通过下肢稳定支撑上半身，避免发力时身体晃动
哑铃起始位置
1.双手正握哑铃（掌心朝前），将哑铃举至胸前正上方，双臂自然伸直但肘关节不锁死（保留10° 左右弯曲，缓冲关节压力）
2.哑铃间距与肩同宽或略窄，避免过宽导致肩部过度外展
（四）注意事项
身体稳定性：全程保持臀部、背部贴凳，避免腰部拱起或身体晃动（尤其是大重量时），防止腰椎受力过大。双脚踩实地面可增强整体稳定性
哑铃轨迹：下放和上推时，哑铃应沿胸部前方的弧形轨迹运动（类似“怀抱一个球” 的弧度），而非垂直上下，更符合胸肌纤维的拉伸与收缩方向
肘部角度：下放时肘部略低于肩部即可，不要向外打开成“T” 字形（易导致肩关节过度外展，引发肩袖损伤）
呼吸节奏：下放（肌肉拉伸）时吸气，上推（肌肉收缩）时呼气，避免憋气（憋气会升高血压，影响发力稳定性）
四、杠铃卧推
（一）核心信息：
目标肌群：主要针对于胸肌、三角肌腱、肩斑肌、肱骨长肌、腕横头肌；其次是背部肌肉、腹臀肌团
起始姿势：躺在平放的椅子上，两手比肩略宽，握住杠铃后，使之离开支撑架
训练要点：将杠铃慢放低至胸前，待前臂与地面垂直时停住，然后回到起始位置
动作等级：中级和高级
（二）动作步骤
下放阶段（离心收缩）
1.吸气时，控制杠铃垂直或略向前下方缓慢降落（轨迹接近直线，而非左右晃动），速度约3-4 秒，感受胸肌被充分拉伸
2.下降至杠铃杆轻触胸部中下方（乳头下方1-2 厘米），此时肘部弯曲约 90°，肘部位置略低于肩部（但不要过度下沉，避免肩部前束过度拉伸）
3.关键：肘部与身体的夹角保持45° 左右（不要打开成 “T” 字形），防止肩关节囊过度牵拉
上推阶段（向心收缩）
1.呼气时，用胸肌主动发力，将杠铃沿原轨迹向上推起，同时想象“胸肌向中间收缩夹起杠铃”，而非单纯靠手臂伸直
2.推至最高点时，双臂接近伸直（仍保持微屈），此时杠铃回到起始位置，胸肌处于顶峰收缩状态，可停顿1 秒强化刺激
3.避免借助惯性“甩动” 杠铃（尤其是大重量时），全程保持肌肉对重量的控制
（三）动作要点
1.全程保持肩胛骨下沉并收紧（想象将肩胛骨向臀部方向挤压），避免耸肩或肩胛骨外扩，为胸肌发力提供稳固支点，同时保护肩关节
避免借力动作
1.禁止通过“腰部过度拱起、臀部抬离凳面、身体前后晃动” 等方式借力，这些行为会分散胸肌受力，还可能导致腰椎或肩部损伤
2.大重量训练时建议使用保护带（护腕），并配备保护者（在杠铃下降失控或推起困难时辅助）
呼吸配合：下放时吸气，上推时呼气，全程不要憋气（憋气易导致血压骤升）。若重量较大，可在推起瞬间短促呼气发力
（四）注意事项
❌ 杠铃下降过浅或过深：过浅（仅下降至胸口上方）会减少胸肌拉伸；过深（触及胸骨）可能压迫胸腔，增加肩部压力，以轻触胸部中下方为宜
❌ 肘部外展过大：肘部打开超过 60°，会使肩部处于 “不稳定位”，长期易引发肩袖损伤，需刻意控制肘部向身体两侧收拢
❌ 握距过宽：导致肩部承受过多剪切力，且难以充分收缩胸肌，建议以 “推起时胸肌有明显收紧感” 调整握距
五、双杠屈臂支撑
（一)核心信息
目标肌群：主要训练肌群时肱三头肌、肩斑肌、前臂侧面肌肉
起始姿势：选取一个位置抓住双杠，撑起驱赶，但不要完全伸直肘关节
训练要点：屈肘关节，躯干向下运动直至上臂与双杠平行，躯干薇薇前倾
（二）动作步骤
