十路弹腿是传统武术根基功法，以腿法为核心，融手、眼、身、步于一体，素有“弹腿为拳母”之说。
一、基础功：手型与步型
手型
– 拳：四指卷紧，拇指扣于食指根，分平拳（拳心向下）、立拳（拳眼向上），要求“握紧、腕直”。
– 掌：四指并拢后张，拇指屈扣，成立掌（坐腕，掌尖向上，掌心朝前）。
– 钩：五指撮拢，腕关节弯曲，钩尖朝下。
步型（五大核心）
– 马步：两脚横开三脚掌距，屈膝蹲平，大腿与地面平行，挺胸塌腰，重心落于两腿。
– 弓步：前腿弓、后腿蹬，前后脚横距一脚长，脚尖朝前，强调“前弓后直”。
– 虚步：后脚外撇45°屈膝蹲实，前脚虚点地面，脚跟抬起，前膝微屈，虚实分明。
– 仆步：一腿全蹲（臀贴小腿，脚尖外撇），一腿平仆伸直（脚尖内扣），胯部下沉，忌凸臀。
– 歇步：两腿交叉全蹲，前脚掌着地（脚尖外撇），后脚跟提起（前掌撑地），臀坐后小腿，两膝并拢。
二、核心招式与路数特色
依歌诀“头路顺步人难挡，二路十字用脚尖……十路踢打连剪弹”，择三类典型路数解析：
1. 头路·顺步冲拳（练直线发力）
– 招式：左顺步成弓步，双拳从腰际齐冲（拳心朝下）；接反弓步撞肘（转体，左臂横摆撞肘，右臂后展）。
– 要点：冲拳“力达拳面”，撞肘“转体带劲”，练步稳、拳刚。
2. 五路·仆步穿掌（练下肢拉伸）
– 招式：右拳变掌，顺左臂穿掌；右脚尖内扣成左仆步，左手抽回，沿左腿穿出成立掌（掌尖朝上，目视前方）。
– 要点：仆步“胯沉腿直”，穿掌“手随步动”，拉伸韧带同时练手眼配合。
3. 八路·蹬踹转体（练腿法变招）
– 招式：提右腿，以脚掌为发力点前侧踹（上体左转）；落右脚成马步，两手保持姿态，目视踹腿方向。
– 要点：蹬踹“绷脚尖，力达脚跟”，转体“身腿合一”，强化腿法与转体衔接。
三、训练阶梯：从定型到活用
1. 定型训练（筑基）
– 步型：马步、弓步等静态保持（每型3 – 5分钟），强化下肢稳定性；
– 手型：拳握紧、掌坐腕、钩拢指，对照图示纠正姿态，练“手型记忆”。
2. 单式拆解（磨细节）
– 选核心招式（如仆步穿掌、蹬踹），分解为“转体—出手—迈步”步骤，慢练体会劲力传递（如蹬踹时腰胯带动腿）。
– 每式重复10 – 15次，强调“动作规范＞速度”。
3. 套路连贯（养节奏）
– 按路数连贯练习（如头路→五路→八路），突出“弹腿”特色：踢腿时绷脚尖、快弹快收，力达脚尖/脚背；
– 注重“手眼身法步”配合（如冲拳时目视拳方，踢腿时转腰顺肩）。
4. 实战活用（化招法）
– 模拟对抗：将招式组合（如蹬踹接冲拳、仆步穿掌防低扫），练反应与衔接；
– 尝试“反向练习”（如右弓步改左弓步），突破习惯，提升应变能力。
结语
十路弹腿贵在“多踢多练”——它是传统武术的入门阶梯，更是身法、腿法的打磨器。练的是腿劲，修的是专注力，传承的是“一招一式皆学问”的武术智慧。