随着年龄的增长，到了40岁以后，身体的代谢率会减缓，肌肉流失的速度也会加快，这又会导致基础代谢受到影响而下降，此时我们就会面临着或者是已经出现了中年发福的问题，与此同时，我们身体的各项机能也会发生变化，比如关节开始不适，身体的稳定性与灵活性下降，容易受伤，等等。而要对抗这些衰老现象，力量训练就是有效的武器。
通过针对性的训练，可以对肌肉形成有效刺激，为肌肉的生长创造良好的条件，进而增加自己的肌肉量，进而稳定或提高基础代谢、刺激骨骼和生长、提升骨密度，保护关节，等等好处，简单说，力量训练好处多多，并且40岁以后开始也不算晚。那么，在全身各个部位的训练过程中，背部训练占据着非常重要位置，它能够给我们带来什么样的好处呢？如何进行背部训练呢？
第一：背部训练的好处
背部是人体的大肌群之一，它支撑着我们的脊柱，维持着身体的正常姿态与功能，但是，很多人因为长期伏案工作、不良坐姿以及运动的缺乏等原因，就会导致背部肌肉被拉长，胸部肌肉紧张，进而出现含胸驼背、肩内扣、颈部前伸等体态问题，长此以往又会出现健康问题，等等。而想要改善，背部训练就起着非常重要的作用，那么，背部训练能够给我们带来什么样的好处呢？
1.塑造完美体态
简单说背部的健康状态直接影响着我们的体态，很多人因为长时间的伏案工作、低头看手机等不良习惯，使得很多人的背部肌肉逐渐松弛，进而出现弯腰驼背、脊柱侧弯等问题。而有针对性的背部训练能够有效改善这种状况。通过锻炼背部肌肉，可以增强肌肉力量，为脊柱提供更好的支撑，帮助我们保持挺拔的身姿。而且，良好的体态还能减少脊柱和关节的压力，降低患上颈椎病、腰椎病等疾病的风险。
2.提升身体力量与稳定性
强大的背部肌肉可以为上肢和核心提供稳定的支撑，从而提高整体的运动能力。在进行一些常见的运动中背部肌肉都起着至关重要的作用。通过加强背部训练，我们可以提升身体的整体力量，让我们在运动中表现得更加出色，同时也能降低运动受伤的几率。
3.促进新陈代谢与减肥
背部训练能够有效地增加肌肉量。肌肉量的增加意味着基础代谢率的提高。基础代谢率提高后，即使在休息状态下，身体也能消耗更多的热量。与单纯的有氧运动相比，力量训练带来的热量消耗更为持久。当我们进行背部训练时，不仅在训练过程中会消耗大量的能量，训练结束后的数小时甚至数天内，身体的新陈代谢依然会保持在较高的水平，持续燃烧脂肪。
4.预防和缓解背部疼痛
背部训练可以通过增强背部肌肉的力量和弹性，来预防和缓解背部疼痛。强壮的背部肌肉能够更好地分担脊柱的压力，减轻椎间盘和关节的负担，从而减少背部疼痛的发生。对于已经患有背部疼痛的人来说，适当的背部训练也是一种有效的康复手段。通过特定的训练动作，可以改善背部肌肉的血液循环，促进炎症的消退，缓解疼痛症状。当然，在进行背部训练时，需要根据自己的身体状况选择合适的训练强度和方法，避免过度训练导致疼痛加重。
第二：如何进行背部训练
如上所述，背部训练好处多多，不仅可以让我们有着健康的体态与健美的身材，还会让我们有着健康的身体，那么，如何进行背部训练呢？接下来分享一组背部训练动作，我们可以从这几个动作开始，熟悉动作模式感受肌肉发力，提升自己的能力。
动作一：直臂下拉
-
将绳索调至高位，居家可使用弹力带进行（将弹力带固定在高位），面对绳索调整好身体位置，双脚分开约与肩部同宽站立，背部挺直，核心收紧，微屈髋向前俯身，双臂向上向前举起，双手握住手柄 -
保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，背部发力带动双臂向大腿方向拉动绳索 -
动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原
动作二：高位下拉
-
面对器械坐好，双腿屈膝保持固定不动，背部挺直，核心收紧，双臂上举，双手宽距握住手柄 -
保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动 -
动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原
动作三：俯身杠铃（哑铃）划船
-
双脚分开约与肩部同宽，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手比肩部略宽握住杠铃垂于体前 -
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，让杠铃沿着双腿向下移动，俯身自己能达到的幅度，当然越接近与地面平行越好但不要勉强 -
保持身体稳定，背部肌肉发力带动双臂屈肘，让杠铃沿着大腿向臀部方向拉起 -
动作顶点稍停，主动感受背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原
动作四：坐姿划船
-
坐姿，调整好身体位置，双膝微屈，双脚踩住前方踏板保持稳定，背部挺直，核心收紧，双臂前伸，双手握住手柄 -
保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动 -
动作顶点稍停，主动收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原
在尝试训练之前先熟悉动作，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作12-15次，每次3-4组，每周1-2次，居家可以使用弹力带和哑铃完成。
当然，除了以上动作以外，引体向上绝对是练背动作当中的经典，之所以没有提及是因为难度比较高，多数人没有能力完成，所以先从自己能做的动作开始，随着能力的提升再尝试训练。
总结：
在40岁的年纪并不算老，我们可以把它当成一个新的起点，通过适当的力量训练来改善所面临的一些问题，从而让身姿挺拔，体态年轻，让身体保持健康的状态。当然，只是训练还不够，还要注意合理的饮食与充足的休息，多摄入富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，如鸡胸肉、鱼类、蔬菜和水果等，为肌肉生长提供充足的营养。保证每天有7 – 8小时的睡眠时间，让身体得到充分的恢复和修复。
作者：十月知行