微精选

武派太极拳的创始人武禹襄，出身武术世家，自己也精通骑马射箭。他深知，要想箭无虚发，身体的姿态（也就是身法）是决定性的。于是，他借鉴了古代射箭宝典《射经》里的身法精髓，结合自身实践，捣鼓出了一套“身法八要”。后来，他的传人郝月如先生觉得还不够，又给添了五条，凑成了“身法十三条” 。这十三条，就像是给咱们这台“人肉机甲”升级打补丁，优化底层操作系统，让它运行得更流畅、更强大。

1.中轴线的建立

想象一下，人体就像一座高楼，要想稳固，首先得有坚固的承重结构。武派太极拳身法的核心，就是先建立起一条贯穿上下的中轴线，让你整个人“立起来”。

提顶与吊裆：一根无形的线，让你“悬”起来

“提顶”和“吊裆”是这套系统里的第一对黄金搭档，一个管天，一个管地，两者必须同时在线，缺一不可 。

先说提顶。这可不是让你把脖子使劲往上伸，搞得跟长颈鹿似的，更不是让你真的用头去顶什么东西 。“提顶”的精髓在于一个“虚”字，也叫“虚领顶劲”。你得想象头顶正中央（也就是百会穴那个位置）有一根细细的丝线，被人轻轻地、温柔地向上提着，你整个身体就像一个木偶，被这根线给悬挂了起来 。这么一来，你的头自然就摆正了，不会低头哈腰像个做错事的孩子，也不会昂首挺胸像个要去吵架的公鸡 。整个颈椎到脊柱都被轻轻拉长，关节间的空隙微微张开，为全身的贯通打下基础 。神气一提，人立马就显得精神了，所谓“形如搏兔之鹘，神似捕鼠之猫”，那种专注和灵敏，就是从这儿来的。

接着说吊裆。如果说“提顶”是往上提，那“吊裆”就是往下坠，形成一种微妙的上下对拉平衡 。它要求你的胯部要彻底放松，臀部自然下垂，既不能撅着屁股，也不能刻意往前挺。感觉整个骨盆像个水桶，被“提顶”那根绳子从井里提溜起来时，水桶本身是稳稳当当、垂直向下的 。这个“吊”字非常传神，意味着你的裆部要有种松沉、悬垂的感觉，腰部的肌肉也因此得到了放松和舒展。做到了吊裆，你的下盘就有了根，动作轻灵但不飘浮，沉稳但不死板，全身充满了一种弹簧般的韧劲儿 。

很多初学者一听“放松”，就真把自己放成一摊烂泥，这是“懈”，不是“松” 。提顶吊裆的组合，恰恰是“松而不懈”的最佳体现：头顶有领起之意，精神是提着的；身体中段和下盘是松沉的，根基是稳的。

尾闾正中：身体的“舵”，指哪打哪

有了上下的牵引，还需要一个精准的控制器来调整方向。这个控制器，就是“尾闾正中” 。“尾闾”就是咱们尾巴骨的末梢。所谓“正中”，就是要求这节小小的骨头，在任何姿势下，都要像船舵一样，始终对准你前进或发力的方向 。

具体怎么做呢？郝月如先生说得很形象：“两股有力，臀部前收，脊骨根向前托起丹田（小腹）”。翻译过来就是，大腿要保持支撑力，屁股稍微往前收一点点，让尾骨尖微微向前、向上翘，感觉它像是从后面托住了你的小肚子。这么一来，你的整个脊柱就从下到上被串成了一条直线，从后脑勺到尾巴骨，笔直对齐。这条中轴线就真正“正”了 。

尾闾这个“舵”的作用至关重要。你意念想到哪里，尾闾就先指向哪里，整个身体就像一艘大船，被舵精确地引导着转动，无论是前进、后退还是左旋右转，都由它来启动和枢纽。做不到尾闾正中，屁股一撅，腰就塌了，上下立刻断成两截，别说发力了，不被人一推就倒就不错了。

2.躯干与上肢的规矩

核心架构搭好了，接下来就要给这个架构配上灵活又坚固的“外壳”和“武器”，也就是我们的躯干和手臂。

涵胸与拔背：一张充满弹性的“弓”

