说起来，对于多数尝试力量训练的女性来讲，她们的目标基本一致，就是想要练出那种线条分明的薄肌身材，也就是有力量训练的同时又不失轻盈的身材。但是，随着时间的推移，能够坚持下来的朋友就会发现，自己的肌肉长是长了，但是也没有成为别人羡慕的那种薄肌身材，而是练成了脂包肌，这是为什么呢？在回答这个问题之前首先说一说什么是脂包肌。

第一：什么是脂包肌

其实，脂包肌并不是贬义，它指的是在肌肉量增加的同时体脂率也比较高，从而使得肌肉被脂肪所遮盖，整个人看上去比较壮。

其实，对于多数热爱健身的人来讲，都是一种脂包肌的状态，他们有着令人羡慕的肌肉量，只不过脂肪也比较多而已，虽然这种状态并不是很符合大家的审美，但是，当他们减脂之后就会成为别人真正羡慕的样子，因为即使你想要成为薄肌身材，也要有肌肉才行。

第二：为什么会出现脂包肌

当你为了练出薄肌身材而尝试力量训练之后，却越练越壮，成为了脂包肌的状态，其原因可以从以下几个方面来考虑。

1.饮食不当

饮食不当，或者说热量冗余过大是形成脂包肌的重要原因。在力量训练过程中，不少人错误地认为想要练出肌肉就要多吃。这种想法就会给自己找到了一个不控制饮食的完美理由，于是，他们大量摄入高热量、高脂肪的食物，比如汉堡、薯条、油炸鸡腿等。这些食物虽然能在一定程度上为身体提供能量，但过多的热量摄入会让身体将多余的能量转化为脂肪储存起来。即使通过力量训练增加了肌肉量，过多的脂肪也会包裹在肌肉外面，形成“脂包肌”。而且，有些人在训练后会过度进食，觉得自己消耗了很多能量就可以随意吃喝。

实际上，热量盈余应控制在合理范围内（通常每日比维持热量多10%-20%）。如果摄入远超消耗，多余的热量会转化为脂肪堆积，而非全部用于肌肉合成。在训练后的饮食也应该以高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的食物为主，像鸡胸肉、鱼肉、蔬菜和水果等，这样才能既满足肌肉修复和生长的需求，又不会导致脂肪堆积。

2.训练计划不合理

在为了肌肉的增长而尝试力量训练之时，我们就会了解到大重量是肌肉生长的有效手段，所以有些人会更为关注训练的强度，而忽视了训练的方式和频率，在这种情况下，留给肌肉生长和修复的时间就不够充足。如果没有合理的休息，肌肉不仅难以得到有效的增长，还会影响身体的新陈代谢，导致脂肪燃烧效率降低。

另外，单一的训练动作也不利于塑造薄肌身材。很多人喜欢专注于几个自己擅长或者喜欢的动作，比如只练胸肌或者只练腿部。这样会导致身体各部位肌肉发展不均衡，而且无法全面地刺激身体的各个肌群，影响整体的脂肪燃烧效果。一个科学合理的训练计划应该包括全身各个部位的训练，并且要合理安排训练的强度、频率和动作组合。

3.缺乏有氧运动

有氧运动的缺乏也会促使“脂包肌”的出现。力量训练主要是增加肌肉量，而有氧运动则有助于燃烧脂肪。然而很多人在尝试力量训练之后就会忽视有氧运动的重要性了，因为他们会认为有氧运动会导致肌肉的流失，而完全不做有氧运动。

坚持力量训练，本想练成薄肌身材，却变成了脂包肌，可咋整？

其实，适量的有氧运动不仅可以消耗更多的热量，还对肌肉的生长起着更为积极的影响，比如：

  • 有氧运动可促进血液循环，更多的氧气和营养物质能够及时到达肌肉细胞，为肌肉的生长和修复创造良好的条件。
  • 有氧运动可增强心肺功能，身体能够更有效地摄取和利用氧气，提高运动耐力。这样在进行力量训练时，就能够承受更大的训练强度和更长的训练时间，从而更有效地刺激肌肉生长。
  • 有氧运动可以刺激生长激素和睾酮素的分泌，这种激素水平的变化有助于增加肌肉蛋白的合成，促进肌肉生长。一般来说，每周应该进行至少三次有氧运动，每次持续30分钟以上，这样才能达到较好的减脂效果。

4.睡眠不足

睡眠不足也对身材塑造有着不可忽视的影响。睡眠是身体恢复和修复的重要时期，在睡眠过程中，身体会分泌生长激素，这种激素对于肌肉的生长和脂肪的燃烧都有着重要作用。

如果长期睡眠不足，生长激素的分泌会受到抑制，肌肉的修复和生长就会受到影响，同时身体的新陈代谢也会变慢，脂肪更容易堆积。而且，睡眠不足还会影响人的食欲调节，使人更容易感到饥饿，从而增加进食量。所以，保证充足的睡眠对于塑造薄肌身材至关重要，每天应该保证7 – 8小时的高质量睡眠。

第三：如何练出薄肌身材

如上所述，我们可以知道，想要练出薄肌身材，而不是练成脂包肌，就要从饮食、运动和习惯出发来解决。

1. 调整饮食：控制热量盈余，提高蛋白质比例

  • 计算每日热量需求：了解日常能量消耗，确保热量盈余在10%-20%之间。
  • 提高蛋白质摄入：优先选择鸡胸肉、鱼肉、蛋清、蛋白粉等低脂高蛋白食物。
  • 控制碳水摄入：避免精制碳水（如白面包、甜点），选择低GI碳水（燕麦、糙米）。
  • 合理摄入脂肪：避免反式脂肪，增加健康脂肪（如坚果、鱼油）。

2. 优化训练：结合力量与代谢压力训练

  • 增加高次数训练：例如，用12-15次的侧平举代替8次的杠铃推举，提升肌肉耐力。
  • 缩短组间休息：控制在30-60秒，增加代谢压力。
  • 加入超级组/递减组：例如，做完杠铃卧推后立刻做哑铃飞鸟，提升泵感。
  • 每周1-2次HIIT：如20秒冲刺跑+40秒慢走，重复10组，高效燃脂。

3. 加入有氧运动，但不过量

  • 低强度有氧（LISS）**：如快走、骑行30-45分钟，适合恢复日。
  • 高强度间歇有氧（HIIT）：如跳绳、战绳训练，每周2次，每次15-20分钟。

4. 改善恢复：睡眠与压力管理

  • 保证7-9小时睡眠：生长激素在深度睡眠时分泌最旺盛。
  • 减少压力：通过冥想、深呼吸等方式降低皮质醇水平。

总结：

其实，尝试力量训练之后，注意力会不自觉地向肌肉量转移，从而忽视了其他影响因素。但是，不得不说的是，脂包肌并不意味着失败，而是在增肌期间的一个常见的阶段，并且当你有了相关经验之后也并不会很在意，因为这是一种常态。

当然，如果你并不满意这样的状态，就需要通过对饮食、运动、睡眠以及压力的调整来让自己保持一个较低的体脂率，要知道的是，你的肌肉是练出来，但是线条却是吃出来的，如果忽视对饮食的控制，就会出现越练越壮或者越练越胖的情况。

作者：十月知行