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压力与应激源

1、定义：

• 压力：指来自外部或内部，要求个体做出适应性反应的刺激事件本身，即应激源。
• 应激：指当应激源打破机体的身心平衡与应对能力时，机体所产生的一种反应模式。这种反应是多维度的，涉及生理、行为、情绪和认知层面。

2、应激源：

• 性质：急性（车祸），慢性（长期经济压力）；可以是心理的（人际冲突），也可以是生理（疾病）。
• 良性应激：能带来积极体验、激发动力和促进成长的压力（挑战性的项目、竞技比赛前的兴奋感）。

3、应激模型：一个完整的应激过程包括：应激源-认知评价-应对资源-多维反应（生理、行为、情绪、认知）。

生理应激反应

1、急性应激：短暂的生理唤醒，有明确的开始和结束。

2、战斗或逃跑反应：坎农提出，下丘脑控制面对危险时的双重反应。包括以下生理变化：

• 自主神经系统：心率、呼吸、血压升高，消化活动暂停。
• 肾上腺素与去甲肾上腺素分泌，动员身体能量。
• 脑垂体分泌促肾上腺皮质激素等“应激激素”，进一步调动全身资源。

3、应激反应的性别差异：照料与结盟

泰勒提出：女性在应激时可能更倾向于表现出照料和结盟反应，即保护后代并与社群联盟以求安全。这体现了进化上的行为差异

4、慢性应激反应：一般适应症候群（汉斯.塞里）

慢性应激：长期的，持续的唤醒状态，感到资源不足以应对要求。

核心：身体对持续存在的应激源所产生的一种普遍的、阶段性的生理反应模式。

三阶段：

• 报警反应期：身体识别到威胁，出现短暂的生理唤醒，抵抗力短暂下降后迅速提升。
• 抵抗期：如果应激源持续，身体进入一种高耗能状态，生理唤醒水平虽然比报警期缓和，但仍高于正常，此阶段机体对应特定应激源的抵抗力很强，但对应其他应激源的抵抗力会下降，变得脆弱。
• 衰竭期：应激源强度过大或时间过长，身体的适应能量会耗尽。报警期的症状再次出现，但此次已不可逆，可能导致器官损伤、免疫力严重下降、身心疾病甚至死亡。

心理应激反应

1、重大生活事件

• 《社会再适应量表》用生活变化单位来量化不同生活事件（结婚、失业）所需的适应程度。总分与个体随后的身心健康问题（看病频率、哮喘发病率）存在正相关。
• 拖延行为：拖延者虽然在任务初期压力较小，但由于任务堆积，在截止日期前会体验到远超非拖延者的剧烈压力和身体症状，且任务表现更差。这表明压力管理与时间管理密切相关。

2、创伤性事件与PTSD

• 创伤后应激障碍：是对极端创伤事件（战争、强奸、灾害、恐怖袭击）的一种严重而持久的应激反应。
• 核心症候群（DMS-5）

3、慢性应激源

• 源于持续的社会环境或个人处境，如贫困、歧视、长期照料病人。
• 长期影响：儿童期的慢性应激（经济困难、虐待、社会孤立）会显著增加其成年后患生理疾病（高血压、肥胖）和心理问题的风险。

4、日常挫折：

• 生活中的小麻烦：丢东西、交通堵塞、邻里纠纷等等，累积效应不容忽视。
• 日常挫折的频率和强度与更差的生理与心理健康相关。
• 日常的积极体验和激励事件可以有效抵消挫折带来的负面影响，提升整体幸福感。

应对策略

1、认知评价：个体对应激源的解释和评估过程，是关键的压力调节变量，即个体如何解读事件决定了其压力大小。

拉着勒斯的两阶段模型：

• 初级评估：判断事件是否与我有关？是威胁、挑战、无关紧要？
• 次级评估：如果判定为威胁，则评估我有哪些资源（能力、支持）可以应对？并选择行动方案。

对同一事件的不同认知评价，直接决定了压力体验的强度和应对方式的选择。

2、应对方式两大类型

问题指向应对：

• 目标：直接处理应激源本身
• 策略：采取行动、解决问题、寻求信息、消除威胁。
• 适用：可控的应激源（与同学的矛盾、学业困难）最有效。

情绪聚焦应对：

• 目标：减轻压力带来的情绪痛苦
• 策略：寻求情感支持、进行放松训练、重新评价情境、逃避/疏离
• 适用：对不可控的应激源（绝症诊断、亲人离世）尤为重要

韧性：个体在面对重大逆境时仍能保持健康功能并获得积极成长的能力。与早期良好的养育和习得的情绪与行为调控能力高度相关。

3、改变认知策略

• 认知重估：有意识的换一种角度看待应激源，例如将其视为挑战而非威胁，或用幽默化解。
• 压力免疫训练

阶段一：概念化-通过自我监测（写日记），理解压力反应的起因和模式。阶段二：技能获得与演练-学习并练习新的应对技能和积极的自我陈述阶段三：应用与巩固-在真实压力情境中应用新技能，并强化成功的体验。

• 控制感：相信自己能对事件施加影响的信念，是应对压力的强大心理资源，高控制感有助于更好的适应慢性疾病的生活压力。

4、社会支持：最重要的外部资源

• 形式：情感支持（关爱、共情）、有形支持（物质援助）、信息支持（建议、资讯）
• 作用：大量研究证实，强大的社会支持能显著缓冲各种压力（工作、疾病、创伤）对身心健康的负面影响。
• 匹配假说：社会支持的效果取决于个体获得的支持类型与其实际期望和需要的类型是否匹配。支持倒错（需要情感安慰却只给建议）比没有支持更糟糕。
• 对于个人控制感低的患者，配偶的社会支持能显著减轻心理痛苦；而对于控制感高的患者，痛苦水平本身较低，受社会支持影响较小。

应激的积极面：积极心理学视角

1、良性应激：重申某些压力能带来兴奋感、成就感、个人成长

2、益处发现：个体从负面经历中主动寻找并确认积极方面的能力，（糖尿病患者可能发现疾病让自己更独立或家庭关系更紧密）。这种能力有助于更好的疾病管理和心理适应。

3、创伤后的成长：与极具挑战性的生活境况抗争后，个体所体验到的积极心理改变。表现在：

• 发现新的人生可能性
• 与他人关系更亲密
• 感受到更强的个人力量
• 对生活产生更深的欣赏
• 在灵性层面获得更深的理解和成长