什么是基础代谢？
基础代谢（BMR） 是你一天什么都不做、光躺着，身体为了维持心跳、呼吸、体温、细胞更新等基本功能所消耗的热量，占全天总消耗的60%~70%！
一个人的代谢率越高，每天消耗的热量就越多，脂肪越容易燃烧，瘦下来之后也不容易反弹！相反，如果代谢率比较低，你吃一点就容易囤积脂肪，减肥也变得异常困难。
让代谢飙升的5个行为，轻松甩肉20斤，打造易瘦体质，6周见效！
行为1、控制有氧时间，多做力量训练
力量训练不是增肌人士的专属，减肥的人也要重视力量训练，避免过量的有氧运动。肌肉是身体的耗能大户，身体每增加1公斤肌肉，每天大约多消耗 30~50大卡，可以有效提高基础代谢率，让你即使躺着也能多烧热量，有助于打造易瘦体质。
而每次有氧运动超过50分钟，燃脂的同时也会损耗部分肌肉，不利于保持旺盛基础代谢值。我们应该控制有氧运动时间，并且加入力量训练。
力量训练可以从多肌群参与的复合动作入手，比如深蹲、俯卧撑、引体向上、划船、硬拉、交替曲肘平板支撑等，每个动作进行4组，每组10-15次，保持2-3天锻炼一次，在家也能开启锻炼（利用矿泉水瓶进行锻炼），学习动作标准轨迹，就能有效提升肌肉量。
行为2：避免久坐
现代人出门有交通工具，无论在家还是办公室，都习惯了久坐不动，一天步行数甚至少于3K步，活动量严重不足。
而长时间坐着不动会影响血液循环，肌肉也会不用则退，流失速度会加快，基础代谢值也会随之下降。
建议，久坐办公的人每隔一小时起来活动5分钟，做做拉伸、踮踮脚，可以激活身体肌群，每天步行数在6-8K步，可以抵御久坐带来的健康风险。
行为3：每天喝够8-10杯水
身体的代谢循环离不开水分的支持，充足的喝水量可以减缓饥饿感的出现，还能加速废物排出跟脂肪的代谢。
建议每天喝8-10杯温开水，一杯水大概是200毫升左右，多个时间段补充，比如早起喝水，饭前也要喝水，下午可以喝1-2杯绿茶、黑咖啡，可以提神醒脑，促进体内多余水分的排出，而睡前2小时则要少喝水。
行为4：固定作息，充足睡眠
睡眠不规律，且睡眠时间不足7个小时的人，身体容易处于投资状态，第二天也容易摄入更多高热量食物，不利于减肥。
想要提升代谢水平，一定要重视睡眠作息。建议，每天固定一个时间睡觉，每天睡够8个小时（提升睡眠质量），可以降低饥饿素并且提升瘦素水平，可以更好的稳定食欲，并且加强身体新陈代谢率，减肥速度也会更快。
行为5：补充优质蛋白质
减肥期间，除了要多吃高纤维蔬菜，降低整体的热量摄入外，还需要重视蛋白质的补充。蛋白质的食物热效应比较高，身体消化蛋白质需要消耗更多热量（约占其热量的20%~30%），扛饿时间会更久。
减肥期间，要注重蛋白质的补充，比如鸡胸肉、深海鱼、鸡蛋、豆腐、燕麦、虾等高蛋白食物，不同食物的蛋白质含量是不同的。
建议，每天每公斤体重要补充1.2-1.8克蛋白质，可以维持和增长肌肉，让你做到减脂不减肌，才能更健康、高效的瘦下来。