“涵胸”和“拔背”是另一对焦不离孟、孟不离焦的好兄弟。它们共同的目标，是把我们的后背脊柱，改造成一张充满弹力的大弓 。

先说涵胸。这绝对不是让你含胸驼背！正确的“涵胸”，是指胸口区域（胸骨和锁骨附近）要放松，微微向内含，感觉胸腔是空的、松的 。你可以想象胸前抱着一个大气球，为了抱住它，你的胸膛不能挺得硬邦邦的。这么做的好处是，可以帮助“气沉丹田”，避免气血上涌，导致呼吸急促、心浮气躁 。很多练家子一紧张就“横气填胸”，胸口憋得慌，感觉自己力大无穷，其实一推就散，就是因为没做到“涵胸”。

再说拔背。当你做到了“涵胸”，胸部微含，后背的脊柱自然就会像被拉开的弓一样，微微向后拱起，这就是“拔背”。感觉整个后背的皮肤都在被轻轻拉伸，脊椎骨节节松开。这个动作能够极大地激活我们平时因久坐而僵化的背部肌肉和脊椎，让你体会到什么叫“力由脊发” 。当需要发力时，这张由脊柱构成的大弓猛然回弹，力量就能顺畅地从后背传递到手臂。

所以，“涵胸拔背”的组合，让你前面能化，后面能发。胸前空灵，可以容纳和化解对方的来力；背后饱满，可以储存和发出强大的劲力。

松肩与沉肘：解放你的双臂

手臂是最终执行攻击和防守的部件，但如果它们的“根部”——肩膀和肘部——是僵的，那手臂就成了两条废木棍。

松肩，顾名思义，就是让肩膀关节彻底放松下来。最忌讳的就是“耸肩” 。很多人一紧张或者一想发力，肩膀就不自觉地耸起来，恨不得缩进脖子里。这样的状态下，气血全堵在肩膀这儿了，力量根本传不到手上。正确的松肩，是感觉肩关节“掉”下去了，和身体分离开来。

沉肘，则是要求肘关节始终保持一个向下的坠劲儿。无论手臂做什么动作，肘尖都不能高高扬起，要感觉它比手腕还要沉。肘能沉，肩才能更好地松下来；肘不沉，肩也必然会跟着往上跑，这是一对连体婴。同时，沉肘也能让你的手臂在屈伸之间更具“缩”与“长”的变化，而且能保护好自己的两肋。

松肩沉肘做得好，还有一个附加福利，就是能保证“腋下要空”。大臂不能死死夹住身体，要留出半个拳头的空隙，所谓的“腋半虚，臂半圆” 。这样，你的手臂才具有弹性，既不容易被对方压扁，又能像弹簧一样把力量打出去。那种“如棉裹铁”的感觉，外表柔软，内里坚刚，就是从这松沉的肩肘里来的。

3.下盘与防护的要领

高楼要稳，地基必须牢固。汽车要快，底盘必须扎实。太极拳也一样，下盘的功夫决定了你上盘能有多大的作为。

裹裆：拧紧你的“腿部发条”

“裹裆”这个词，听起来有点怪，甚至容易让人误会是夹紧大腿。其实不然。“裹”在这里，指的是一种向内、向前、相合的旋转劲儿 。想象一下你骑在一匹马上，两腿膝盖会很自然地微微内扣，大腿根部（胯根）有一种向里包裹的趋势。这就是“裹裆”。

它的作用，是让你的骨盆和两条大腿形成一个稳固而又灵活的“杵臼”结构。弓步时，后腿的胯根要微微向内“掩”，坐步时，前虚腿的胯根要微微向内“合”。这样一来，裆部就形成了一个圆润的拱形，既能让重心沉下去，桩步稳固如山 ，又为身体的旋转提供了足够的空间和便利，让你的转身像拧螺丝一样，既快又有力。

需要注意的是，裹裆不能太过，如果两膝盖都快碰一起了，那就成了“夹裆”或“尖裆”，反而把自己的下盘锁死了，动弹不得。

护肫：时刻守好自己的“门”

武派太极拳强调近身搏击，双方距离很近，你在想着怎么打别人的同时，也得防着别人打你。于是，“护肫”就显得尤为重要。

“肫”指的是心窝、前胸这一片要害。所谓“护肫”，就是要求你的两肘和前臂，时刻要像两扇门一样，护住自己的中线（面门、胸口）和两肋 。上面有“护肫”保护上半身，下面有“裹裆”保护下半身，这样周身上下才算有了基本的防护。

这个意识必须贯穿在平时一招一式的练习中，养成习惯，才能在实际运用时，不假思索地做到身法合度。有趣的是，有些资料甚至把“护肫”误写成“护臀”（保护屁股），这真是让人啼笑皆非，也足见对这一身法要领的理解出现了多大的偏差 。

