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头倒立总是稳不住，是核心不够？力量不够？还是练的不够多？

可能当你头倒立稳不住的时候，任何一个方面都可能成为限制的因素，但究其根本，头倒立并没有多么难，对于核心、力量、支撑等各方面的要求也没有那么高！

那么为什么总也练不好呢？这是因为，头倒立是一个比较综合的体式，核心不用很强，够用就行；力量也不用很足，能支撑就好；需要的反而是基础的核心和力量前提下的稳定平衡能力！

就像我们要在站立山式、下犬式中找到身体的正位和稳定一样，在进入头倒立的过程中，也需要这样的稳定平衡点，但要让身体适应动态转移过程中重心的调整、支撑面的均匀发力、根基如何从不平衡逐渐平衡，今天我们从海豚式开始，一起讨论如何稳稳的进入头倒立：

01 海豚式

头倒立的支撑面是由两小臂、手腕及手掌外侧、头顶共同组成的，头顶可以承受的压力并不大，主要的支撑力来自于手肘和肩臂，海豚式是非常好的练习方式。

依靠小臂和双脚的支撑，让肩背和双腿后侧展开，臀部向上推高，找到下犬式中身体的发力点和核心启动，腹部内收，脚跟向下用力。

针对初期练习时手肘容易外扩或离地的问题，可以用瑜伽伸展带来辅助，两手肘的距离与肩同宽，伸展带的位置可以在肘窝下方小臂位置，也可以在手肘上方大臂的下段位置，小臂平行，两手肘下压地面，大臂后侧肱三头肌启动，推肩背上提，头部和脖颈放松。

03 支撑重心转移

首先要建立头倒立的支撑面，双手交叉小指叠放，两手掌成外弧形外缘落地，手肘打开与肩同宽用力压地，头顶百会穴落地，后脑勺贴在手掌中心，头与手掌直之间有轻微的对抗力，支撑面一旦形成，在整个头倒立的过程都需要非常稳固，重点在手肘的固定和向下推地的力量。

保持支撑面的稳定不动，双脚脚跟抬高、脚趾点地，吸气时双腿蹬直脚趾向前移动，腹部内收、背部保持平直、推动臀部向后向上抬高，双脚尝试走到最近的位置；呼气时慢慢双脚向后。臀部的高度取决于身体后侧的柔韧性、髋屈的能力及腹部内收的空间，臀部的位置越高，后期倒立就更容易。

04 屈膝倒立尝试

如果在上一步臀部推高的动态练习中始终可以保持支撑面的稳定，手肘可以持续找到推地的力量，那么就可以尝试倒立练习了。需要注意的是，虽然一直强调背部的平直，但在初期练习时，为了达到倒立，适当的背后弯是避免不了的。

在支撑稳定的前提下，双脚向前走，臀部提高到最高，一条腿屈膝、大腿面靠向腹部、同时腹部再次内收贴向后背，下方脚趾用力蹬地，将力量沿腿后侧传递至坐骨，在臀部向上的同时脚离地，屈膝靠向腹部，就做到了屈双膝的头倒立。

刚开始进入倒立精神紧张，身体的重量会全部压向支撑面，头部会感受到压力过大，慢慢倒立稳定后尝试转动骨盆，找到臀部向上的力量，让背部伸展，头部的压力会逐渐减轻。

05 直腿的倒立尝试

如果髋关节的柔韧性较好，能差不多做到神猴哈努曼体式，双腿打开的角度较大，可以尝试直腿的倒立尝试。