6个腰痛克星动作！
动作一：仰卧扭转
✨要领：双手侧平举，身体右转左膝落地，右手放左大腿，看左手方向
⏰保持30秒/侧，重复3组
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动作二：仰卧抱膝
✨要领：抱双膝靠近胸部，感受背部拉伸
⏰保持30-60秒，做3次
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动作三：还阳卧
✨要领：脚掌相对腿成三角，全身放松
⏰保持5分钟/次
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进阶组合（办公室也能做）：
➊ 仰卧抬腿
保持腰部贴床，慢抬腿20cm停10秒
10次/腿×3组
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➋ 俯卧挺身
手托起上身时保持腰部放松
10次×3组
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➌ 背桥练习
挺腹至最高点停30秒
5-10次/组×3组
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⚠️注意事项：
✅每个动作需缓慢控制
✅出现刺痛立即停止
✅经期避免倒置动作
真实反馈：
‘坚持1个月腰酸减少70%！’
‘午休做仰卧抱膝超解压’
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