微精选

导读：

本期适用于在家锻炼、经常出差或者刚开始撸铁的初学者朋友们，分三次更新，全文硬货，记得点关注哦！

建议每周锻炼 3 次，由于这些动作是全身锻炼，因此最好在训练日之间休息一天。

例如：可以在周一、周三和周五执行此计划，身体在训练之间得到足够的休息。

另外，一定要记录组间休息时间，建议每组之间的休息时间应为 30-60 秒。

也可以根据需要随意添加有氧运动和腹部专项训练，在休息日进行低强度有氧运动。

教学：

• 选择一对哑铃并将其放在身体两侧；

• 自然站立，膝盖微微弯曲，双脚分开与肩同宽，保持头部抬起，背部挺直；

• 保持眼睛向前看，慢慢将身体放低，放下时不要前倾，臀部应向外伸展并垂直下落；

• 尽可能蹲下，或至少蹲到大腿与地面平行，然后通过脚后跟用力慢慢将身体抬起；

• 站立时不要锁紧膝盖，然后重复该动作。

训练技巧：

• 深蹲时一定保持背部挺直！不要低头，可以通过保持眼睛向前、挺胸、肩胛骨向后、背部拱起来确保背部挺直；

• 在整个动作过程中保持核心收紧，不要前倾，不要让臀部向上移动的速度比肩膀快；

• 蹲下时，臀部向后坐，而不是向前；

• 使用轻重量，侧身站在镜子前，膝盖不应超出脚趾；

• 要充分发挥深蹲的潜力，需要至少蹲到大腿与地面平行；

• 发力时，不要将膝盖向内或向外伸，这会给膝关节带来不必要的压力。

教学：

• 双脚分开与肩同宽站立，每只手握一个哑铃，手掌朝向身体；

• 收紧核心肌肉，挺胸抬肩；

• 将臀部向后推，不要向下，同时稍微弯曲膝盖，将哑铃沿着腿的前部放下；

• 继续弯曲直到你感觉腿筋被拉伸（通常是当哑铃到达小腿中部或略低于小腿时）；

• 反向运动，将臀部向前推，将躯干向上抬起，同时保持背部挺直；

技巧：

• 整个运动过程中保持背部挺直——避免下背部弯曲；

• 以臀部为轴，放下哑铃时，将臀部向后推，而不是向下推；

• 放下哑铃时，将其靠近腿部。

教学：

• 采取站立姿势，双手闭握哑铃；

• 屈髋直到躯干大致与地板平行（或略高于地板），然后通过将肘部拉到身体后面同时内收肩胛骨来开始运动；

• 将哑铃拉向身体，直到肘部位于（或刚好超过）中线，然后慢慢将哑铃放低回到控制下的起始位置。

技巧：

• 当哑铃拉向身体时，保持腹部的紧张，以确保脊柱不会过度弯曲；

• 如果感觉二头肌过度使用并且背部活动不足，可以使用半握（不要用拇指环绕哑铃）；

• 确保肩胛骨内收运动，不要锁住肩胛骨，只需通过肩关节移动即可。

教学：

• 中立式握法（手掌朝内），将哑铃放在大腿上，然后坐在长凳上；

• 躺下并将哑铃靠近胸部，然后，深吸一口气，将哑铃举到顶部；

• 慢慢地将哑铃放低至尽可能舒服的程度（手柄应与胸部齐平）；

• 收缩胸部并将哑铃推回至起始位置。

ps:动作结束，不建议直接丢哑铃，可以将哑铃回中立位置（手掌相对），抬起膝盖，使哑铃的末端接触到你的大腿，然后利用哑铃的重量摇回直立的坐姿。

技巧：

• 不要完全锁住肘部，以保持胸肌的张力；

• 想象一下，正试图将自己推离重物，而不是将重物推离自己；

• 如果感觉肩关节本身疼痛（特别是前部），请确保肩胛骨稍微回缩，并尽量保持肩带“紧绷”；

• 确保腹部保持一定的张力，并且不要让下背部过度弯曲；

• 双脚平放在地板上，在练习过程中不要移动下半身。

教学：

• 深吸一口气，全握哑铃（手掌朝内）将哑铃举至肩膀高度，同时保持肘部略微弯曲；

• 在控制下缓慢将哑铃放回起始位置。

技巧：

• 保持缓慢且可控地重复，因为这是孤立练习，所以重点应该放在目标肌肉上而不是追求次数；

• 不要将手臂举得太高，大臂与肩膀齐平即可；

• 如果在过程中感到肩膀疼痛，进行以下调整：

将小指稍微倾斜得比拇指高一点，想象你正在倒水，将手掌向前转动，使拇指指向远离身体的方向，这会使肩膀处肱骨处于外旋转的位置，并尽可能打开肩关节，避免肩峰撞击。

教学：

双脚与肩同宽，哑铃放在身体两侧，哑铃不要触身体；

手掌朝上；

弯曲肘部，张力应集中在二头肌上；

慢慢地将哑铃尽量向上弯举；

用力挤压二头肌，然后慢放回起始位置。

技巧：

• 向心阶段不要向后摆动身体借力，保持大臂稳定与地面垂直；

• 想要更好地发力感，可以在发力时小臂轻微外旋，想象将小拇指靠近肩膀的位置。

教学：

• 抓住一对哑铃并坐在平板凳的末端，将哑铃放在大腿上；

• 仰卧在长凳上，将哑铃举过头顶，哑铃不应接触，掌心相对；

• 只弯曲肘部，保持肘部固定并指向天花板，慢慢将哑铃放低至头部旁边，直到与耳朵齐平；

• 暂停1秒拉伸肱三头肌，然后将哑铃举回到起始位置。

技巧：

重要的是保持肘部向内并朝向天花板，放下哑铃时不要让肘部向外张开。

感谢看到这里，你的耐心注定你会进步！加油！

记得点关注哦～明天继续更新三分化。