直到最近数据趋于稳定，就把一些我的调整过程记录一下，给需要的朋友作为参考。
在测试的前两个月，我不管是从心理上还是行动上，都更重视这些调整。而到现在，有些调整执行不下去被丢掉，有些调整被内化成每日习惯，新鲜劲儿过去之后，留下的才是真正能执行的调整。
另外，在描述变化时，我倾向于体感+数据交叉验证。仅凭体感的话，别人的体感和我自己的体感都不足以让我信服，因为体感太主观，而且你在睡觉时的体感很不准确。
手环、手表的数据提供了很有价值的参考，有的人会反驳说有些设备数据并不准确，但我的观点是，即便一个不准的体重秤，你连续在这个秤上测量，积累下来的数据变化也是有用的参考信息，远比仅凭体感的「我感觉自己最近体重降了」要准确一些。
首先明确一下共识：睡眠对健康是非常重要的一环。基于这个共识我们才有必要继续后面的讨论。
对此我有两个论据：
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在漫长的进化过程中，所有动物都知道睡眠状态下更容易被猎杀，但依然没有把睡眠给优化掉，说明不管什么原因，睡眠对我们非常重要，以至于冒着丢了命的风险，也要睡觉。
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睡眠是每天进行的对身体和大脑的修复，虽然单次不显著，但是因为频次高，复利的力量很大，睡好和睡不好在长期积累的作用下，带来的差异是非常巨大的。
我目前评估睡眠的一个主要数据，是 Restorative sleep（恢复性睡眠）的时长，是 Deep sleep（深度睡眠）和 REM（快速眼动睡眠）的和。这是我 24 年 8 月到 12 月的数据：
很稳定地每天只有 2 小时
提醒一下，苹果手表把睡眠分为四个阶段，分别是清醒、快速眼动睡眠、核心睡眠、深度睡眠。其中核心睡眠这个词很有误导性，其实对应的是浅睡。很多人看到写了「核心」两个字，就会以为这个阶段的睡眠是最重要的，其实不是。
深度睡眠是「身体恢复性」睡眠阶段。在这个阶段，会进行物理性的身体恢复。
快速眼动睡眠是「心理恢复性」阶段。这是我们做梦的阶段，短期记忆会被转化为长期记忆。
在此之前，我自认为是一个需要睡眠时间很少的人，经常早上会自然醒来。但是也经常在下午或者傍晚犯困，需要小睡 30 分钟。当然我也不觉得这是什么问题，只是调整后现在我的夜晚睡眠时长变长了，因此不需要白天的小睡了。
我的基因检测报告同样也提示我，我是需要睡眠时间最短的一类人。
因为我们一起练 CrossFit 的馆里也有其他人带同样的手环， 我就问了一下大家的数据，发现我的 Restorative sleep 竟然是最短的。如果我白天也不困的话，那就还好，但我白天要困，我觉得可能就有问题。
所以去年底，我看了很多关于睡眠的书籍、科普，以及一些关于膳食补剂的知识。当时对补剂的态度还比较保守，于是先试用了一些安全的调整方式，比如：
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不带手机进卧室（这是很久之前就实行的，我已经有两年多不带手机进卧室了，已经形成习惯了）
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睡前 1 小时调整心情，听舒缓助眠音乐，偶尔还会焚香
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调暗家里灯光，开的灯都是暖黄光，没有日光 5000K 及以上色温的灯光
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手机、电脑日落后自动打开夜览模式，会把屏幕白平衡调到暖色温，减少蓝光的产生
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睡前阅读纸质书。有的时候要看电子书，就用墨水屏阅读器，屏幕调到很暖色
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睡前 4 小时不吃东西，饱腹入睡会降低睡眠质量
