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“医生，我平时腰不酸腿不疼，怎么一查肾小球滤过率就偏低了？”

这是在肾内科门诊最常听到的疑问。我们见过太多患者将 “腰酸背痛” 当成肾病信号，却忽略了肾小球滤过率这个最关键的 “晴雨表”。更让人揪心的是，据最新数据显示，我国慢性肾病患病率已达 10.8%，每 10 个人里就有 1 个肾不好，而 80% 的人发现时滤过率已下降 30% 以上。

其实护肾真没那么复杂，抓住肾小球滤过率这个核心，每天做好 4 件事，就能让肾脏少受伤害。今天我把压箱底的经验分享出来，每个建议都有医学依据，看完就能用。

一、先搞懂：肾小球滤过率到底是什么？

简单说，肾小球就是肾脏里的 “微型滤网”，滤过率就是这张滤网每天过滤血液的能力。健康成年人的滤过率通常在 90-120ml/min 之间，一旦低于 60，就说明肾功能已经下降；低于 15，就得靠透析维持生命了。

最可怕的是，滤过率下降早期根本没症状。我去年接诊的一位患者，体检时滤过率只剩 52，却连乏力的感觉都没有。所以别靠 “感觉” 判断肾好不好，定期查滤过率才是王道。

二、第一件事：把 “三高” 摁在 “安全线” 里，这是护肾的根基

高血压、高血糖、高尿酸，是毁掉肾小球滤网的 “三大杀手”，临床数据显示，70% 的肾衰患者都栽在这三样上。它们就像 “慢性毒药”，慢慢把肾小球的血管撑硬、堵死，最后滤网彻底报废。

我给大家划清具体的安全线，记不住可以存下来：

血压：普通人必须稳住 130/80mmHg 以下，有肾病的朋友最好压到 125/75mmHg，因为每高 10mmHg，滤过率下降速度会快 2 倍。建议每天早上 7 点测一次，这时的血压最准。

血糖：空腹别超 7mmol/L，餐后两小时不超过 10mmol/L，更关键的是糖化血红蛋白要卡在 7% 以下这代表你近 3 个月的血糖平均水平，比单次血糖值更重要。

尿酸：没痛风的人控制在 360μmol/L 以下，有痛风史的必须降到 300 以下。我见过不少人尿酸 400 多不当回事，最后查出尿酸性肾病，悔都来不及。

这里提醒一句：降压药、降糖药可千万别自行停。有位患者觉得血糖正常了就停药，3 个月后滤过率掉了 20，这种例子太多了。

三、第二件事：管好嘴比吃补药管用，盐和蛋白是关键

我常跟患者说：“肾脏怕’重口味’，更怕’营养过剩’。” 吃不对，再贵的护肾药都白搭，重点抓两件事：控盐、限蛋白。

先说说盐：每天 5 克盐是上限，大概就是一瓶啤酒瓶盖的量。但很多人不知不觉就吃超了， 一包咸菜含盐 3 克，一根火腿肠含盐 1.5 克，外卖里的菜汤更是 “藏盐大户”。高盐饮食会让血压飙升，肾小球里的血管被 “撑” 得压力山大，滤过率自然往下掉。

教大家个小技巧：做菜时少放盐，出锅前撒点柠檬汁、迷迭香，或者用香菇、虾皮提鲜，味道一点不差，还能减盐。我有个患者坚持这样吃，3 个月后血压降了 15mmHg，滤过率也稳住了。

再讲蛋白：蛋白质是好东西，但肾脏代谢不了多余的，就会变成 “负担”。健康人每天每公斤体重吃 1.0-1.2 克就行，比如 60 公斤的人，一天吃两个鸡蛋 + 100 克瘦肉 + 一杯牛奶，蛋白就够了。

如果滤过率已经低于 60，就得严格减到 0.6-0.8 克每公斤公斤体重。这时要选 “优质蛋白”，比如鸡蛋、鱼虾、牛奶，它们含的必需氨基酸多，肾脏代谢起来更省力。我不建议肾不好的人吃太多蛋白粉，很多人吃了反而加重肾损伤。

中医说 “饮食有节”，其实和现代医学不谋而合。日常可以多吃点山药、莲子、南瓜，这些食材能健脾，帮助消化吸收蛋白，间接减轻肾脏压力。我平时会把山药蒸着吃，或者和莲子一起煮粥，简单又养肾。

