《中国居民膳食指南2022版》核心推荐：吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶，因为牛奶及其制品可增加儿童、青少年及绝经后妇女的骨密度。这好像并不难，但在生活中有部分人进食牛奶后出现腹胀等不适，从而养成了不喝牛奶的习惯，作为高效便捷的补钙工具，此生难道真与牛奶“无缘”？！！！我们不妨巴拉巴拉一下。
首先，解释一下产生不适的原因
喝牛奶后腹胀等不适是因为肠道中缺乏足够的乳糖酶来分解牛奶中的乳糖，叫做“乳糖不耐受”，这不是疾病，是一种非常普遍的生理现象，成年人中很常见。为了避免不适而选择不喝奶，这是一个非常合理和明智的自我保护决定。我们今天要探讨的，不是让您忍受着不适去喝奶，而是如何“绕过”这种不适，让身体顺利获得需要的营养。
其次，尝试“无痛”喝奶的渐进式方案
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从“零”乳糖开始强烈推荐“零乳糖牛奶”或“低乳糖牛奶”。这类产品已经将乳糖预先分解，口感甜润，几乎不会引起不适。这是最直接、最有效的入门方法。
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选择发酵奶制品发酵奶制品推荐酸奶等。因为牛奶在发酵过程中，乳酸菌已经将其中乳糖大部分分解了，而且乳酸菌本身有助于改善肠道健康。很多人即使喝牛奶不适，也能轻松享用酸奶。
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选择硬质奶酪硬质奶酪可以选择瑞士干酪等。在制作过程中，大部分乳糖随乳清排出，剩下的乳糖在发酵中进一步分解，是极佳的补钙来源，且几乎不含乳糖。
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“少量多次”原则如果还想尝试普通牛奶，建议从一小口（如50毫升）开始，随餐饮用，食物延缓胃排空，给肠道更长时间去处理乳糖。然后根据身体反应，逐渐加量。
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配合乳糖酶在喝奶前服用乳糖酶补充剂，可以帮助身体分解乳糖。以上的这些“无痛”喝奶的渐进式方案，不妨可以尝试一下！！！
最后，用非乳制品高钙食物来代替
如果“无痛”渐进式的方案尝试失败，我们可以用以下的非乳制品高钙食物来代替。
非乳制品高钙食物有：
豆制品：卤水豆腐/北豆腐、石膏豆腐（含钙量高），豆干。注意：内酯豆腐含钙量很低。
深绿色蔬菜：芥蓝、油菜、苋菜、西兰花。
坚果种子类：芝麻酱、杏仁。连骨吃的小鱼小虾：沙丁鱼罐头、小鱼干。
强化食品类：某些品牌的高钙豆浆、燕麦奶、果汁等会额外添加钙。
重点强调“团队协作”
补钙还需要“助攻手”——维生素D（多晒太阳）和适度负重运动（如快走、跳绳），这样才能让钙真正沉积到骨骼上。
总之，我们的目的是帮助您成为自己健康的主人，找到乐于坚持的个性化饮食模式，使身体摄入充足的钙，保持骨骼的健康。
牛奶分类
以下是小编精心为您梳理的市场上琳琅满目的牛奶品种及其特点，帮助大家根据自身需求做出最合适的选择。市场上在售的牛奶可以根据加工工艺、脂肪含量和功能特色三个维度进行分类。
一、按加工工艺分类（核心分类）
这是决定牛奶口感、营养和保质期的关键。
二、按脂肪含量分类
三、按功能特色
这类产品是为了满足特定需求而设计的。
最后记住两个关键点
1.看配料表 最好的牛奶配料表只有“生牛乳”一项。警惕添加了水、白砂糖、各种添加剂的风味奶或含乳饮料。
2.看营养成分表 关注蛋白质含量（≥2.9g/100ml为佳）和钙含量。
希望这个详细的总结能帮助您和您的家人轻松选对一杯好牛奶！
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