起始姿势：站在双杠之间，双手分别握住两侧的双杠，双手间距与肩同宽或略宽。双臂伸直，以手臂力量支撑起整个身体重量，使身体悬空，双腿屈膝，小腿交叉叠放或自然下垂
下降阶段：缓慢弯曲肘关节，控制身体匀速下降，保持身体稳定，避免摇晃、倾斜或前后摆动。下降至上臂与地面平行或略低于平行位置，此时肘关节弯曲接近90 度
上升阶段：在身体降至最低点后，集中发力伸直双臂，通过肘关节的伸展将身体向上推起，回到起始位置。上升过程要保持动作流畅且有力，充分伸直手臂，感受胸肌和三头肌的收缩
（三）动作要点
身体姿势：身体微微前倾，可更集中地锻炼下胸大肌；身体直立时，则更多地锻炼肱三头肌
握距与握法：双手间距略宽于肩，采用拇指向前的标准握式，可将锻炼胸肌的效果最大化；而拇指向后的握式，会使受力点更多地转向肱三头肌
动作节奏：下放时速度要慢，控制在2-3 秒，上升时要用力且保持动作流畅，避免在下降或上升阶段出现停顿、突然加速或借助惯性完成动作的情况，以确保训练效果并降低受伤风险
呼吸方法：一般来说，下放时吸气，上撑时呼气，保持呼吸均匀、顺畅，与动作节奏相配合
（四）注意事项
充分热身：在进行双杠屈臂支撑前，一定要进行充分的热身活动，如慢跑、动态拉伸等，活动开肩部、肘部等关节，降低受伤风险。控制双杠宽度：双杠宽度最好与肩同宽，过宽会增加对肩部的剪切力，容易导致肩部受伤
避免手肘过度外展：手肘应尽量贴近身体两侧，防止肩外展过度，造成关节不稳定和受伤
循序渐进：对于初学者或力量不足者，不要一开始就用整个身体体重进行练习，可以先借助辅助器材，如弹力绳、辅助双杠机等，来降低难度和阻力，逐渐增加训练强度和难度
关注身体反应：如果在练习过程中感到肩部、肘部或其他部位疼痛不适，应立即停止练习，查找原因或寻求专业人士的帮助
六、上斜哑铃飞鸟
（一）核心信息
目标肌群：主要肌群是胸大肌上束，次要肌群是胸大肌中束和前锯肌
起始姿势：坐在向上倾斜的椅子上，手持哑铃位于胸部正上方
训练要点：保持肘关节微微弯曲，将哑铃向外侧方向放低至与胸同高位置，然后反向运动
动作等级：高级
（二）动作步骤
1.准备阶段：选择合适重量的哑铃，将上斜哑铃凳调节至 30 度至 45 度的角度。坐在上斜凳上，双手对握哑铃，曲肘保持 90 度
2.起始姿势：保持手部姿势不变，徐徐躺下，顺势将哑铃推起至胸肌上束的正上方，即锁骨下方一些的位置。此时要保持肩胛骨微收，掌心相对，肘眼相对，手臂微微伸直
3.下放阶段：缓慢微微曲肘，使哑铃画弧向两侧下落，落至手肘略低于肩膀的位置，保持停顿 0.5 秒至 1 秒，感受胸大肌的充分拉伸
4.上举阶段：将哑铃按原轨迹还原动作，就像怀抱大树一样，利用胸大肌的收缩力量将哑铃向上举起，回到起始位置。重复动作 3、4，完成一组训练
（三）注意事项
控制重量：选择合适的哑铃重量，避免过重导致动作变形或受伤。一般建议从较轻的重量开始，逐渐增加难度
保持正确姿势：在整个动作过程中，要保持肩胛骨微收，挺胸，不要含胸、耸肩或腰背挺起过高，同时注意保持骨盆中立，腹部收紧
控制动作速度：缓慢而有控制地进行动作，避免利用惯性或过快地完成动作，这样可以更好地刺激胸肌，同时减少受伤的风险
注意呼吸节奏：一般采用上呼下吸的呼吸方式，即哑铃上举时呼气，下放时吸气，每个呼吸保持 2-4 秒，呼吸要均匀、顺畅