我是 Omega-3 多不饱和脂肪酸，小名是 ω-3。
我是脂肪家族的一员，却是一个特别的存在。
当大部分脂肪都被减肥党拒之门外，而我不一样（骄傲脸），别说不吃了，反倒要劝你多吃、吃够：
因为我会清理血液里的坏脂肪，吃够我，还能开启更多健康模式～
吃够 Omega-3 脂肪酸
对血脂、大脑、眼睛好
在血管这座 24 小时运转的超级都市，我 ω-3 的左膀右臂 EPA 和 DHA，堪称是血管城的「血脂警察」。
要知道，脂肪和糖经常在肝脏抱团作案——糖、碳水分解成的葡萄糖、伙同炸薯条、奶油等食物里的脂肪，升高甘油三酯（TG）。
而我可以在肝脏减少甘油三酯（TG）的合成和分泌，还能加强清除 TG[1]。
也就是说，吃够我，可以减少血液里的坏脂肪。
DHA 和 EPA 能呈剂量依赖的降低甘油三酯、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的水平，降低甘油三酯（TG）效果最显著，可达 20%～50%[2]。
最初的研究发现，和丹麦人相比，食用 ω-3 不饱和脂肪酸占比高的爱斯基摩人「血浆胆固醇和甘油三酯 」水平较低，心血管疾病发病率低[3]。
后来又有许多大规模研究证明了我（ω-3 脂肪酸）的好处[3]。
而根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》，成年人摄入的水产类 ω-3 脂肪酸太低，还与心血管疾病死亡归因有关[4]。
除此之外，我的关键成分 DHA 对大脑发育、视觉功能也很重要[5]。
DHA 是大脑神经和视网膜的原料，不仅对于神经信号的传递和转导必不可少，对于胎儿和婴幼儿的神经系统和视觉发育也很关键[5，6]。
围产期到 18 岁，DHA 在大脑前额皮质快速积累，而这块主管注意力、决策、情绪等，所以咱还和青少年的注意力表现相关[7]。
我还有一些正在研究中的好处：比如「抗炎」等。
ω-3 可以通过多重机制竞争性地抑制体内炎症因子水平，如白介素、C反应蛋白等[8]：
炎症因子的水平和很多疾病有密切关系，因此适当补充 DHA + EPA 可延缓进展。
高剂量 ω-3 可能改善血管硬化 / 延缓血管衰老、降压、改善眼干症状、改善注意力、预防阿尔茨海默症的风险，有待进一步研究证实[1，9-12]。
已有专家共识建议，对伴有血脂异常、轻度认知障碍的老年患者，或红细胞内 DHA 和 EPA 基线值低水平的老年人，口服 ω‑3 脂肪酸处方药物（DHA 800 mg + EPA 225 mg / d），可能会使其认知获益[1]。
80% 的人吃得远远不够
可能会对心血管有影响
我 ω-3 脂肪酸好处多多，但很难在体内合成，必须得吃进肚子里。
想要吃够，建议多吃富含海洋来源 ω-3 脂肪酸的食物：
可惜，有数据显示，80% 的成人没吃够：
一份发表在国外权威杂志上的调查显示[13]：
1990～2010 年期间，142 个国家约占全球 82% 的 20 岁以上成年人，DHA + EPA 的水平没达到合格线，中国人群更属于低水平；
中国居民每天摄取水产来源的 ω-3 脂肪酸仅为 37 毫克，远远低于日韩等国家约 250～350 毫克的摄入量[13]。
补给不够，真会对心血管有不好的影响：
研究显示，2021 年缺乏海鲜 ω-3 脂肪酸的饮食与约 737.88 万人死于心血管疾病有关[14]。
各权威组织对不同人群的推荐量
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每天 EPA + DHA 摄入量建议 |
参考来源 |
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一般健康成人 |
250～2000 毫克 |
中国居民膳食营养素参考摄入量 |
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孕妇、哺乳期女性 |
