《特别健康》特别关注健康
我国糖尿病患者已突破2.23亿，每10个人里就有1个患病。肥胖、代谢问题紧逼，血糖失控成了威胁国民健康的“隐形炸弹”。
更让人揪心的是，糖尿病不只是血糖高那么简单，心血管病、肾病、手脚麻木这些并发症，正悄悄啃噬着患者的生活质量。
为了控糖，多少人天天吃药打针，顿顿算着热量吃饭，却还是没找到轻松点的辅助办法？
其实，有个超简单的动作被大家忽略了：踮脚。这个不用花钱、随时随地能做的小动作，可能藏着意想不到的控糖惊喜……
踮脚，被忽视的降糖妙招
☻激活“第二心脏”，改善下肢循环
糖尿病最烦人的就是下肢麻木、刺痛？踮脚能帮上大忙！踮脚时，小腿肌肉会像“泵”一样挤压血管，把血液赶回心脏，全身血液循环都能变好。
北京体育大学2022年研究显示：老年人坚持踮脚3个月，下肢静脉功能改善率高达81.4%，腿上的不舒服能明显减轻。
☻让胰岛素“更能干”，血糖稳得住
胰岛素是降糖的“主力”，踮脚能让它更给力！同样的胰岛素，能发挥更大的降糖效果，血糖自然更稳。
中国医学科学院2024年在《中华内分泌代谢杂志》发表指出：每天累计踮脚30分钟，糖尿病患者的胰岛素敏感指数提高15.8%。
☻护心脏，降低心血管风险
别以为只有跑步能护心，踮脚也能帮上忙！ 通过改善全身循环，它能间接保护心脏。
中国医师协会心血管内科分会2025年数据显示：坚持踮脚的糖尿病患者，心血管事件发生率比同龄不运动人群低20.3%。
☻悄悄瘦，适合肥胖型糖友
体重降一点，血糖压力就小一点。 踮脚虽然强度不大，但积少成多能消耗热量。
上海交通大学公共卫生学院研究表明：每天累计踮脚45分钟，6个月平均能瘦2.5公斤。
☻睡得香，告别“数羊”
尿病患者常睡不好？踮脚能帮你改善！ 它通过缓解下肢不适、促进循环，间接提高睡眠质量。
广州中医药大学第一附属医院研究显示：坚持踮脚的糖友，深度睡眠时间平均增加45分钟，入睡时间缩短13.3分钟。
踮脚正确做法，开启健康之门
既然踮脚运动好处这么多，怎样做才正确呢？
1. 站好基础位：双脚与肩同宽，双手扶墙或椅背（尤其老人、平衡差的人，一定要稳住！）。
2. 慢慢踮起来：脚尖尽量抬高，到最高点时保持1-3秒（让小腿肌肉充分收缩）。
3. 缓缓落下来：脚跟慢慢落地，别太快，避免关节受冲击。
频 率 ：每次15-20个为1组，每天3-5组，累计够30分钟就行。刷牙、等电梯、看电视时都能做，超方便！
踮脚虽好，这些事项要记牢
1. 不能替代治疗：踮脚是“辅助项”，药不能停、饮食要控、血糖要监测，听医生的话最关键。
2.坚持才有效果：间断做和天天做，效果差65.5%！长期坚持才能看到变化。
3. 注意个体差异：北方糖友踮脚改善循环的效果，比南方平均好10.2%（可能和气候导致的血管状态有关）。
4.特殊情况先问医生：有其他疾病或身体不适的，运动前一定要咨询医生，安全第一。
策划||本刊编辑部
编辑排版||张馨月 康晴
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