四、第三件事：喝水、憋尿、吃药，这三个坑千万别踩

肾脏是 “水器官”，喝水不对、憋尿、乱吃药，都是在直接伤肾，我接诊过不少因此急性肾损伤的患者。

先讲喝水：每天 1500-2000 毫升温水最合适，大概 8 杯水。要少量多次喝，别等渴了再喝，也别一次性灌一瓶 ，口渴时说明身体已经缺水了，肾小球会因为 “灌注不足” 降低滤过效率。

但有两类人要注意：心衰、严重水肿的患者，得遵医嘱控制饮水量，不然会加重病情。普通人可以根据尿液判断：尿色浅黄就是喝够了，深黄色就得赶紧补水。

再说说憋尿：很多人开会、开车时憋尿，觉得 “忍忍没事”。但膀胱撑太满会产生反向压力，把尿液挤回肾脏，不仅容易引发尿路感染，还会直接压坏肾小球，导致滤过率下降。我见过一个司机憋尿后查出肾盂肾炎，滤过率掉了 18，花了半年才稳住。

最关键的是别乱吃药：感冒发烧就吃布洛芬、阿司匹林，关节疼就贴止痛膏药，这些药里的非甾体抗炎成分，会直接损伤肾小球。还有些人迷信 “偏方治肾病”，殊不知很多偏方含马兜铃酸，是明确的肾毒性物质。

我必须强调：不管吃什么药，包括保健品，都要先问医生。去年有个患者吃 “补肾偏方”，结果查出肾间质纤维化，滤过率只剩 35，现在只能靠药物维持。日常想调理，可以泡点菊花枸杞茶，菊花清热，枸杞益肾，温和又安全。

五、第四件事：睡够、动对、防感冒，给肾脏 “减负”

很多人想不到，睡眠和运动也会影响滤过率。肾脏和人一样，需要休息和锻炼，才能好好工作。

先讲睡眠：晚上 11 点前必须入睡，保证 7-8 小时睡眠。中医说 “子时胆经当令，熬夜伤肾气”，现代医学也发现，睡眠不足会让身体处于炎症状态，肾小球长期被 “炎症因子” 攻击，滤过率就会悄悄下降。

我有个患者以前天天熬夜追剧，滤过率一年掉了 12。后来改成 10 点半睡觉，半年后复查，滤过率居然回升了 3，这就是睡眠的力量。

再讲运动：每天 30 分钟轻运动就够了，比如散步、太极、瑜伽。运动能改善血液循环，给肾小球 “供氧”，还能帮着控制血压血糖。但千万别做剧烈运动，比如跑马拉松、举重物，容易导致蛋白尿，加重肾负担。

我建议肾病患者选 “饭后散步”，每次 20-30 分钟，速度以不喘粗气为准。有个大爷坚持散步半年，血压稳定了，滤过率也没再降。

最后要防感冒：感冒看起来是小事，却会诱发体内炎症反应，让肾小球滤过率突然波动。体质弱的人可以在医生指导下用黄芪、白术、防风煮水喝，这三味药能益气固表，减少感冒次数。但要注意，黄芪性温，上火的人别多喝。

关键提醒：定期监测，比啥都重要

护肾不能 “凭感觉”，得靠数据说话。不同人群的监测频率不一样，记好这张表：

健康人：建议每年查 1 次肾功能，重点看滤过率+ 尿常规

高血压、糖尿病人、肾病家属：建议每半年查 1 次

已经有肾功能下降的人：建议每 1-3 个月查 1 次

更重要的是记录数值，观察变化趋势。比如滤过率从 100 降到 95，单次看没问题，但如果半年降了 5，就说明有问题，得赶紧调生活方式或用药。

最后说句心里话

在临床上我们见过太多人等到滤过率低于 30 才来就医，这时再治就晚了。其实护肾真的很简单，把血压血糖尿酸控制好，少吃盐别过量吃蛋白，喝够水不憋尿不吃偏方，睡够觉适度动防感冒，这 4 件事做到位，肾小球滤过率就能长期稳定。

肾脏没有 “痛觉神经”，不会喊疼，但它会用滤过率的数值 “提醒” 你。别等它 “罢工” 了才后悔，从今天开始，把这几个习惯坚持下去，肾脏才能陪你更久。

参考资料：

医学百科：慢性肾脏病（CKD）概述、病因与护理 [EB/OL].
https://m./disease/1161193?from=jrtt, 2025.