250 毫克 |
中国居民膳食营养素参考摄入量 |
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血脂偏高人群 |
不少于 1 克 |
中国保健食品原料目录鱼油 |
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冠心病患者 |
1 克 |
美国心脏协会（AHA）[15] |
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高甘油三酯血症 |
2～4 克 （常为处方药，纯度高于 90%） |
中国血脂管理指南（2023）；美国心脏协会（AHA）[16-17] |
* 注意：大型临床试验发现，连续几年每天服用 4 克 Omega-3 补充剂可能会略微增加患有心血管疾病或高风险人群的房颤风险[15]。处方药必须由医生根据患者病情开具处方！
不爱吃深海冷水多脂鱼，或有轻微血脂异常，又或尿酸高吃不来海鲜的宝子们，可以用膳食补充剂（比如鱼油）补充 ω-3 脂肪酸。
但挑鱼油一定关注这 3 点
吃错了可能得不偿失
鱼油商品多，但它并不是越大颗的越好！挑选时你得特别关注这 3 点：
1. 浓度（含量）和纯度高，才是更好的选择。
高纯度的鱼油，能减少其他油脂摄入，最好是 90% 以上。
根据多烯鱼油制品标准，鱼油根据浓度分为低、中、高，不能低于 28%：
甘油三酯型（TG 和 rTG）超过 50% 为高浓度，乙酯型（EE）鱼油大于 70% 的属于高浓度[18]。
从纯度来讲，市面上的鱼油在 30% 到 97% 不等，90% 以上的纯度更好。因为高纯度鱼油里「好脂肪」更多，还能减少鱼油里其他脂肪酸的摄入。
假设吃你选择 ω-3 纯度 30% 的鱼油，当你吃进去 1.2 克 ω-3，就得吃进去 2.8 克其他脂肪。
2. 血脂偏高者，每天要能吃够 1 g。
血脂偏高的人更在意鱼油的功效，得算一下一颗含多少 EPA、DHA，每天 EPA + DHA 要吃够 1 g 。
3. 担心污染物的，优选 IFOS 五星认证。
吃深海鱼或者鱼油的宝子，有的会担心甲基汞等重金属污染和核污染，IFOS 认证可以帮你做个筛选。
IFOS 五星认证就像鱼油 / 鱼油原料的「荣誉证书」。
通过这个认证，需要检测 ω-3 脂肪酸、DHA、EPA 的实际含量、氧化标准、重金属标准等鱼油需要用到的检测报告。
当然了，如果你长期吃，怕放久了鱼油氧化腐败的，那么单颗独立包装的更好。
Q & A
你可能还想知道：
1. 普通人可以长期吃鱼油吗？
如果富含 omega-3 的深海鱼类等食物日常吃得明显不足（每周吃 2～3 次），长期口服合适剂量的鱼油是推荐的。
不同人群的推荐摄入量不同（详见前文），普通成人不建议超过 2 g/d 的 EPA 和 DHA，因为可能造成出血的风险增加。
2. 哪些人不能吃鱼油？
EPA可能会影响凝血功能，患有出血性疾病、正在口服抗凝剂、近期准备接受手术治疗的人群都得慎用。
某些慢性病比如低血压、糖尿病以及自身免疫性疾病口服常规剂量的鱼油是安全的，但不适合过高剂量摄入鱼油，建议遵医嘱。
对于鱼油的成分过敏的人群不适合补充鱼油。
本文合作专家
陆凯
重庆医科大学附属第一医院心血管内科副主任医师
参考文献
[1] 中华医学会老年医学分会.ω-3脂肪酸处方药物在老年疾病中的应用专家共识(2024版)[J].中华医学杂志, 2024, 104(09):635-649.
[2] O’Keefe, J.H., D. Jacob and C.J. Lavie, Omega-3 Fatty Acid Therapy: The Tide Turns for a Fish Story. Mayo Clin Proc, 2017. 92(1): p. 1-3.
