嘿，我是仝路医师
今天，我们这就来深入探讨如何科学地“拯救”我们宝贵的膝盖，告别疼痛，重拾运动的乐趣。本文共有6550字，图片20张，预计阅读时间为17分钟。
您是否在每次畅快淋漓地跑完步后，都会被随之而来的膝盖疼痛所困扰？或者，您是否因为被诊断出“膝关节退化”，而被亲朋好友善意地劝说“少动多休息”，从此对运动望而却步？无论是热爱奔跑的跑者，还是正与膝关节不适作斗争的中青年朋友，膝盖问题似乎总是一个绕不开的沉重话题。很多人下意识地将膝盖痛与“退化”、“磨损”画上等号，认为运动是伤害膝盖的“元凶”。
但如果我告诉您，这种跑完步后的膝盖痛，其实和医学上定义的“退化”……只能说“毫无关系”呢？ 如果我再告诉您，有科学研究表明，长期久坐不动的人，其膝盖退化的比例，竟然是规律跑者的整整三倍呢？这是否彻底颠覆了您的传统认知？
今天，作为一名关注您肌骨健康的骨科医师，我将带您深入膝关节的奇妙世界，揭示疼痛背后的真正原因——并非不可逆的“退化”，而是可以被改善的“内外失衡”。我们将一起详解关节内部“润滑油”的失调与关节外部肌肉力量的失衡是如何导致膝盖发炎和疼痛的，并为您献上一套包含8个核心动作的“科学护膝”全攻略，让您重拾对膝盖的信心，享受无痛、健康的运动生活。
颠覆认知：您的膝盖，比顶级机器人更“耐用”
在开始我们的“拯救计划”之前，我想先让您知道，我们的膝盖究竟有多么厉害。放眼当今最先进的科技领域，即便是顶级的机器人关节，装配上最好的零件和润滑系统，其运动时的摩擦系数最低也只能达到0.02。而我们健康的膝关节，其摩擦系数仅为惊人的0.001；即便是步入老年，这个数值也只上升到大约0.006。
从使用寿命来看，一个正常人的膝关节，一年大约会活动300万次，如果活到70岁，这个数字将累计达到惊人的两亿次 。而目前最顶尖的机器人关节，其设计活动寿命大约也只有500万次，仅为我们天然膝盖的四十分之一而已 。
之所以会有如此巨大的差别，除了精妙的构造不同之外，更关键的一点在于——我们的膝盖拥有强大的自愈功能 。这个自愈功能，正是那位在世界壮年运动会上跑出百米27秒佳绩的88岁“喷射机阿嬷”依然能驰骋赛场的核心秘密 。
医学上对“膝关节退化”的定义，主要是指关节软骨的变薄、减少。而一个可能与您直觉完全相反的科学事实是，适度的运动，恰恰是可以延缓关节退化进程的。这是为什么呢？
我们可以把关节软骨想象成一块富有弹性的海绵。当我们跑步时，每一步落地都会对膝关节的软骨产生适度的压力。这个压力就像是在“挤压海绵”一样，能够将软骨里陈旧的代谢废物有效地“挤”出去；而在脚抬起、压力松开的时候，软骨又会像海绵回弹吸水一样，吸收新鲜的关节液和其中的营养物质进来，从而促进软骨细胞的再生和新陈代谢 。也就是说，跑步这项看似“冲击”膝盖的运动，反而能够通过这种“泵压效应”，促进软骨的健康循环与自我修复。
所以，下次再有人好心告诉您“跑步会磨损膝盖，让膝盖退化”时，您可以自信地与他分享这个知识：科学研究表明，长期久坐不动，膝盖反而会退化得更快 。
疼痛的真相：揭秘导致膝盖发炎的“内外失衡”
既然跑步等运动并不会直接导致膝盖退化，那为什么很多人在运动后依然会感到膝盖疼痛呢？我们需要明确，我们真正要解决的敌人，是这个“痛”，而导致疼痛的直接原因，并非“退化”，而是“发炎” 。