4.意念与劲力的升华

如果说前面的身法是硬件，那么接下来的几条，就是给这台机器注入灵魂，让它“活”起来的软件。

腾挪与闪战：从静态到动态的“引爆”

腾挪，讲的是一种“意在先”的境界。在动作还没做出来之前，你的意念已经启动了，身体也随之产生一种预备的、含而待发的势态，所谓“视静犹动” 。有了这种腾挪之势，你的进退转换就会非常轻灵，不会有丝毫的散漫和迟滞。

闪战，则是腾挪之势的瞬间爆发。它要求在极小的动作范围内，突然变速、变向，迅速发力。这个过程必须是周身协调、一气呵成的：力量从脚底生根，通过腿、腰的传递和拧转，像一道闪电般贯穿到手臂和指尖 。这种发劲，迅猛、突然、干脆，是全身结构高度整合后的终极体现。

气沉丹田：不是憋气，是自然的结果

“气沉丹田”可能是太极拳里最广为人知，也最容易被误解的概念了。很多人以为是刻意地把气往下压、往肚子里憋，结果练得面红耳赤，肚子鼓得像个皮球，这是完全错误的 。

真正的“气沉丹田”，是前面所有身法要领都做到位之后，一个自然而然产生的结果 。当你提顶吊裆、涵胸拔背、松肩沉肘、尾闾正中……把身体这个架子搭得舒舒服服、通通透透之后，你的横膈膜会自然下降，呼吸变得深、长、细、匀。这时，你会感觉腹部（丹田区域）充实饱满，而胸口却宽畅松快，身体的重心也稳稳地沉到了下盘。这才是真正的气沉丹田，它是身法正确的一个重要标志。

分清虚实：太极拳的“总开关”

武禹襄说：“虚实宜分清楚，一处自有一处虚实，处处总此一虚实。” 这句话道出了太极拳的最高原则。

分清虚实，最基本的就是指两腿的虚实。支撑身体大部分重量的腿是“实腿”，辅助支撑、准备移动的腿是“虚腿” 。但这个虚实不是死的。实腿虽然承担了体重，但意念上要有上提之意，不能站死了；虚腿虽然轻，但也不是完全无力，脚尖或脚跟着地，随时准备转换，有一种“腾挪之势” 。

这个原则要贯彻到全身。两只手有虚实，身体的左右有虚实，前后有虚实，上下也有虚实。正是因为有了这种虚实分明而又灵活转换的机制，太极拳才能做到动静自如，变化无穷。分不清虚实，两腿同时用力，就是所谓的“双重”，就像两只脚都陷在泥里，动也动不了，还谈何武术呢？

5.自检手册——如何判断自己练对了还是在“瞎比划”？

说了这么多，你怎么知道自己做对了呢？这里提供几个简单实用的“体感测试”，帮你校准自己的身法。

首先，是“上虚下实”感。练完一套拳，或者站一个桩，如果你感觉上半身（特别是肩膀、胸口）是轻松、空灵的，而下半身（大腿、脚底）是沉重、吃力的，甚至有点酸胀，那么恭喜你，路子走对了 。反之，如果感觉肩膀酸痛、胸口发闷，腿上却轻飘飘的没什么感觉，那基本可以确定，你的气血都憋在上面了，身法出了大问题。

其次，是“脚底生根”感。感受一下你的脚底板。正确的状态下，你的脚掌应该像吸盘一样，牢牢地贴合地面，感觉力量能从地底传上来 。如果你感觉脚后跟发飘，或者重心总压在脚掌外侧，这都说明你的中正出了问题。

再者，是“脊柱舒适”感。做到了提顶、拔背、尾闾正中，你的整条脊柱会感觉非常舒展、通透，好像每个关节都充满了弹性。如果感觉腰部某个点特别别扭，或者脖子僵硬，那就要回头检查一下中轴线是不是歪了 。

最后，还有一个“推手检验”法。当然这需要有同伴配合。如果你的身法结构是正确的，当别人轻轻推你时，你能很自然地将对方的力引进脚底，化解掉，自身稳如泰山。如果一推就晃，一推就倒，那就说明你的身体结构还是散的，没有形成整体 。

洋洋洒洒说了这么多，其实武派太极拳的身法，归根结底，就是一套重新学习如何使用自己身体的系统。它通过一系列看似简单的规矩，将我们因不良习惯而变得僵硬、分散、效率低下的身体，重新整合，打造成一个内外合一、结构优良、能量通畅的整体。

这个过程没有捷径，需要日复一日的练习、体会、纠正。它不是追求肌肉块头，而是追求身体结构的合理性和能量传导的效率。