作者：埃米莉·利明（Emily Leeming）
翻译：牛雨谣
华南理工大学英语学士，澳门大学翻译硕士，评有《极简进步史》《走出焦虑》《从一枚鹅卵石看地球通史》。
文章摘自：《天才肠道》，中信出版集团。
已授权《临床营养网》发布
我的一个朋友精力实在太充沛了，于是我半开玩笑地鼓励他去长跑，消耗一些他的体力。不过，他是个幸运的例外。对普通人来说，要想做到精力充沛、精神抖擞，往往需要付出一些努力。
科学的食物搭配能让你一整天都精力充沛。糖分在血液中缓慢释放，这会带来更长久、更稳定的能量供应：
※ 你会感觉自己更有活力。
※ 你的饱腹感会更强也更持久（不会很快感到饥饿）。
※ 你会更容易集中注意力、思考、解决问题和做出决定。
※ 你的情绪会更积极，让你能更好地应对压力。
※ 你会更容易做出对肠道有益的选择。
（图片来自微信公众平台公共图片库）
某些食物就像输送能量的一级方程式赛车。单独食用它们时，你的血糖水平会迅速飙升，在短时间内提供能量，然后迅速耗尽。这些食物往往含有大量的简单碳水化合物，比如糖和精制碳水化合物。当你跑马拉松时，需要快速补充能量以保持体力，所以你可以把这样的食物一股脑塞进嘴里。但在日常生活中，你没必要开着一辆赛车去超市购物或接孩子放学。这些高能量的食物会让人在短时间内兴奋起来，但它们的能量也会很快耗光，如果只吃它们，你过不了多长时间就会感到疲倦和饥饿。
一级方程式赛车类食物：
※ 甜食，糖果，白巧克力和牛奶巧克力；
※ 白面包和白面条；
※ 甜点，油酥糕点，饼干和蛋糕；
※ 含糖饮料；
※ 能量饮料和能量胶。
※ 你的能量和饱腹感水平：如果你的血糖水平像过山车一般，在短时间内大起大落，你很可能会感到疲倦和迟钝。摄入释放能量较为缓慢的食物，有助于保持人体能量稳定，让你的饱腹感持续更长时间。
※ 脑力：大脑的工作状态与均衡且稳定的葡萄糖供应密切相关。如果燃料供应量出现波动，就像油箱快空了的汽车发动机不听指挥一样，你的大脑也很难发挥它的最佳功能，导致你很难集中精力解决问题。
※ 情绪：色氨酸抵达大脑后，它必须借助大量的能量才能转化成“快乐激素”血清素及其他神经递质。这一转化过程依赖于葡萄糖供应的能量。因此，如果你的血糖水平经常忽高忽低，你就会更容易感到悲伤或情绪低落。
碳水化合物既可以是简单碳水化合物，比如糖、饼干、蛋糕、煎饼和油酥糕点、精白面包和面食中的碳水化合物，也可以是能量释放较慢的复合碳水化合物。纤维其实也是一种碳水化合物，主要存在于蔬菜、水果、豆类、坚果、种子和全谷物等植物性食物的细胞壁中。碳水化合物的纤维越多，其“复杂”程度就越高。
添加纤维
除了蛋白质和脂肪，你还可以在一级方程式赛车类食物中添加纤维（如蔬菜或水果），如果你喜欢，还可以将它们替换成高纤维的全麦食物，比如黑麦面包、全麦面食或糙米饭。纤维有助于减缓糖分向血液中的释放速度，并通过增加食物在肠道中的体积和容积来促使你产生饱腹感。
别忘了，肠道细菌也能帮助你产生饱腹感和满足感。当肠道细菌以纤维为食时，它们就会产生短链脂肪酸，帮助调节饥饿感和饱腹感激素向大脑的传导。
添加蛋白质
富含蛋白质的食物不仅有肉类、鱼类和蛋类，还有豆类、坚果和种子。
你每天需要摄入多少蛋白质？
通常建议在每一餐中，将餐盘的 1/4 装满富含蛋白质的食物，相当于 20~30 克蛋白质，这有助于增加饱腹感和延长能量的持续供应时间。若你选择的是植物性蛋白质，由于植物性食物的蛋白质含量通常低于动物性食物，建议适当增加植物性蛋白质在餐盘中的占比。
相对健康的脂肪与不太健康的脂肪
高能量饮食示例
绿色混合沙拉，鹰嘴豆，罐装金枪鱼和芝麻酸奶酱；
黑麦面包，牛油果，西红柿和鸡蛋；
意大利面，鸡肉，培根，橄榄，西红杮和沙拉。
高能量零食示例
燕麦饼干，乡村干酪和泡菜；
香蕉配坚果酱；
黑巧克力，西梅和杏仁酱；
鹰嘴豆泥配全麦皮塔饼；
坚果，苹果和奶酪；
罐装金枪鱼，牛油果和黑麦面包；
希腊酸奶，梨，蜂蜜和百里香。
一级方程式赛车类食物
均衡饮食示例
巧克力蛋糕，浆果和希腊酸奶；
糖果，坚果和苹果；
白面包，水煮蛋，菠菜和牛油果。