那么，我们的膝盖又为什么会无缘无故地发炎呢？这主要源于两大核心问题，我将其概括为“内外失衡”：
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1. “内”不平衡：膝关节内部的关节液分布不平衡 。 -
2. “外”不平衡：膝关节外部的肌肉力量不平衡 。
正是这一“内”一“外”的不平衡状态，共同导致了膝关节的炎症和疼痛。下面，我们就一个一个来看。
一、 “内”不平衡：失调的“关节润滑油”
我们的膝关节，主要由上方的大腿骨（股骨）和下方的小腿骨（胫骨）组成，骨头的接触面覆盖着光滑的软骨，整个关节被一个名为“关节囊”的组织所包裹，关节囊内则充满了起润滑和营养作用的“关节液” 。这层关节液，就像是机器里的润滑油，对于减少关节活动时的摩擦至关重要 。
然而，如果我们的日常活动模式非常单一，比如膝盖大部分时间都只是在很小的角度范围内进行屈伸活动，而很少进行充分的、大范围的弯曲和伸直，那么关节囊内的关节液就会因为缺乏充分的搅动而分布不均 。关节的某些区域可能“油”多一些，而另一些不常活动到的区域则可能相对“干涩”。正是这种关节液分布的不均匀，导致了软骨表面的摩擦系数变得不同。那些摩擦系数变大的“干涩”区域，在活动时就非常容易因为过度摩擦而产生微小的损伤，进而引发炎症和疼痛 。
值得庆幸的是，要让关节液重新分布均匀的方法，其实超级简单——那就是动起来！通过进行大范围的、全角度的膝关节活动，让关节液能够充分地流淌、浸润到关节的每一个角落，关节液一旦分布均匀，膝盖也就不那么容易因为摩擦而产生疼痛了。
二、“外”不平衡：“脱轨”的关节与失衡的肌肉
我们的每一块肌肉，都是通过肌腱连接在骨头上的。当控制膝关节运动的肌肉群出现力量不平衡——例如，某一部分的肌肉过于紧张、缩短，而与之相拮抗的另一部分肌肉则相对薄弱、无力——那么我们的骨头就会被那部分更“紧”的肌肉拉向它的一侧，导致整个关节偏离其原本应该在的“中立位”。
您可以把一个偏离了中立位的关节，想象成一列没有完全对准轨道的火车。当这列“脱轨”的火车开动时，它的一侧车轮可能会与轨道产生剧烈的摩擦和撞击，而另一侧则可能出现过大的空隙。同样地，当一个偏离了中立位的关节活动起来时，其一侧的关节间隙会变得过小，容易挤压和摩擦到周围的肌腱、韧带或软骨；而另一侧的间隙则可能过大，导致关节不稳定。
这也正是很多人在跑步后感到膝盖疼痛的主要原因——并非关节本身退化磨损了，而是因为肌肉力量的不平衡，导致关节在运动中偏离了中立位，从而过度摩擦到了周围的肌腱或韧带等软组织。这也完美地解释了，为什么有些人的X光片看起来膝关节结构完全正常，没有任何明显的退化迹象，却依然会饱受膝盖疼痛的困扰。
现在，我知道您可能已经有些迫不及待了。接下来，我将立即带您进入实操环节，通过一系列有针对性的伸展和训练，来帮助您的膝关节实现“内外兼修”，让关节液重新分布均匀，让肌肉力量回归平衡，使关节回到中立位，从而让您能够轻松地、无痛地享受跑步和运动带来的快乐！
“科学护膝”八大处方：从根源解决内外失衡
以下八个动作，涵盖了从肌肉放松、动态伸展到多方位力量强化的完整康复训练体系，旨在从根源上解决导致膝盖疼痛的“内外失衡”问题。
