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髂胫束综合征（ITBS），是一种令跑步爱好者和跳跃动作爱好者既熟悉又头疼的运动伤害。它不太常见，但一旦缠上你，那种隐隐作痛到尖锐刺痛的感觉，不仅阻碍运动表现，更会干扰日常生活。
本文章旨在分享髂胫束综合征的成因、常见表现以及有效的康复训练，希望为那些正在与它作斗争的读者提供一些参考和帮助。
髂胫束是连接骨盆（髂骨）和小腿（胫骨外侧）的结缔组织结构，它是阔筋膜张肌的延伸部分，包覆在大腿外侧。髂胫束虽缺乏伸缩性，但它在跑步、跳跃等动作中，通过与阔筋膜张肌协同工作，完成诸如髋关节屈曲、外展、内旋等复杂运动。
髂胫束综合征的根源在于髂胫束与大腿外侧的一处骨突（股骨外侧髁）之间的摩擦。当膝关节反复屈伸时，这种摩擦可能引发局部炎症，从而导致疼痛。
动作模式不良，例如跑步或跳跃时膝盖向内或向外摆动，增加了髂胫束的张力和摩擦风险。
一些肌肉过于紧张，而另一些则过于松弛或缺乏功能性支持，这种力量分布不均会加剧髂胫束的负担。
仰卧，膝盖弯曲，手按压肋骨下缘，配合呼吸放松深层肌肉。重复10次。
一腿前伸，一腿后屈，双手扶墙保持平衡，感受大腿前侧拉伸感，持续20秒。
坐姿，将一条腿跨于另一腿上，身体前倾，保持20秒。
2. 激活松弛肌肉
一脚在前，一脚在后，轻微屈膝，放松肋骨区域，同时敲打腘绳肌，感受后链激活。
双脚分开两倍肩宽，膝盖放松，利用骨盆带动动作，结合内侧肌肉的激活，循序渐进。
髂胫束综合征的恢复需要时间和耐心。每个人的恢复周期因病情轻重和康复方式而异。在康复期间，切勿急于恢复运动强度，否则可能导致反复或加重。 
对跑步爱好者而言，正确的跑姿、合适的训练量以及充分的肌肉恢复时间，是预防髂胫束综合征的三大关键。若已经不幸“中招”，建议结合相关专业人士的指导，科学地放松紧张肌肉，激活功能性不足的肌肉，逐步恢复。
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