微精选

三个常见饮食误区

吃太多油腻和油炸食品，反而容易让胃肠超负荷，引起腹痛、腹泻。更科学的做法是选择优质、清淡的蛋白质来源，如鱼虾、鸡肉、鸡蛋、豆制品。烹调方式建议以清蒸、炖煮为主，少油少盐。成年人每天动物性食物120–200 克，每周吃鱼 2 次以上更好。

秋季干燥，身体容易缺水。别等口渴了才喝水，而要少量多次、主动补充。成年男性每天大约需要1700 毫升水，女性约 1500 毫升，最好选择白开水或茶水，不要依赖含糖饮料。糖尿病人群尤其要避免甜饮，可在必要时短期选择无能量代糖饮品，但首选永远是白水。

辣椒、羊肉等虽然能带来短暂的温热感，但过多食用可能刺激胃食管和咽喉，容易导致反酸、咽痛。尤其是本身有胃食管反流或咽喉敏感的人，更要少吃辛辣、油腻，改用清蒸、清炖等更温和的做法。

主食选择软烂易消化的，如小米粥、蒸南瓜。

每天保证多样化的蔬果，水果可以蒸熟或放至室温再吃，减少刺激。

少吃冰冷食物，以免增加胃肠负担。

高血压患者：每天盐的总量不超过5 克（大约 1 平勺），警惕酱油、咸菜等“隐形盐”。

糖尿病患者：饮料绝不能代替水，餐餐多配蔬菜和菌菇增加纤维。坚果每天10克左右（如 2个核桃或 8–10 粒杏仁），避免盐焗或蜜饯类。

早餐别省：用全谷物（燕麦、全麦面包）搭配鸡蛋或奶类，帮助稳定供能。

多吃富含铁和B 族维生素的食物，如瘦肉、绿叶菜、豆类。

动物肝脏虽含铁，但要“小量低频”：每月 2–3 次、每次不超过 50 克。孕妇或备孕女性则不建议食用，以免维生素A过量。

简单的一日参考食谱

早餐：小米百合粥+ 水煮蛋 + 拌黄瓜

午餐：杂粮饭+ 清蒸鱼 + 清炒西兰花

加餐：蒸梨或蒸苹果+ 一小把原味坚果（约10克）

晚餐提示：别吃太撑，睡前若饿可少量温牛奶（乳糖不耐者可选无乳糖牛奶或酸奶）。

牢记8 个字原则：清淡、均衡、适量、规律。