处方一：股四头肌按压——释放前侧张力
对于很多膝盖疼痛的人来说，大腿前侧的股四头肌往往是紧张的“重灾区”，充分放松它可以有效减轻膝关节前方的压力。
- 操作方法：
- 首先采取俯卧的姿势，将一个泡沫轴或按摩滚筒横向放置于您的大腿下方。另一条腿可以向侧方弯曲，用膝盖和脚尖来辅助支撑身体的稳定。
- 为了更省力且更有效地进行放松，可以将大腿分为上半部和下半部两个区域，进行分区域放松。
- 大腿上半部：先从大腿的上1/2区域开始，将身体的重量压在滚筒上，进行大范围的上下滚动，滚动的范围可以从大腿中段一直到靠近腹股沟的位置。在滚动的过程中，仔细寻找感觉特别酸痛或紧张的“激痛点”。找到后，可以在痛点上进行定点的、小范围的左右来回按压，或者在压住痛点的同时，主动地、缓慢地屈伸膝关节（即弯曲和伸直小腿），每个痛点重复12次左右，然后再寻找下一个点。
- 大腿下半部：在完成大腿上半部的滚动后，接着将滚筒移动到下半部。对于大腿下1/2区域，一个比较容易紧绷且与膝痛密切相关的位置，是靠近膝盖上缘的区域。对于膝盖经常疼痛的您，可以特别针对这个区域进行细致的、耐心的按压放松。
处方二：腿后动态伸展（配合骨盆复位）——平衡前后肌群
放松了前侧，我们还需要改善后侧腿筋（腘绳肌）的柔韧性，以实现膝关节前后的肌肉张力平衡。
- 操作方法：
- 坐在椅子的前1/3处。将需要拉伸的那条腿向前伸直，脚跟着地，脚掌可以轻轻地向上翘起。如果感觉大腿后侧非常紧绷，膝盖可以允许有轻微的弯曲。
- 保持背部挺直，双手可以插在腰间。然后，想象自己要用肚子去贴近大腿，将整个上半身作为一个整体，从髋关节处向前倾斜，切记不要驼背。
- 当您感觉到大腿后侧有明显但可承受的牵拉感时，就说明您拉伸到了正确的位置。这个动作我们采用动态拉伸的方式，用3秒钟的时间缓慢地向前倾斜下去，再用3秒钟的时间缓慢地回到起始位置，动作不要太快。
- 小秘诀：在身体向前倾斜下去的时候，伸直的那条腿的脚跟可以同时配合着用力向下踩地，这样不仅能让您的身体在拉伸时更加稳定，还能拉伸到更多的肌纤维。通过这种方式，我们就可以让腿后肌群一边进行伸展，一边进行力量训练。
- 频率：一侧腿重复12下为一组，每天可以进行三组。
处方三：股四头肌力量训练——强化膝盖“稳定器”
- 操作方法：
- 舒适地坐在一张有靠背的椅子上，身体尽量往后坐，让您的屁股和腰部都能贴紧椅背。保持头顶向上拔伸，不要驼背。
- 将一条腿（例如右腿）向前完全伸直，另一条腿（左腿）如果因为椅子较高而无法完全踩到地板，可以微微踮起脚尖来帮助身体稳定。
- 在伸直腿的同时，可以将该脚的大拇指有意识地向着身体的方向勾起，您会感觉到大腿内侧（股内侧肌）的酸胀感变得更加明显了。
- 关键要点：有些人在做这个动作的时候，会习惯性地将大腿非常用力地向下压住椅子，来帮助膝盖抬高，这样做是不对的。您要想象自己大腿的下方正放着一个娇嫩的小气球，为了不压破它，您的大腿需要有意识地、轻轻地向上抬起一点点，但并不需要将整个大腿完全抬离椅面。
- 频率：保持这个姿势10秒钟为一次。一组做12下，一天可以进行三组。
处方四：膝盖内侧训练——纠正力线，保护内侧
- 操作方法：
- 采取侧躺的姿势。靠近地板的那侧手臂可以弯曲，让头舒适地枕在上面。另一只手则可以撑在地板上，以帮助身体保持稳定。
