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当我们为了变瘦而选择相应的方法之时，除了要调整饮食，运动也总是备受重视，而在不同的运动形式当中，空腹运动又会受到很多人的青睐，那么，为什么很多人都选择空腹运动来减脂呢？它真的有那么好吗？接下来就来聊一聊关于空腹运动减脂的事情。

第一：空腹运动

简单说，空腹运动就是在8-12小时未进食的状态下去运动，通常这种状态在晨起比较容易实现，所以很多人都会晨起进食前来安排一定的时间进行空腹运动。有研究表明，在空腹状态下运动，身体会更多地调动脂肪作为能量来源，有相关数据显示，空腹有氧运动时脂肪供能比例可能比餐后运动高出20%-30%。

这就会给我们带来一种心理暗示：脂肪消耗得多，就会瘦得更快。那么，真的是这样吗？并不是，因为空腹运动是否能够真的消耗更多的脂肪，还受到其他因素的影响。

第二：空腹运动是否真的更有效

如上所述，空腹运动的确有着一定的燃脂优势，但是，它真的能让我们变瘦吗？这还要从减脂的核心说起。

1.减脂的核心

减脂的核心就是热量摄入＜消耗，而要达到这种状态，饮食的控制就是一定要做的事情，因为这是控制热量摄入的唯一手段，而运动作为热量消耗的途径之一，它的多少并不能直接导致总体热量消耗的增多或减少，而想要运动有效，则还要保证其他消耗的稳定。而空腹运动只是运动的一种形式，因此，从这个角度上来看，是否选择空腹运动对整体的减脂效果影响并不在，关键还是要看热量摄入与消耗之间的关系。

2.空腹运动本身

抛开热量摄入与消耗之间的关系不说，假设在其他因素不变的情况下，选择空腹运动真的会更减脂吗？这还要从几个方面说起。

有研究显示，在相同的空腹运动方案下，有约35%的受试者体脂率显著下降，42%变化不明显，另有23%甚至出现肌肉流失加剧的情况。这种差异主要源于三个关键因素：

• 运动类型的选择

低强度稳态有氧（如慢跑、快走）确实能发挥空腹优势，但HIIT等高强度间歇训练在空腹状态下可能导致皮质醇过度分泌，反而加速肌肉分解。

• 基础代谢水平

基础代谢低于1200大卡的女性受试者中，空腹运动后出现低血糖反应的比例高达67%，其中过半因此而出现了补偿性暴食的情况，当然，从结果上来看就是越减越胖的情况。

• 运动持续时间

超过45分钟的空腹运动会使脂肪分解酶活性下降，转向分解肌肉蛋白供能，也就是说，当你的空腹运动时间过长之时，肌肉流失的风险就会增加，反而不利于减脂。

• 空腹运动的饮食情况

抛开运动，饮食情况会影响着燃脂状态，如果在运动前选择低GI值、高蛋白的早餐，然后再运动，与空腹运动相比，其消耗几乎没有区别，也就是说，如果不想空腹运动并且想要获得其优势，那么，安排好自己的早餐就好了。

• 运动表现差

空腹运动伴随着能量不足的飞速，此时运动，整体运动表现可能就会打折扣，与餐后运动相比，虽然脂肪供能占比高，但也会因为总体消耗你而导致减脂效果变差。

第三：空腹运动的风险

虽然说空腹运动有着一点点的燃脂优势，但是这也不能成为一定要选择它的理由，因为它的风险也比较高，这些风险表现在以下：

• 低血糖风险：空腹时，血糖水平本身就比较低。如果进行高强度的运动，很容易导致低血糖。有数据显示，在空腹高强度运动人群中，约有 20%的人会出现不同程度的低血糖症状。
• 消化系统：胃酸反流发生率提升3倍，特别是选择仰卧起坐、波比跳等包含俯仰动作的训练时。

• 心血管系统：晨间血液黏稠度本就较高，空腹运动使中年人群心慌症状出现率增加40%。
• 运动损伤：反应速度降低导致崴脚等急性损伤风险上升22%，这与神经系统的糖供应不足直接相关。
• 长期影响：有跟踪调查发现，持续6个月以上早晨空腹高强度运动的人群，甲状腺功能异常检出率达28%，显著高于普通运动人群的9%。

总结：

其实，空腹运动并不一定就能高效减脂。虽然在空腹运动初期，脂肪供能比例有所提高，但总体的能量消耗并不一定比非空腹运动多。而且，减脂的关键在于能量的负平衡，也就是消耗的能量要大于摄入的能量。如果你空腹运动后，因为太饿了而吃了更多的食物，那之前运动消耗的能量可能就白费了。

所以，对于我们普遍人来来说，选择在饭后1-2小时进行运动，可能是更明智的选择。这时身体有足够的能量供应，既能保证运动效果，又能减少低血糖和肌肉流失的风险。当然，是否空腹运动还要看自己运动后的状态与习惯，如果你感受在空腹运动之后精神饱满很舒服，那么就选择在空腹状态下去运动，相反，如果在空腹运动后会影响一整天的状态，就不要勉强。