早餐对于全天的血糖波动、血糖管理的总体水平而言都至关重要。
很多糖友的早餐是这样的：
但真相是：
白粥糊化程度高，消化吸收速度快，特别容易引起餐后血糖飙升。
它和馒头一样都是高GI食物，这样的“高高组合”简直“逆天”，想不升糖都难！
油条作为精制碳水+油炸的代表，营养成分单一，以碳水化合物为主，油脂、热量都偏高，长期吃容易增加肥胖、糖尿病、脂肪肝等疾病的风险。
即食麦片经过精加工，GI值比传统燕麦高，果汁更是浓缩糖分炸弹。
理想早餐应满足：
☑ 碳水化合物——避免精制淀粉，选择全谷物、豆类。
☑ 蛋白质——如鸡蛋、牛奶。
☑ 膳食纤维——延缓糖分吸收，减少血糖波动。
☑ 健康脂肪——增强饱腹感，避免上午饥饿暴食。
推荐理由
❶ 蛋白质充足（鸡蛋+牛奶提供），延缓消化速度，避免血糖骤升。
❷ 低GI碳水+高纤维（菜包子选用全麦皮更佳），搭配黄瓜增加膳食纤维，稳定餐后血糖。
推荐理由
❶ 优质碳水（玉米面GI较低）+蛋白组合，血糖反应更平缓。
❷ 豆浆补充植物蛋白，炒青菜增加钾和膳食纤维，帮助调节胰岛素敏感性。
推荐理由
❶ 升糖指数低，且种类丰富，达3种以上，营养均衡，饱腹感强。
❷ 五黑坚果脆是专为控糖人群提供的低升糖食品，其中——
☑ 精选五种黑色食材：黑豆、黑芝麻、黑加仑、黑枸杞、黑桑葚。
☑ 0反式脂肪酸：采用低温烘焙，避免油炸带来的健康风险。
☑ 高膳食纤维：每100g含量20.4g（膳食纤维每100g的含量≥6g，可称为高膳食纤维）
☑ 高蛋白质：扁桃仁、腰果、奇亚籽等提供优质植物蛋白，每100g含29%NRV（蛋白质每100g的含量≥20%NRV，可称为高蛋白质）
特别提醒：控糖早餐的3个误区
误区1：不吃早餐更控糖
可能导致午餐暴食，全天血糖波动更大
误区2：只吃蔬菜不吃主食
可能引发低血糖，甚至酮症风险（尤其对注射胰岛素的患者）。
误区3：用果汁代替水果
果汁≠吃水果，榨汁过程破坏膳食纤维，使果糖吸收速度加快
这下知道为什么你的’健康早餐’反而害你了吧？明天就换个吃法，让血糖稳如泰山！