癌症从不是突然降临！
而是慢性炎症持续“侵蚀”细胞的结果。
高糖奶茶、油炸食品、加工肉天天吃，炎症就像“小火慢炖”，终会把健康细胞熬成癌细胞！
想要终身远离癌症，核心不是抗癌药，而是“熄灭炎症”！
今天翁医生分享给你们66种超级食物清单+3大抗炎习惯，从吃、动、喝全方位入手，帮你从根源断癌，给身体装上“防癌护盾”！
60种抗炎超级食物
按类别搭配，吃对不盲目，抗炎更高效！
01
蔬菜类（20种）
低卡高纤，炎症“天敌”
绿叶蔬菜（8种）
菠菜（含叶黄素+铁，抗氧化抑炎）
生菜（膳食纤维+维生素K，清肠道炎症）
绿叶甘蓝（维生素C+花青素，保护细胞）
瑞士甜菜（叶酸+钾，减轻炎症反应）
豆瓣菜（异硫氰酸盐，防癌抗炎）
芥菜叶（多酚类，抑制炎症因子）
萝卜叶（维生素A+钙，修复黏膜）
芝麻菜（黄酮类，抗炎护血管）
十字花科（6种）
西蓝花（萝卜硫素，抗癌抗炎双效）
菜花（维生素C+膳食纤维，清肠道毒素）
抱子甘蓝（硫代葡萄糖苷，分解致癌物）
小萝卜（异硫氰酸盐，阻断炎症通路）
甘蓝（花青素+维生素U，护胃抗炎）
芜菁甘蓝（膳食纤维+硒，增强免疫）
根茎及其他（6种）：
胡萝卜（β-胡萝卜素，转化维生素A抗炎）
番薯（维生素C+膳食纤维，稳血糖减炎）
蘑菇（多糖+多肽，调节免疫抑炎）
甜菜（甜菜碱+色素，降低炎症标志物）
芹菜（槲皮素，抗氧化消炎）
茴香（茴香醚+黄酮，舒缓肠道炎症）
02
水果类（12种）
低糖高抗氧，甜润不升炎
浆果类（4种）
草莓（花青素+维生素C，清除自由基）
蓝莓（多酚类，抗炎力超强）
黑莓（鞣花酸，防癌抑炎）
罗甘莓（维生素K+膳食纤维，平衡肠道炎症）
柑橘及核果类（5种）
橙子（维生素C+类黄酮，增强免疫）
柚子（柠檬苦素，抑制炎症反应）
猕猴桃（维生素C+亲吻肽，护黏膜减炎）
苹果（果胶+多酚，调节肠道菌群抗炎）
樱桃（花青素，缓解慢性炎症）
其他（3种）
葡萄（红/紫，白藜芦醇+花青素，防癌抗炎）
凤梨（菠萝蛋白酶，减少炎症标志物）
石榴（多酚类+维生素C，平息全身炎症）
03
谷薯类（6种）
低升糖主食，稳糖又抗炎
豆类（3种）
燕麦（燕麦酰胺+阿魏酸，抗氧化抑炎）
藜麦（益生元纤维，滋养益生菌）
糙米（黑米/红米/野生稻，B族维生素+膳食纤维，稳血糖）
薯芋类（3种）
山药（黏液蛋白，护肠道抗炎）
芋头（氟元素+膳食纤维，清肠道毒素）
紫薯（花青素+硒，抗癌抗炎）
04
豆类及豆制品（5种）
植物蛋白王者，抗炎补能
豆类（3种）
黄豆（异黄酮+优质蛋白，调节炎症）
豌豆（膳食纤维+维生素K，减轻炎症）
扁豆（多酚类+铁，抗炎补营养）
豆制品（2种）
豆腐（优质蛋白+钙，易吸收不促炎）
豆浆（无糖，异黄酮+膳食纤维，护血管）
05
抗炎肉类及蛋类（8种）
优质蛋白 + 健康脂肪，抗炎不促炎
深海鱼类（3 种）
三文鱼（ω-3 脂肪酸 + 优质蛋白，抑制炎症因子）
鳕鱼（低脂肪 + 优质蛋白，增强免疫）
秋刀鱼（EPA+DHA，调节炎症反应）
瘦肉类（2 种）：
鸡胸肉（优质蛋白 + 低脂肪，减轻炎症负担）
瘦牛肉（锌 + 铁 + 优质蛋白，修复组织抑炎）
蛋类（1 种）：
鸡蛋（优质蛋白 + 卵磷脂，抗炎护血管）
06
坚果及种子类（8种）
健康脂肪，抗炎不发胖
坚果类（4种）
核桃（α-亚麻酸+多酚，抗炎护脑）
杏仁（维生素E+不饱和脂肪，抗氧化）
巴西栗（硒元素，保护细胞免损伤）
碧根果（单不饱和脂肪+维生素E，抗炎护心）
