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2025年06月18日 20:58 北京


这篇文章要讲啥？

摘要

我们经常听到这样的话：

“坚持运动，延年益寿。”
 “生命在于运动。”
 “每天走路一万步，胜过吃补药。”

但问题是，这些说法真的有科学根据吗？运动，真的能让我们活得更久吗？

你动与不动，的确关乎健康，但没你想得那么简单。2025年著名学术期刊European Journal of Epidemiology（欧洲流行病学杂志）发表了一篇题为《The associations of long-term physical activity in adulthood with later biological ageing and all-cause mortality: a prospective twin study（成年人长期体力活动与日后生物衰老和全因死亡率的关系：一项前瞻性双胞胎研究）》。这是一项长达45年的科学记录，2万多双胞胎人群，从1975年到2020年，从年轻的身体到终老的生命，从动与不动，到衰老与死亡。

这个芬兰双胞胎队列研究告诉我们：运动的确与更慢的生理老化、更低的死亡风险相关。但它也提醒我们：这些关联并不总是“运动越多越好”，也不是“动了就一定长寿”。真正有意义的，不是极端努力，而是持续的适度运动，哪怕只是达到了世界卫生组织推荐的最低运动量，都能显著降低死亡风险，

所以，多做，未必多赚，不信你接着往下看。

为什么要做这个研究？

研究背景

动得多，活得久？科学界并没有那么笃定。

的确，有大量研究发现：爱运动的人，更长寿。但这些研究大多是观察性的，也就是说，科学家只是看了一群人，他们动了多少，然后看他们后来是否活得久，但这不能完全证明“是运动让他们更长寿”。

为什么？因为也有可能是：本身就更健康的人，更有精力去运动，而不是运动让他们更健康。而那些看起来“不爱动”的人，或许早就身体不舒服，只是没人知道而已。

遗传？命好？天生就好动？更有意思的是，有些基因研究告诉我们：爱运动这件事，本身就可能是“天赋”：基因好的、体质棒的人，更容易坚持锻炼。

从这个角度看，能坚持运动本身，就是一种健康的表现。这听起来有点像鸡生蛋还是蛋生鸡，但正因为这种反转，才让人觉得更真实，不是所有人不动，是因为懒；很多人，是因为身体就不允许他们动。

但运动，还是值得的！

虽然不能100%证明运动能延长寿命，但我们知道，运动真的让身体好起来了：

  • 它让血脂更稳定，血管更有弹性；

  • 它让骨头更硬朗，大脑更灵活；

  • 它让你不那么容易老，从DNA的表观遗传时钟来看，运动可以让生物时钟“走得慢一点”。



具体怎么做的？研究方法


这是一场横跨45年的健康追踪，这项研究的数据来自芬兰的一对对双胞胎。

从1975年起，研究者们就开始了这场漫长的观察。他们给全国成千上万的双胞胎寄信、发问卷，一年又一年，持续追问一个问题：“你最近有没有运动？动了多久？运动程度什么样？”

从1975年、1981年，到1990年、再到2020年。他们等这些人变老，等有些人去世，等DNA留下衰老的痕迹。

就这样，他们收集了超过两万两千人的数据，还拿到了1153人的血样，从中提取DNA甲基化信息，那是衡量身体真实“生物年龄”的秘密指标。

怎么确保结果可靠？

关键科学技术

你以为他们只看这些人动了多少？不，他们还测了这些人身体里最细微的变化：

  • DNAm GrimAge：能预测一个人还有多少年生命的“计时器”；

  • DunedinPACE：能看出你“老得快不快”的生物节奏；

这些不是科幻小说的设定，而是真实可测的“生物时钟”。在现代科技的帮助下，研究者可以用血液分析你身体的老化速度，甚至预测你身体是否正悄悄走向危险。



研究发现了什么？研究结果

1.运动量适中的人“最年轻”

