凡事预则立不预则废。有人兴致勃勃办了健身卡，跟着博主练了没几天，要么腰酸背痛，要么膝盖咔咔响，甚至有人直接练进医院。
其实，健身不是“莽练”，就像开车前要检查车况，开始运动前，咱得先给身体来个“全面体检”——通过简单的测试和评估，摸清自己的健康底数，才能避开受伤坑，练得又稳又好。
第一步：健康检查，先给身体“排雷”
很多人觉得“我没病，不用体检”，但运动是个“压力事件”，哪怕平时没啥毛病，也可能在运动中暴露隐藏风险。
比如：
有高血压但没控制，突然剧烈运动可能引发心梗；
膝盖做过手术，盲目深蹲会加重损伤；
哮喘患者没注意，运动时可能突然呼吸急促。
所以，运动前一定要做健康筛查！方法超简单，只要回答这几个问题。
1. 年龄是否超过55岁（女）/45岁（男），且平时不运动？
2. 有没有心脏病史？
3. 医生是否警告过你不能剧烈运动？
4. 血压是否过高？
5. 是否在吃心脏病/高血压的药？
6. 有没有过心绞痛、晕厥？
7. 有没有哮喘等呼吸疾病？
8. 骨骼/肌肉（尤其背、肩、膝）做过手术或有旧伤？
9. 还有其他不能运动的健康问题吗？
如果任何一个问题回答“是”，别犹豫，先去医院找医生评估！如果全“否”，恭喜你，可以放心开启中等强度运动（比如快走、慢跑、瑜伽）。
第二步：体能测试，摸清身体“真实水平”
过了健康关，接下来要测测平衡、力量、柔韧性、腹肌耐力、心肺耐力这五大核心能力——它们就像身体的“五大支柱”，缺了哪个，运动效果都会打折扣，甚至受伤！
1. 平衡力测试：你连单脚站都做不好？
平衡力差的人，走路容易崴脚，运动时动作歪歪扭扭，受伤风险直接翻倍！
改善身体的平衡力可以提高身体协调能力和姿势（以及运动技能），从而使身体的稳定性增强，降低受伤风险。
下面是可以测试平衡力的方法之一。
请一位朋友或家人为你计时。成年人应该有能力保持30秒钟的平衡。
闭眼单脚站：脱鞋，闭眼，单脚站立（另一只脚抬离地面），计时开始！
能坚持30秒以上：平衡力优秀，运动时更灵活可控；
10-30秒：及格，但日常要多练平衡（比如单脚刷牙）；
不到10秒：预警！可能是脚踝、核心力量弱，先从静态平衡练起。
（很多老人摔跤骨折，就是平衡力退化惹的祸，所以年轻人也要重视哦！）
2. 下肢力量测试：靠墙坐能撑多久？
下肢是身体的“承重墙”，蹲不下去、爬楼喘气、搬重物费劲，都是下肢力量弱的信号！
许多人都有这样的错误看法，即如果自己进行了大量的有氧运动训练的话，就没有必要对下肢进行专门的训练！
下肢拥有全身最大的肌肉，除了增强骨骼强度外，它们还支撑着你一半的身体。所以你当然需要使它们保持健壮！
试试靠墙坐测试下肢力量。
1. 后背贴墙，双脚离墙约30厘米（大概一脚长）；
2. 慢慢下蹲，直到大腿与地面平行（像坐椅子）；
3. 开始计时，看能坚持多久。
结合性别和年龄根据上图对比自己的时间，如果时间不够，可能是大腿前侧、臀部力量不足，先从靠墙坐练起。
3. 上肢力量测试：俯卧撑能做几个？
上肢，尤其是胸部、肩部、肱三头肌和核心肌群的力量和耐力是整体健康状况的重要表现。
对于任何一个人而言，要想轻松且毫无风险地完成日常活动，如搬运杂货、背书包和拿洗衣篮等，上肢的力量和耐力都至关重要。
我们一生大部分时候以及各类竞技运动也有赖于强健的上肢肌肉的力量和耐力，支撑身体脊柱，维持平衡。
测试方法为俯卧撑。
1.以脸朝下的姿势作为开始动作，前身几乎与地面保持平行。
2.男性一定要做标准的俯卧撑（脚趾着地）；
3.女性可以选择进行改良版的俯卧撑（双膝着地）或者进行1分钟的标准俯卧撑测试。
4.双臂抬高直至完全伸直，然后下压，与地面距离控制在10厘米范围内。
尽可能地多做几个俯卧撑；这项测试没有时间限制。
对照下图看看自己能连续做几个：
4. 腹肌耐力测试：一分钟卷腹挑战
腹肌是核心的“主力军”，肚子松垮、弯腰驼背、运动时腰疼，都可能是腹肌弱惹的祸！
测试方法超简单：
1.将两条胶带分开贴在地板上，中间间隔大约9厘米或者借助垫子的边缘即可。
面朝上仰躺，指尖正好能够触到第一条胶带，或者是距离垫子边缘39厘米处，同时肩部放松。
2.卷腹直至指尖碰到第二条胶带或垫子边缘，然后身体下压直至肩部碰到地板，在这一过程中双手始终放在地板上。
3.在1分钟时间内尽可能地多做几次。
最后根据上图进行对照。
5. 心肺耐力测试：1英里（大约1.61公里）步行测试
心脏是人体最重要的肌肉组织，因此心肺耐力（强大的心脏和肺部）被看作是身体健康最重要的因素之一。
最全面的心肺测试需要在临床环境中由一群人完成，但是可以反映你心肺耐力的非最大心肺测试却可以很轻松地进行。
这项测试主要用来测量你能够以多快的速度行走1英里——你关注的是时间。
利用时间作为测量手段，书中所列出的测试将会帮助你了解自己的心肺功能。
进行5分钟的热身行走运动。
● 打开秒表开始计时，并尽可能迅速地走完1英里，但是不要跑。
● 1英里的路程完成后，停下来记录时间。以下表作为参考。
根据年龄和性别看结果（以“运动后心率”为参考）：
6. 柔韧性测试：你能摸到脚尖吗？
柔韧性差的人，动作僵硬像“木头人”，不仅运动表现差，还容易腰酸背痛！测试前先热身（比如快走5分钟）。
然后试试这些动作：
坐姿体前屈：坐在地上，双腿伸直，脚尖勾起，双手向前伸，看能不能摸到脚尖。
转肩测试：双手交叉放背后，看能不能从下往上摸到肩胛骨（像“搓背”动作）。
如果某个动作明显“卡壳”（比如摸不到脚尖、肩膀转不动），说明对应部位太紧张，需要重点拉伸！
第三步：根据结果，定制你的健身计划
测试完别丢一边！把结果记在手机备忘录或笔记本上，它就是你健身的“导航图”：
薄弱项优先练：比如平衡力差，就多做单脚站、瑜伽；下肢弱，就练靠墙坐、深蹲；腹肌耐力差，就从每天10个卷腹开始；心肺弱，就从快走10分钟逐步加量；
优势项保持住：比如上肢力量强，就继续用俯卧撑、哑铃强化；
新手建议4-6周复测一次，看看进步；老司机也别偷懒，定期测能避开瓶颈期。
健身不是“比谁练得狠”，而是看懂身体信号后的精准努力。与其盲目跟风练到受伤，不如先做这套测试，把身体底子摸清，再一步步升级计划。
毕竟，只有了解自己，才能在健身路上走得更稳、更远！
本文参考文献：南希.L.纳特尼古拉《健身运动系统训练》