种子类（4种）
奇亚籽（ω-3脂肪酸+膳食纤维，调节炎症）
亚麻籽（木脂素+ω-3，抗氧化抑炎）
大麻籽（ω-3+ω-6，比例均衡抗炎）
南瓜子（锌+维生素E，护前列腺抗炎）
06
油脂及调味品类（6种）
烹饪选对，炎症少一半
油脂类（2种）
橄榄油（油酸+刺激醛，减轻炎症）
紫苏籽油（α-亚麻酸，抑制炎症介质）
香料类（4种）
姜（姜辣素，抑制促炎因子）
姜黄（姜黄素，超强抗炎抗氧化）
大蒜（硫化物，阻断炎症通路）
肉桂（多酚类，稳血糖减炎）
07
其他抗炎好物（3种）
日常加餐，抗炎不费力
饮品（2种）
绿茶（EGCG多酚，抑制炎症发展）
黑巧克力（可可≥70%，黄酮醇抗炎抗氧化）
发酵食品（1种）
无糖酸奶（活性益生菌，调节肠道菌群减炎）
防癌3大关键
吃对+动对+喝对，炎症不缠身
1
饮食原则：拒绝促炎，拥抱天然
❌ 忌口：高糖（奶茶、糖果）、高脂肪（油炸食品）、高盐（腌制品）、加工肉（香肠、培根），这些食物直接引爆炎症，增加癌症风险；
✅ 优选：天然未加工食材，烹饪以蒸煮炖炒为主，避免高温油炸（产生苯并芘等致癌物）；
📌 参考《中国居民膳食指南（2022）》：每天300~500g蔬菜（深色占半）、200-350g水果、250-400g谷薯（全谷物/杂豆占半），植物蛋白+动物蛋白（抗炎肉类、蛋类）均衡搭配。
2
抗炎运动：动一动，炎症降一截
《衰老与疾病》（Aging and Disease）杂志证实：“经常进行心肺有氧运动可降低全身炎症标志物水平”。
截图于《衰老与疾病》：翻译后的图
推荐：每周2-3次低强度有氧运动，快走、慢跑、游泳、八段锦均可，每次30分钟，激活免疫细胞，加速炎症代谢。
3
足量喝水：最便宜的“抗炎药”
水帮助肝肾排毒，减少炎症介质堆积，正确喝法：
– 定时定量：分多次饮用，每次约200ml，避免一次猛灌；
– 优选温水：45℃左右接近体温，护脾胃易吸收；
– 小口慢饮：充分滋润黏膜，助力消化代谢。
🛡️营养强化：免疫营养素，给防癌加buff
结合《免疫营养素临床应用专家共识》，适当补充关键营养素，增强抗炎防癌力：
✅ 医用乳清蛋白（如萃维特、冬泽力安等）：含活性免疫成分，吸收率高，补充免疫细胞“原料”；
截图于《免疫营养素临床应用专家共识》
✅ 维生素D：激活免疫细胞，每天补充1000IU，搭配K2吸收更佳；
✅ 维生素C：强大抗氧化剂，保护细胞免损伤，优先通过蔬果摄入。
没有单一“抗癌神药”，但60种超级食物+3大习惯+免疫营养素，能让身体持续“低炎症+高免疫”，从根源断癌根！
今天起，把抗炎融入三餐、融入日常，健康从不是突击任务，而是日复一日的坚持💪！
有问题可以留言，翁医生都会一一回复的，或者联系小助理，感谢大家的喜欢❀
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参考文献：
《中国居民膳食指南（2022）》（中国营养学会）
《免疫营养素临床应用专家共识》（中华老年多器官疾病杂志，2023 年）
《衰老与疾病》（Aging and Disease）杂志相关研究报道
中国疾病预防控制中心营养与健康所：《中国食物成分表》及国家食物成分数据查询平台（https://fq.、https://nlc./fq/）
美国农业部（USDA）FoodData Central 数据库（https://fdc.nal.）
省级疾控中心《地方食物成分表》（北京、上海、福建等）