- 双脚起始时伸直并拢。然后，将位于上方的那条腿向前跨过下方的腿，并将脚掌稳稳地踩在您前方的地板上。
- 接下来，将位于下方的那条腿，保持伸直的状态，直直地向着天花板的方向抬高。在抬腿的过程中，务必保持您的肩膀和骨盆稳定，不要发生向前或向后的倾倒，要始终维持在一个中立的位置上。
- 频率：每组12下，一天可以进行三组。
处方五：骨盆外侧训练——强化外侧，告别外侧痛
臀部外侧的肌肉（主要是臀中肌）对于维持膝关节在运动中的内外侧稳定至关重要。
- 操作方法：
- 同样采取侧躺姿势，下方手臂枕头，上方手臂撑地。将靠近地板的那条腿的膝盖弯曲，呈现约90度的角度，以提供更稳固的支撑。
- 将位于上方的那条腿保持伸直状态，向上方抬起，同时注意将该脚的大拇指朝向身体的正前方。
- 关键要点：在向上抬腿的过程中，骨盆绝对不能动，要与肩膀保持在一条直线上。您应该能感觉到屁股侧边有酸酸的发力感。
- 在抬到最高点时，停留3秒钟，然后再缓慢地、有控制地放下来。
- 提示：这条肌肉对于膝盖的稳定性非常重要。如果您经常有膝盖外侧疼痛的问题，一定要多加练习这条肌肉。
- 频率：每组12下，一天可以进行三组。
处方六：臀大肌训练——激活“发动机”，减轻膝盖负担
强大的臀大肌是整个下肢的“动力源”，能有效分担膝关节在运动中承受的负荷。
- 操作方法：
- 采取平躺姿势，双脚与髋同宽，膝盖弯曲约45度，双脚脚掌稳稳地踩在地板上。
- 首先，让您的背部和腰部尽量平贴于地板。然后，屁股用力，将臀部向天花板方向抬起。
- 关键要点：在这个时候，要注意将您的肋骨有意识地向下压，同时屁股向上抬，不要出现“肋骨外翻”的现象（即胸腔过度向上挺起）。努力让您的膝盖、臀部和肩膀处在一条笔直的斜线上。
- 在最高点停留3秒钟，您会感觉到屁股的后侧（即臀大肌）有酸酸的发力感。
- 提示：臀大肌对于膝盖的稳定非常重要，膝盖痛的人一定要加强它的力量。
- 频率：每组12下，一天可以进行三组。
处方七：胫骨内转训练——精细调控，关节“归位”
很多膝盖疼痛的问题，都伴随着小腿骨（胫骨）相对于大腿骨（股骨）过度的外旋。这个练习可以帮助改善这种旋转失衡，让关节液分布更均匀，也让胫骨关节回到相对中立的位置。
- 操作方法：
- 坐在椅子的前1/3处，身体可以稍微前倾，屁股向后推。双脚与髋同宽，脚跟要稳稳地踩在地板上。
- 将一根弹力带的一端固定在您的脚踝上，另一端则可以绑在稳固的桌脚或者不容易移动的椅脚上（弹力带应从外侧拉向内侧）。
- 然后，在保持大腿不动的前提下，主动地将两侧的小腿骨向内侧旋转。
- 关键要点：在做这个动作时，要特别注意，大腿不要跟着向内旋转或者发生偏移。如果您发现自己的大腿会不受控制地一直想往内夹，或者脚踝一直想要过度地出力代偿，那就代表您对胫骨内旋的控制能力比较薄弱，需要加强训练了。
- 频率：每组12下，一天可以进行三组。
处方八：坐到站（半程）——功能整合，回归日常
这是一个非常功能性的动作，能将我们前面训练到的多块肌肉整合起来，运用到日常最基本的“坐到站”模式中。
- 操作方法：
- 首先，舒适地坐着，并先做一个“骨盆复位”的动作（身体前倾，屁股向后推，让您的坐骨稳稳地坐在椅子上）。
