小黎今日份思考｜第340天
这是一篇写给中老年人群的深蹲教学文章。
网络上关于深蹲教学的视频和文章非常多，但我总觉得，大多数都没有讲到关键点。很多内容更多是基于年轻人群体去讲解的，动作难度偏高、节奏偏快，对中老年人并不适用。
而实际上，中老年人反而更需要练习深蹲。因为我们日常生活中，几乎离不开这种动作模式。比如坐下起身、坐马桶站起来、上下楼梯——这些看起来稀松平常的动作，其实本质上都是靠臀腿肌肉，带动髋关节、膝关节和踝关节协调完成的“蹲”的模式。
如果能掌握好这个模式，不仅可以减轻关节负担，还能在这些日常动作中，顺便锻炼腿部肌肉，预防肌肉流失。反过来说，如果这个“蹲”的模式你不会、没练过，那生活中的这些动作，就很可能长期由关节在借力完成。时间一久，压力一点点积累，最终就容易引发关节的问题。
尤其是中老年人群，最常见的情况就是膝关节出现不适，比如膝盖前侧疼、膝后窝隐隐作痛等等。很多时候并不是年龄导致的，而是因为这些年都在用错误的方式做这些动作。
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其实，中老年人练深蹲，最关键的一点，归根结底就是——一定要找到下肢大肌肉的发力感，用这些肌肉去完成深蹲，而不是让关节去承受这个过程。
很多人会误解，觉得深蹲就是蹲下去、再站起来就行，这是不对的！❌
你不想着肌肉，肌肉就偷懒了！大部分深蹲时的压力都在压在关节上。
深蹲这个动作，你可以想象，自己的身体就像一个几十斤重的大哑铃。而大腿前侧、后侧、内侧，以及臀部的肌肉，就是托着这个哑铃的四个“搬运工”。
当你慢慢蹲下时，这四块肌肉就像一起托举着哑铃往下放，这时它们就接受到了阻力的刺激；而当你从下往上站起来时，它们又要一起发力，把这个“哑铃”搬回原位，也就是把你身体带回站立的姿势。
这个过程中它们会慢慢变强，越来越有力量。
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那怎么才能做到“让下肢所有的大肌肉都能找到发力感”呢？
我总结了三个重点。
第一个重点是：双腿的站位。
这个是影响发力感觉最直接的因素。双腿如果站得太窄，股四头肌（大腿前侧）会发力过多，导致大腿后侧和臀部肌肉很难参与；而站得太宽，反过来股四头肌又会发不上力，整条腿也容易不稳。
⭐所以我建议大家：
先把双脚并拢，双脚打开，与胯同宽，然后每只脚往外打开一个脚掌宽度，再每边继续往外半个脚掌，这个宽度是我这几年反复带课、反复观察后总结出来的，尤其适合中老年人去找到最舒服、最容易发力的站姿。
除了宽度，腿脚的方向也很重要。双脚不能笔直朝前，而应该自然向外八开。一般建议腿脚向外旋转大约30°～45°。这样可以更好地调动到臀部肌肉的参与。如果你的脚尖是朝正前方的，臀部其实很难出力。
第二个重点是：不要对“蹲得深”有执念。
很多人以为蹲得越深越好，但其实动作越深，难度越高，对肌肉力量和控制力的要求也越大。如果肌肉力量还没跟上，就很容易出现动作变形，造成关节受压。特别是对中老年人来说，这种错误往往不是“效果差”，而是直接带来风险。
所以刚开始的时候，最好的方式就是从“微蹲”练起。哪怕蹲得很浅也没关系，重点是先把正确的发力方式练扎实。你只要愿意反复练、反复找感觉，这个模式就能一点点建立起来。
第三个重点，是找到蹲起来时肌肉的发力感，以及蹲下去时肌肉的受力感。
首先是蹲起来时肌肉的发力感，这可以通过我打磨出来的“深蹲发力三部曲”来找到。
⭐第一，是双腿“拧螺丝”。
站直之后膝盖微微弯曲，身体重心轻轻往脚后跟方向倒一点点，使得脚趾和前脚掌轻轻抬起，然后它们再主动用力踩地，激活足底肌肉。这个过程双腿像是两根螺丝钉钉在了地板上。
接着，用侧臀的力量，把大腿、小腿、脚踝，整条腿轻轻往外“拧”一下，想象自己是把腿脚“拧”进地板，这时候你会感觉到侧臀和足底都在用力，站姿也变得更稳了。
⭐第二，是轻轻卷动骨盆。
骨盆轻轻往后卷一下，让腹部轻收，这个卷的幅度不需要大，卷至找到臀部和大腿后侧的发力感即可。
❗记住，不要卷到弓腰，不然腰椎会出现代偿。
⭐第三步，是调动大腿内侧。
尝试把两条大腿轻轻往中间夹一夹，去唤醒大腿内侧的肌肉参与。
这三步做完后，维持这个站姿10秒左右，去感受一下大腿前侧、大腿后侧、大腿内侧、臀部是否都有出力。记住这种状态，每一次蹲起时，快速回到这个肌肉都在发力的状态。
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接下来是找蹲下去时肌肉的受力感觉。其实非常简单，只要蹲慢一点，蹲浅一点就好了。
建议一开始用3～5秒的时间，慢慢地蹲下去，而且不需要蹲得很深。
蹲下去时要保证好:
①腰背挺直，不弓腰。
②脚踩稳地面，不要前后翘。
③保持“拧螺丝”，膝盖尽量对着脚趾方向。
蹲到最低点时，可以定住，不断的去感受下肢肌肉的受力感，蹲起时，快速回到深蹲发力三部曲的状态。
教学跟练视频:
一组蹲10～12次，先徒手蹲。
隔天练习4～6组。
反复这样练习，你就会慢慢熟悉整个深蹲的发力模式。肌肉之间的协同能力会变得越来越强，反应也越来越快。
最好是能做到整组深蹲无论是起来还是蹲下，肌肉都是不会松掉的！那就特别完美了！
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今天的分享就到这了，希望能帮助到你！
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