一只哑铃足以让你超越95%的人！「单侧训练」给你钢铁一般的核心支撑！

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当你有一个强大的“核心肌群”，你的这些能力就已经超过了95%的普通人！

1.身体韧性足，抗伤能力增强，堪称启动了人体天生的保护机制（极大减小患腰背痛、急性扭伤的可能性）。

2.身体协调性强，神经肌肉连接更加活跃，反应更快、手脚行动迅速。

3.刀刻一般的腹肌，腹部线条美观。当然，前提是你并不过度肥胖。

大家好，本期为大家分享的是强化核心的秘诀——哑铃单侧训练，也就是每组的动作集中锻炼身体的一侧。单侧训练过程中，核心肌群会积极参与，保持身体的稳定性，甚至作为协同肌进行发力。有趣的是，有关科学数据表明：当你对一侧部位进行抗阻训练，另一侧相同部位哪怕不进行相同的锻炼，其力量也会提升12%之多。

本期这套精心设计的「20分钟哑铃单侧训练」，利用单侧运动，帮助你提升稳定性、增强肌肉质量，塑造坚如磐石的核心肌群，而且无需仰卧起坐。不仅如此，虽然大多数核心锻炼都包括屈曲（也就是卷腹），但交替进行单侧训练，将对您的核心进行抗屈曲、抗侧屈和抗旋转（抵抗向前弯曲、左右弯曲和扭转）能力强化。

练习规则如下

第1分钟：单臂哑铃卧推 x 30 秒，休息30 秒

动作要点：

1.仰卧在长凳或地板上，收紧核心肌群，一只手臂伸直，置于胸前，握住哑铃。另一只手臂可以放在身体两侧，也可以握拳，与运动臂的位置相同。

2.将哑铃放低至胸前，同时让手臂略低于肩膀，并略微弯曲，大臂与身体夹角45度左右。下放哑铃时，抑制臀部和躯干的任何动作，以核心肌群支撑身体。

3.屈肘保持几秒，感受肩和胸肌的拉伸感，过程中均匀呼吸并保持核心稳定。

4.呼气，胸部发力，将哑铃推起。

第2分钟：俯卧哑铃交替划船 x 30 秒，休息30 秒

动作要点：

1.以高位平板撑姿势开始，双手握住哑铃。双脚分开站立，保持身体稳定。

2.呼气，同时保持身体呈一条直线，将一只哑铃划至腰部。保持臀部平衡，确保核心肌群得到锻炼。

3.吸气，同时将哑铃放低至地面，同侧手重复练30秒。

第3分钟：单臂哑铃摆动 x 30 秒，休息30 秒

动作要点：

1.准备姿势：站立，双脚比肩宽略宽，脚尖略向外，哑铃放在你前方地面上，稍远于你的两脚之间。

2.起始动作：屈髋，臀部向后，膝盖微屈，用一只手抓住哑铃。保持背部平直，核心肌群紧张。目光向前，颈部保持中立。

3.摇摆动作：用臀部的力量向前推动哑铃，臀部和腿部发力使哑铃摆到胸前稍高位置。手臂应保持伸直，让哑铃顺势摆动。壶铃上升时，身体向前推进，臀部完全伸直。

4.回落：在哑铃自然下落的过程中，身体随之回到屈髋姿势，哑铃穿过双腿之间。

第4分钟：单臂哑铃二头肌弯举 x 30 秒，休息30 秒

动作要点：

1.准备阶段：双脚与肩同宽站立或跪姿，两手各握一只哑铃，手臂垂直下垂，掌心朝前。

2.弯举阶段：保持上臂位置不变，弯曲一侧手臂肘关节，将哑铃向肩部抬起。此时，二头肌应该完全收缩，核心收紧、躯干保持稳定。

3.下降阶段：缓慢地将哑铃降回到起始位置，感受二头肌的拉伸。

4.弯举时呼气，下落时吸气。

动作要点：

1.准备姿势：双脚比肩略宽站立，双膝微微弯曲。哑铃放在两脚之间，保持脊椎中立，核心收紧。双手自然下垂，一只手握住哑铃，另一只手自然放置在身体一侧。

2.启动阶段：屈髋下蹲，臀部向后推，保持背部平直，像做硬拉一样降低身体重心。眼睛注视前方或略微向下，注意不要弓背。用力通过腿部的蹬地动作启动爆发力，将哑铃向上拉起。

3.拉动哑铃：当哑铃过膝盖时，快速伸直臀部、膝盖和脚踝，发力使哑铃加速向上移动。同时开始屈肘，使哑铃沿着身体正前方向上移动。

4.转换与抓举：当哑铃达到胸部高度时，快速翻转手腕，手掌朝前，并在身体下蹲时继续将哑铃送到头顶。最终，伸直手臂，哑铃高举在头顶，整个身体处于伸展状态。

5.结束动作：稳定住头顶的哑铃，保持核心紧张，确保身体平衡。缓慢弯曲手肘，控制哑铃下降回到初始位置。