- 然后，保持上半身前倾的姿态，将屁股向上、向后翘起，微微地抬离椅子，抬起的高度大约只有一个手掌的宽度即可。
- 口令提示：您可以这样给自己下口令——“屁股一边离开椅子，一边让尾椎骨向上翘起”。这里要注意，屁股离开椅子的幅度不要太多。
- 避免代偿：很多人在站起来的时候，会习惯性地变成驼背的姿势，这样力量就不会有效地落在您的大腿上了。您可以想象自己的胸口有一个探照灯，在站起的过程中，这个探照灯要始终照向前方，而不是照向地板。这时，您就会觉得大腿前侧有非常强烈的、被“激活”的感觉。
- 频率：在半站起的位置停留10秒钟，然后缓慢地坐下来。一组做10下，一天可以进行三组。
常见误区大扫除：关于膝盖，您需要知道的更多
- 膝盖有声音是不是退化的征兆？ 如果只是有声音但并不会痛，那么暂时不需要过分担心，这很可能是您动作太快，或者是关节内的韧带、肌腱在活动时产生的正常摩擦声，每个人多少都会有。但如果声音伴随着疼痛，那就得注意了，这很可能是因为关节液长期分布不均匀，导致局部摩擦太过频繁所致。那么，您就需要回过头来，认真地练习我们今天的文章中所介绍的这些护膝方法了 。
- 只要多休息，膝盖痛就会自己好吗？ 从上面的内容您可以知道，恰恰相反，很多时候“多动”（正确的动）才会好。那么，到底要休息多久才可以开始活动呢？简单来说，即使是在急性疼痛后的休息期，也应该尽可能地在无痛的范围内，多做今天介绍的这些运动。动的范围越大，关节液才能分布得越平均，这反而可以加速膝盖的修复过程 。
- 膝盖退化只会发生在年长者的身上吗？ 并不会。年轻人如果因为工作或运动模式而导致膝关节的“过度使用”，也同样容易出现早期的关节退化。比如，需要一直跪着工作的人，或者常常需要背负重物上下楼梯的职业，都容易加速关节的退化进程。但也不用因此而过度紧张，只要您有持续地进行保养和锻炼，让膝盖周围的力量保持均衡，并且没有持续性的疼痛，那么通常就没什么大问题。
结语：正确使用，而非过度保护，才是对膝盖最好的爱
通过今天这篇详细的科普，您应该已经知道了，我们常说的膝盖痛，其实和“退化”本身并没有太大的直接关系。膝盖疼痛的真正原因，往往是源于“不平衡”——膝关节内部关节液分布的不平衡，以及膝关节外部肌肉力量的不平衡。
而解决这些不平衡问题的方法，通过今天的文章，您也已经掌握了，那就是——让膝盖进行全方位的、科学的活动与训练 。我们的膝关节，需要的不是如履薄冰般的过度保护，而是被正确、合理地使用。我们的整个身体也是一样，适度的、良性的压力，反而能够刺激我们变得更健康、更强大。
所以，当下次您的膝盖感到不舒服时，请不要立刻就完全停止所有的活动。如果想要知道该怎么办，可以先把这篇文章收藏起来，之后常常回来看一看，复习一下。希望我的这些分享，能够帮助您对自己的身体更有信心，更科学地与身体对话。
也请您不吝将这篇文章，分享给身边那些同样受到膝盖疼痛困扰的人，让我们一起，用知识和行动，守护我们宝贵的膝关节！
图片来源｜https://www./watch?v=Utg95EEcVPo&ab_channel=%E5%95%BEc%E7%89%A9%E7%90%86%E6%B2%BB%E7%99%82%E5%B8%AB
编辑｜叽咕肌骨
作者｜啾c物理治療師