第一阶段在通过小腿后侧肌群与足底软组织的松动术来减轻疼痛。接着会执行膝盖伸直与弯曲的足底筋膜小腿伸展运动，以消除疼痛并提高筋膜耐受度。调整膝盖姿势会影响小腿肌肉与足底筋膜的承重方式，因此你可以两种版本都试试看。第一阶段也包含大腿后侧肌群伸展，因为改善腿部近端后侧腱的柔软度与伸展耐受度有助于减轻小腿肌肉与足底的疼痛。原因可能是足底神经是小腿胫神经的分支，而胫神经是坐骨神经的其中一部分，伸展大腿后侧肌群也会拉伸到坐骨神经，或许正因如此这个运动经常能缓解足底筋膜相关疼痛。第一阶段以卷毛巾结束，此运动能启动动并强化足弓的四层内在肌，这些深层肌肉负责支撑与稳定足部的众多关节。
第二阶段以膝盖伸直与弯曲两种版本的提踵运动开始，主要针对腓肠肌与比目鱼肌，这些运动能减轻足底筋膜炎疼痛，因为小腿後肌群与跟腱会对足部及足底筋膜带来直接的生物力学影响。弹力带内翻运动要加强的是胫后肌，此肌肉协助维持足弓位置与控制。改善胫后肌的能力便能减轻足底筋膜与足底内在肌群的压力。足弓挑起训练与第一阶段的捲毛巾类似，两者都能强化足底内在肌群的力量与控制。建立征召这些小肌肉所需的神经肌肉通路需要花点时间，因此请保持耐心并持续练习。第二阶段以壶铃硬举结束，此运动能强化腘绳肌群、臀肌与下背肌肉，并协助改善後侧腱（包括坐骨神经）的柔软度，效果如同第一阶段的大腿后侧肌群伸展。
第三阶段的重点是透过膝盖伸直或弯曲的提踵运动，来提高足底筋膜承受负荷的能力，这些运动与传统提踵类似，差别是大腿处於俯卧状态，对於足底筋膜带来更多挑战。图片上方的工具名为「筋膜炎斗士」，专为此病症设计。如果你没有这个工具，也可以用捲起的毛巾替代，但如果足底筋膜病变轻微发作，不妨考虑添购这项利器。
最后三项运动针对的是臀肌、腘绳肌群与股四头肌，也就是上半身的力臂的主要稳定肌群，改善髋部与膝盖的力量与控制，能减轻脚踝与足部承受的压力。
完