你也被半夜零食“绑架”过吗?
52 岁的刘阿姨就这样把体重拉到 140 斤:夜里刷剧来包薯片,凌晨一点喝杯甜奶茶——第二天起床,胃胀腰粗还头昏。她想陪外孙跑操场,却一圈就气喘。于是我给了她一张“16+8 时间餐盘图”,三个月让数字轻到 110 斤,连血压都从 145/92 降到 128/80 mmHg。
01 规则:给消化系统留 16 小时“检修”
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进食窗:09:00–17:00
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禁食窗:17:00–隔日 09:00,仅可摄入 0 kcal 的白水、黑咖啡或淡茶
这种压缩把胰岛素敏感性拉满,让肝脏在夜间启动“自噬程序”,优先清理内脏脂肪。
02 三餐范例(≈1400 kcal)
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若运动量大,可加 50 g 鱼肉,但主食不加码。
03 进阶技巧
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缩窗循序渐进:先做 10 h→9 h→8 h,每周缩 1 h。
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代谢卡点:减重停滞时,空腹窗延长至 18 h,激活 AMPK 通路“翻燃”脂肪。
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钠控 3 g/日:市售卤味钠常>30%,换自制白切牛肉,配 300 ml 温水助排钠。
04 刘阿姨的变化
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体重:140 斤→110 斤(-21%)
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腰围:96 cm→78 cm
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空腹血糖:5.9→5.2 mmol/L
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爬 6 层楼不歇气,晚饭后还能陪外孙骑车 30 min。
她感叹:“最难的不是饿,而是改掉深夜那颗’想吃点什么’的心。”当进食变成仪式而非随手,她终于把主动权拿回来了。
05 给你的行动清单
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先订好 固定时段,手机闹钟提醒关餐盘。
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冰箱备好 低 GI 主食替身:红薯、玉米、糙米饭分装冷冻。
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17:00 后口渴先喝水;真的饿?来杯 无糖银耳羹,胶质撑胃零负担。
只需三周,你会发现:晚上躺平更香,清晨称重更爽。把这套“时间魔法餐盘”发给深夜还在找零食的朋友,一起轻松轻一圈!
❤️豆豆上一篇跟大家讲述了:湿气一除,瘦八斤!每天一杯苹果黄芪茶,养肝润肺健脾,才能真正美到爆!