根据日常运动活跃程度把人群分为了四类：

  • C1：久坐不动型

  • C2：适度活跃型

  • C3：积极活跃型

  • C4：高强度活跃型

长期体力活动强度模式(代谢当量(MET) （n=22,750）

生物年龄的老化呈现“U形曲线”：

  • 不动的老，动太猛的也老

也就是说，完全不运动的人和每天玩命运动的人，身体都“老得更快”。

  • 只有适度运动的人，才真正延缓了身体的衰老时钟

（A）-（C）基于GrimAge 和（D）-（F）基于DunedinPACE（n  = 1,153）测量的长期体力活动类别在生物衰老方面的平均差异

2.动起来的人，死亡风险更低

研究追踪了这些人从1990年开始到2020年的生死数据，结果一目了然：

  • 不爱动的人群中，有近四成（38.8%）已经去世。

  • 比较积极、甚至只是中度活跃的人中，这个比例下降到了 25.4%-30.8%。

  • “动”与“不动”死亡风险差多少？

和“久坐不动组”相比，运动活跃组的全因死亡风险降低了16%-24%。

但科学家并不急于下结论，他们继续调整了其他影响死亡的因素，比如：教育水平；吸烟与饮酒；体重指数（BMI）。

发现：这些环境因素和不良生活习惯对寿命影响巨大，运动本身对死亡的直接影响，缩小到了最多只有7%～9%。

但即便如此，还是证明了爱运动的人，更长寿。

3.运动的“保命能力”，主要体现在前半生

爱运动的人，真的能活得更久吗？长达45年的双胞胎科学研究告诉我们：多运动并不等于长寿！

一个意想不到的发现是：运动的“护身符”作用，更体现在“短期死亡风险”上。
 也就是说，它可能帮你熬过关键的10-20年，但不一定能保证你最终能不能活到九十岁。

尤其是那些“高强度运动者”，他们的死亡率下降主要出现在短期，而长期效果就不明显了。

这意味着：运动确实能延缓慢性病、推迟致命事件，但它不是永生之药。

排除心血管病影响之后发现，死亡率与运动之间的关联被进一步削弱。

也就是说：有些人运动少、死亡风险高，可能并不是因为不运动，而是他们身体本就出了问题，才不太能动了。

长期体力活动与（A）总死亡率、（B）短期死亡率（1990-2011 年）和（C）长期死亡率（2012-2020 年）的关系（n  = 22,750）

4. 就算基因完全相同，适度运动仍能降低死亡风险

在所有双胞胎中，适度运动和积极运动的人，死亡风险依然比久坐的低；

把双胞胎分成两类：

  • 异卵双胞胎（基因只相似）；

  • 同卵双胞胎（基因完全相同）；

结果依然一致：爱运动，更长寿。

这意味着：就算你和另一个人长得一模一样，DNA一样，命运也会因为运动轨迹不同而不同。

考虑了其他生活习惯，这个差距变的不明显了，但在同卵双胞胎中，中度运动组的死亡率，依然比久坐组低。

也就是说：在完全相同的起点上，动与不动，还是走向了不一样的终点。

（A）所有双胞胎、（B）同卵（MZ）双胞胎和（C）异卵（DZ）双胞胎中，长期体力活动水平之间全因死亡率的差异，久坐不动的双胞胎被视为参考



这意味着什么？讨论

“锻炼狂人”反而老得更快

科学家尝试解释了这个“悖论”，在运动极度活跃那一组人里，DNA中的某些“老化蛋白”反而更高，这些指标和心脏猝死、肾功能下降相关；还发现他们的“吸烟”（DNA测出来的）也更严重。

这告诉我们：生活方式的复杂性，是无法靠一句“多动就对了”来概括的。

科学的提醒，不是“多动无用”，而是“别一头热”

即使调整了性别、年龄、饮酒、教育程度、BMI等变量，“中度运动”这群人依然是最“生物年轻”的人群。

这说明：最优解，可能不是“更努力”，而是“更适度”。

你真正的年龄，不是身份证上写的那个数

在研究的最后，科学家回到了一个更根本的问题：

“那些老得快的人，真的死得早吗？”

他们用两把“生物时间的标尺”来测量：

结果让人震撼：

  • 每增加1个标准差的“生理年龄偏快”（GrimAge加快），死亡风险增加49%；

  • 每加快一点点“老化速度”（DunedinPACE上升），死亡风险也增加了31%；

换句话说：你老得越快，真的死得越快。

这说明，运动虽然不能直接决定生死，但它可以通过减缓身体老化的速度延长寿命。

那些“后来才开始运动”的人，命运有变吗？

为了更细致地观察，科学家又引入了一个新分类：

 那些一开始不动，后来慢慢开始运动的人。

结果却有些遗憾：

  • 他们的生理年龄（GrimAge）并没有明显更年轻；

  • 他们的死亡风险，和一直不动的人也差不多；

  • 仅有的亮点：他们在短期死亡风险上略有优势。

这提醒我们：

“动起来”固然好，但越早动、越持续，越有用。

基因、家庭、人生的博弈

你或许会说，这一切不就是“命好吗”？

但研究者告诉我们：

就算是一对基因一模一样的同卵双胞胎，不同的运动习惯，依然会带来不同的生老病死路径。

而这种差距，正是在长期追踪中被一点一点拉开的。

当然，研究也发现，真正解释运动和死亡关系的，不只有运动本身，还有吸烟、饮酒、体重、教育、甚至潜在的慢性病。

运动或许是表象，生活方式才是真正的分岔点。



总结结论

健康的本质，藏在最细微的习惯里

这项研究最大的贡献，不是提供了答案，而是换了种问法，它不再问：“多运动是不是一定能活得更久？”

它问的是：“在一个基因复杂、生活多变的世界里，我们还能靠什么选择，改变自己的结局？”

答案是我们仍然能改变。

  1. 坚持运动的人，真的不一样，哪怕你的基因一样，你的选择也会让身体变得不同。

  2. 运动不是越激烈越好，也许，有些人动得太猛，反而在透支生命。

  3. 写给我们自己：

    你可以不跑马拉松，你也不用做十年健身房忠实会员，但你一定要在日复一日的生活中，多给身体一次自由活动的机会。

论文来源：

Kankaanpää A, Tolvanen A, Joensuu L, Waller K, Heikkinen A, Kaprio J, Ollikainen M, Sillanpää E. The associations of long-term physical activity in adulthood with later biological ageing and all-cause mortality – a prospective twin study. Eur J Epidemiol. 2025 Jan;40(1):107-122. doi: 10.1007/s10654-024-01200-x. Epub 2025 Jan 17. PMID: 39821867; PMCID: PMC11799114.

作者：严俊，在读博士，副主任医师，兰州大学第一医院

编辑：柴光佩

审核：刘洁

策划：严俊 姚佳

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