原创语雨语雨爱瑜伽2025年06月03日 07:31云南398人
髋部通常很紧，因为我们有很多时间在坐着–在工作中、在车里或在沙发上，随着时间的推移，臀屈肌和臀肌会缩短和减弱。不同方向的运动缺乏也会导致僵硬，因为髋关节意味着向多个方向运动。
许多人在不规则的锻炼中也跳过了移动或伸展运动，因此髋部周围的肌肉没有得到他们所需的关注。压力也可以发挥作用，众所周知，髋部会储存紧张感，尤其是腰肌。髋部会感觉很僵硬，因为髋部是复杂的关节，被许多肌肉包围，包括髋屈肌、内收肌、臀肌和深度稳定器，即使只是其中一些很紧，它们也会限制您的活动范围。因此开髋就显得尤其重要。
说到开髋，那一定不会错过青蛙趴，青蛙趴主要伸展髋部和大腿内侧，是一个针对髋部和大腿内侧(内收肌)的瑜伽姿势。Mandukasana是这个体式的梵文名称。这是一个中高级瑜伽体式，可以打开你的髋部和腹股沟肌肉，增加血液循环，并改善你的姿势。
体式详解
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桌面式开始，手掌在肩膀下方，膝盖在臀部下方。可以在下面放上毯子，帮助减轻膝盖的压力。
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分开膝盖，直到你感觉到臀部有一个舒适的拉伸。确保在整个体式中保持背部挺直，肘部向下压，或者根据需要使用瑜伽砖来支撑。
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深呼吸，保持15-30秒，然后放松到初始姿势。根据需要重复！
提示：
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首先，确保你在练习之前已经热身，因为紧绷的肌肉会导致受伤。
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第二，在整个体式中保持双脚平行，髋部打开，这样你就不会拉伤下背部或髋部。
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第三，注意你的呼吸，避免屏住呼吸。最后，不要过度拉伸自己——慢慢来，在保持体式时倾听身体的暗示。
记住慢慢来，适当热身，在整个体式中深呼吸！
除了传统的青蛙趴，再推荐一组青蛙趴的变体，可收藏起来慢慢练：
1，青蛙伸展俯卧撑10组
2，青蛙趴摆动10次
3，青蛙趴脚踝提腿10次+保持10秒
4，钻石青蛙趴腿部动作10次
5，青蛙趴到钻石青蛙趴腿移动10 次
6，钻石青蛙伸展式抬腿10次+保持10秒
最后在青蛙趴里保持10秒
青蛙趴对大多数人来说是安全的。但它将会对腹股沟、大腿内侧肌肉和髋部产生相当强烈的拉伸。慢慢开始，如果你开始感到疼痛，不要继续深入。此外，如果你感到疼痛或不适，停下来来到婴儿式休息。
如果你觉得膝盖压力太大，试着在膝盖和脚踝下垫一块瑜伽垫或毯子作为支撑，或者试着用瑜伽垫(或枕头)来支撑你的胸部或头部。如果你以前膝盖受过伤或者膝盖疼痛，建议跳过这个体式。
青蛙趴有很多好处，但这是一个高级体式，对初学者来说可能会很激烈。如果你要尝试，慢慢地，轻轻地进入。或者可以借助辅具练习。