[3] Elagizi, A, et al. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients, 2021. 13(1).
[4] 《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》
[5] Lauritzen, L., et al.The essentiality of long chain n-3 fatty acids in relation to development and function of the brain and retina. Prog Lipid Res, 2001. 40(1-2): p. 1-94.
[6] Basak, S., R. Mallick and A.K. Duttaroy, Maternal Docosahexaenoic Acid Status during Pregnancy and Its Impact on Infant Neurodevelopment. Nutrients, 2020. 12(12).
[7] Pinar-Martí A, Fernández-Barrés S, Gignac F, et al. Red blood cell omega-3 fatty acids and attention scores in healthy adolescents. Eur Child Adolesc Psychiatry. 2023 Nov;32(11):2187-2195.
[8] Calder, P.C., Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance. Biochim Biophys Acta, 2015. 1851(4): p. 469-84.
[9]Hoost SS, Honig LS, Kang MS, Bahl A, Lee AJ, Sanchez D, Reyes-Dumeyer D, Lantigua RA, Dage JL, Brickman AM, Manly JJ, Mayeux R, Gu Y. Association of dietary fatty acids with longitudinal change in plasma-based biomarkers of Alzheimer’s disease. J Prev Alzheimers Dis. 2025 May;12(5):100117.
[10] Wang, W.X. and M.L. Ko, Efficacy of Omega-3 Intake in Managing Dry Eye Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Clin Med, 2023. 12(22).
[11] Richardson, A.J., Clinical trials of fatty acid treatment in ADHD, dyslexia, dyspraxia and the autistic spectrum. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids, 2004. 70(4): p. 383-90.
[12] Yurko-Mauro, K., D.D. Alexander and M.E. Van Elswyk, Docosahexaenoic acid and adult memory: a systematic review and meta-analysis. PLoS One, 2015. 10(3): p. e0120391.
[12] Cai, H., et al., Risk-benefit assessment of methylmercury and n-3 polyunsaturated fatty acids through fish intake by pregnant women in Shanghai, China: Findings from the Shanghai Diet and Health Survey. Food Chem Toxicol, 2023. 174: p. 113668.
[13] Micha R, Khatibzadeh S, Shi P, Fahimi S, Lim S, Andrews KG, Engell RE, Powles J, Ezzati M, Mozaffarian D; Global Burden of Diseases Nutrition and Chronic Diseases Expert Group NutriCoDE. Global, regional, and national consumption levels of dietary fats and oils in 1990 and 2010: a systematic analysis including 266 country-specific nutrition surveys. BMJ. 2014 Apr 15;348:g2272.
[14] Mao Q, Tian X, Wang X, et al. Global burden of cardiovascular diseases attributable to diet low in seafood omega-3 fatty acids from 1990~2021 and forecasting the future trends: A population-based study. PLoS One. 2025 Feb 5;20(2):e0316767.
[15]https://ods.od./factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
[16]中国血脂管理指南（2023）
[17] Mason RP, Sherratt SCR. Omega-3 fatty acid fish oil dietary supplements contain saturated fats and oxidized lipids that may interfere with their intended biological benefits. Biochem Biophys Res Commun. 2017 Jan 29;483(1):425-429.
[18]SC/T 3503-2022 多烯鱼油制品
[19] 国家心血管病专家委员会心血管代谢医学专业委员会,李建军,窦克非.Omega-3脂肪酸在心血管疾病防治中的作用中国专家共识[J].中国循环杂志, 2023, 38(2):116-130.
[20] 中国血脂管理指南修订联合专家委员会,王增武,李建军,等.中国血脂管理指南(基层版2024年)[J].中国循环杂志, 2024, 39(4):313-321.
策划制作
策划：秦嫣 | 监制：大王
插图：丁香医生设计团队 |
合作专家：陆凯 重庆医科大学附属第一医院心血管内科副主任医师
审核专家：兰晓芳 中国农业大学食品加工与安全硕士
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