周一训练选对动作，一周效率翻倍！这套被ACE（美国运动医学会）认证的黄金组合，科学配比推类与屈伸动作，精准刺激胸大肌+胸小肌+三头肌长头，30天突破平台期！
一、 为什么选择胸+三头组合训练？
–推类动作（卧推）自然带动三头肌发力
-屈伸动作（臂屈伸）强化胸部下缘线条
-符合人体运动链原理，提升训练效率30%
-周一训练提升睾酮水平，增强一周代谢
二、5个王牌动作详解
1. 平板杠铃卧推
训练部位：胸大肌中缝+三头肌外侧头
动作标准：
– 平躺杠铃架，双手握距略宽于肩
– 杠铃下降至乳头上方，手肘夹角45°
– 推起时呼气，控制下放速度（3秒离心）
科学数据：EMG肌电测试显示，握距1.5倍肩宽时胸大肌激活度最高
2. 上斜哑铃卧推
训练部位：胸大肌上束+前三角肌
动作标准：
– 上斜凳角度30-45°，哑铃垂直于锁骨
– 推起时掌心相对，顶峰收缩1秒
进阶技巧：加入爆发力推起，提升神经募集
3. 双杠臂屈伸（负重版）
训练部位：胸大肌下缘+三头肌长头
动作标准：
– 双手撑双杠，身体前倾30°
– 缓慢下放至大臂与地面平行
保护技巧：新手可用弹力带辅助，避免肩关节超伸
4. 绳索三头肌下压
训练部位：三头肌外侧头+内侧头
动作标准：
– 高位绳索，掌心相对握短柄
– 全程保持大臂贴紧身体，避免借力
呼吸节奏：下压时呼气，还原时吸气
5. 仰卧哑铃臂屈伸
训练部位：三头肌内侧头+胸小肌
动作标准：
– 平躺举哑铃至垂直地面
– 缓慢向头后弯曲，保持大臂稳定
常见错误：手肘外展超过身体中线
三、4周渐进训练计划
1、基础期（第1-2周）
– 平板卧推：4组×8次（75% 1RM）
– 上斜哑铃卧推：3组×10次
– 双杠臂屈伸：3组×力竭
– 绳索下压：3组×12次
– 仰卧臂屈伸：3组×15次
2、进阶期（第3-4周）
– 加入递减组：平板卧推4×8→6→4次
– 替换动作：用史密斯架卧推替代自由杠铃
– 增加超级组：双杠臂屈伸+绳索下压
特别提示：
✅ 组间休息控制在60-90秒
✅ 每次训练前做「Y-T-W」肩部激活
✅ 大重量训练后补充BCAA
四、训练增效法则
1. 离心收缩控制：每个动作下放阶段用3秒
2. 全程张力保持：避免关节锁死或动作惯性
3. 营养黄金窗口期：训练后30分钟内补充20g乳清蛋白+50g碳水
常见误区：
❌ 只关注胸肌厚度 → 忽略三头肌分离度
❌ 过度追求大重量 → 动作变形增加受伤风险
别让周一训练变成无效消耗！这套科学组合拳，让你的胸肌更厚实、手臂更立体！坚持4周，你会发现：不仅训练重量提升，连日常搬重物都更轻松了！加油