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少量喝酒也不能助眠，只要喝酒就会降低睡眠质量，提高静息心率，降低 HRV（心率变异性）
有个朋友跟我说，她最近两周也不带手机进卧室了，但是每次睡觉之前，自己都会站在客厅刷一阵手机，客厅灯都关完了，留她一个人站在黑暗的客厅里猛刷着手机
我现在依然认可上面这些方式，不过当时执行之后，并没有很快在睡眠数据上显示出有效性。
当然，除了喝酒，喝酒的作用非常明显，不过是负面作用。
于是从 25 年 1 月开始，我转向了补剂。先说结论，在补剂的帮助下，我的睡眠数据明显提升，也切切实实睡得更好了，这是令我非常开心的一件事。
从小的方面来看，我白天睡醒时没有赖床、睡回笼觉的欲望，早上都是一种「睡饱了」的状态，白天不会再困倦。从长远来看，睡眠质量的提升肯定会有助于我的大脑恢复，以及长期的抗衰效果。
Restorative sleep 时长从原来的 2:00，逐渐增长到 3:08，我本来以为会继续增长势头，不过经过 4 个多月的实验，高峰停在了 3:08，想必应该是补剂的作用只能帮我到这里了。
加上前面说的霍桑效应，最开始实验时，心理上肯定会更重视，会更积极地提前睡觉，按时吃补剂等等，到了后面逐渐回到平常心，逐渐浪了，没那么当回事了，每月平均时长回落到了 2:50 到 3:00 之间，也是接近 50% 的增长，可以说是成果显著。
我目前的补剂清单（会不断测试和调整）：
其中直接跟睡眠相关的是甘氨酸镁，我推荐前面的人物 J 每日补充 2 粒（200 毫克）甘氨酸镁，他的 Restorative sleep 时长从 2:20 增加到了 3:00，而人物 G 本身就有吃补剂，可能这也是他在有娃影响睡眠的情况下依然睡得比我好的原因。
对于想尝试用补剂改善睡眠，但又觉得「吃那么多药会不会对身体有副作用」的朋友，推荐先从甘氨酸镁开始尝试，这是一种非常普遍且安全的补剂，找大一点的牌子买就可以了。
注意，很多品牌为了提高产品溢价，打造差异化竞争的产品，会在甘氨酸镁的基础上添加一些其他补充剂，让消费者觉得一粒可以补充很多种，省心省事。
多种补充剂混在一起的问题是，你无法控制变量，判断是哪种补剂起了作用，而混进去的补剂，往往是便宜的在充数。
比如同样是镁，氧化镁、碳酸镁的吸收率在 10% 以下，甘氨酸镁约为 30–50%，这是补剂行业常见的小伎俩，要学会在超长的宝贝详情里找到很小的关键信息。
再说一下我为什么对补剂的态度从抗拒转为接纳，现在又更开放到有一点实验心态的探索。
恐惧来源于未知。
对于不熟悉的东西，我们会有天然的恐惧。相反地，我们明知道抽烟喝酒对身体有害，但因为在生活中太常见了，人们对烟酒不会有恐惧的心态。烟酒的潜意识是「有害，但令人愉悦」，而补剂会被下意识归类为「药」，是一种和疾病强相关的品类。
我详细了解过之后发现，补剂不过是补充那些我们无法通过日常饮食足量获取的营养元素而已。就像增肌的人吃蛋白粉，缺铁的人补铁一样，简单，但没有被系统性地学习过。
镁每日推荐摄入量就有：
想要吃够的话大概要吃
光靠吃食物是很难吃够的，更别说是吃外卖的人群了。
而且，高脂、加工食品会影响镁的吸收，咖啡因、酒精也会促进镁的流失，慢性压力、运动量大或肠胃吸收出现问题时，镁的需求可能更高。
现代农业中由于过度施用氮、磷、钾肥（NPK肥），会造成镁被排挤，长期不补镁，土壤中的镁逐渐流失。一些研究（例如美国农业部和欧洲土壤监测数据）显示：近几十年蔬菜、水果和谷物中的矿物质（包括镁）普遍下降，长期耕作不轮作、过度灌溉、酸雨等也会加速土壤镁的流失。
所以补剂不过是把自己没吃够的，给补上而已。了解到这些，我基本上就完成了祛魅过程，可以比较放心地去实验补剂给身体带来的影响了。再加上精准观测身体数据、定期体检，即便有错误，也可以及时纠正。
反过来想，烟酒都对身体有害，不还是有大量的人长期摄入吗。在看上去感觉很健康美味的加工食品领域，里面放了大量有害身体的东西，人不也在照样吃么，只是日常隐藏的危害被熟视无睹而已。比较下来，经过多重验证才能上市的补剂，相对危险性更小。
再次提醒：挑选补剂的时候，尽量选择单一的营养元素，自己来搭配。这具身体还要用大几十年，值得你为之花费一些脑力去研究和挑选合适的补剂。