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俯卧在垫子上，双腿并拢伸直
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双手放身体两侧，额头轻触地面
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吸气时，双腿绷直缓缓向上抬起
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稳定呼吸，下次吸气抬头抬胸腔
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手臂伸直，掌心相对，向后向上抬高
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眼睛看向斜上方，保持均匀呼吸
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保持 5 – 10 次呼吸，随呼气缓慢落下
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也可跟随呼吸动态练习
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不宜过于向上抬头，避免造成颈部挤压 -
背部肌肉主动发力，找到推胸腔向前的力量 -
双腿并拢有难度时，可适度的分开双腿 -
双手向后 远拉伸直，与地面平行或略高于地面 -
肩胛骨向中间靠拢，背部肌肉的收缩，不耸肩 -
背部分充伸展，从颈椎到尾椎都要保持一条直线 -
腹部核心收紧，脊柱稳定，避免塌腰或拱背 -
呼吸配合，吸气抬高，呼气时保持 -
呼吸要均匀、深沉，不要憋气
瑜伽抱枕辅助练习 ：
初期练习时，双腿和胸腔同时抬高会有难度，可以先尝试只抬高胸腔、或者额头点地只抬高双腿，也可以是单腿抬高，降低体式难度，以分段的方式各个击破来达到练习的目的。
双手向前的蝗虫式
对于资深的瑜伽练习者，可以尝试下图中的反蝗虫式，需要脊柱的后弯能力更好，核心更稳定，双腿肌肉力量增强，以及超强的背肌力量和身体控制能力，是非常漂亮的瑜伽打卡体式。
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增加脊柱的灵活性，缓解脊柱压力 -
锻炼背部肌肉群，增强背部力量 -
改善驼背、圆肩等不良体态 -
增强核心肌群，提高整体稳定性
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预防和改善脊柱侧弯、腰椎间盘等问题 -
刺激臀部肌肉，塑造完美的臀部线条。 -
提高专注力和身体的感知能力 -
锻炼大腿内收肌群，舒展全身
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