牙龈萎缩是常见的口腔问题，表现为牙龈边缘向牙根方向退缩，可能导致牙根暴露、牙齿敏感，甚至影响咀嚼功能。其诱因包括牙周炎、不良刷牙习惯、牙齿排列不齐及营养缺乏等。维生素C作为胶原蛋白合成的关键成分，能增强牙龈组织的弹性和修复能力；生物类黄酮则具有抗氧化和抗炎作用，可减轻牙龈炎症。以下推荐8种富含维生素C与生物类黄酮的食物，助您从饮食层面预防牙龈萎缩。
1、猕猴桃
猕猴桃被誉为“维生素C之王”，每100克果肉含维生素C约62毫克，同时富含类黄酮、镁等矿物质。其高纤维特性可刺激唾液分泌，帮助清洁牙菌斑，适合日常食用。
2、草莓
草莓含维生素C（每100克约58.8毫克）及苹果酸、鞣花酸等生物类黄酮，具有天然清洁和抗炎作用。其酸性成分可抑制口腔细菌生长，但需注意避免过量食用，以防酸性物质侵蚀牙釉质。
3、柑橘类水果（橙子、柠檬）
橙子每100克含维生素C约53毫克，柠檬则更高。柑橘类水果中的橙皮苷、柚皮苷等黄酮类物质，能增强毛细血管韧性，减少牙龈出血风险。建议直接食用或鲜榨饮用，避免酸性物质直接接触牙齿。
4、西兰花
西兰花每100克含维生素C约89毫克，同时富含萝卜硫素、槲皮素等生物类黄酮。其高纤维特性可促进唾液分泌，搭配维生素C的抗氧化作用，有助于维护牙龈健康。建议蒸煮或短时间快炒，保留营养。
5、蓝莓
蓝莓每100克含维生素C约9.7毫克，但花青素、黄酮醇等生物类黄酮含量极高。这些物质可抑制炎症因子释放，减轻牙龈红肿。其低糖特性适合糖尿病患者及需控制血糖的人群。
6、菠菜
菠菜每100克含维生素C约28毫克，同时富含叶黄素、玉米黄质等类胡萝卜素及维生素K。维生素K参与牙龈凝血过程，类胡萝卜素则可增强牙龈组织抗氧化能力。建议焯水后凉拌或清炒，减少草酸干扰。
7、红椒
红椒每100克含维生素C高达128毫克，远超柑橘类水果。其辣椒素、槲皮素等生物类黄酮具有抗炎和抗菌作用，可抑制牙周致病菌。建议生食或低温烹饪，避免高温破坏维生素C。
8、芭乐（番石榴）
芭乐每100克含维生素C约228毫克，是柑橘类水果的4倍以上。其高纤维果肉可机械性清洁牙齿，同时富含多酚类物质，能抑制牙龈炎症。建议直接食用或搭配酸奶，减少酸性刺激。
饮食建议与注意事项
均衡搭配：维生素C与生物类黄酮需协同作用，建议每日摄入3种上述食物，总量约300-500克。
避免高糖/酸性食物：减少糖果、碳酸饮料摄入，防止牙釉质脱矿。
口腔清洁：餐后漱口、使用牙线，减少牙菌斑堆积。
专业治疗：若牙龈萎缩伴出血、松动，需及时就医，排查牙周炎等疾病。
牙龈萎缩的预防需综合饮食、口腔卫生及专业治疗。通过合理摄入维生素C与生物类黄酮，可增强牙龈抵抗力，延缓组织退化。但需注意，食物仅能辅助预防，无法逆转已发生的萎缩。建议定期口腔检查，结合科学护理，守护口腔健康。