赛季即将来临，身边很多跑者开始猛练速度，大量的强度训练堆在一起特别容易受伤，一不小心可能错过秋季马拉松。
想要提升速度，不是光靠猛拉强度，打好体能的地基同样重要。下肢力量不够，速度练得越多越容易受伤。
今天分享8个动作，不用任何器械，非常简单不花里胡哨，让你搞定体能，跑步更有力！
1、深蹲
锻炼大腿前侧、臀部和大腿后侧，加强核心稳定性。双脚略宽于肩，全程核心收紧，膝盖尽量对齐脚尖方向避免内扣。全程保持腰背挺直，站起时脚跟踩实地面发力站起。
2、弓步蹲
锻炼单侧大腿前侧、臀部、大腿后侧以及平衡能力。双脚前后分开一大步，前脚掌要踩稳，后脚前脚掌着地。核心收紧，上半身保持直立不要过度前倾，身体垂直下降，前腿膝盖弯曲约90度，不要超过脚尖后腿膝盖轻点地面或者接触地面，不要砸地。
3、硬拉
锻炼大腿后侧、臀部、稳定和核心。这里的硬拉主要指自重。双脚与肩同宽，膝盖微屈，核心全程收紧，腰背挺直，屈髋臀部向后推，上半身自然前倾，感受到大腿后侧和臀部的拉伸感。
4、单腿半蹲
锻炼单侧大腿前侧、臀部、核心稳定性和平衡力。核心收紧，腰背挺直，单腿站立另一条腿轻轻抬离地面。支撑腿缓慢下蹲到舒适的角度，膝盖对齐脚尖方向避免内扣。动作要慢且控制，如果平衡比较困难，可以手扶支撑物。
5、俯卧撑
锻炼手臂后侧、胸肌、肩部前束以及核心。核心、臀部收紧，避免塌腰或者撅屁股，手掌略宽于肩，屈肘缓慢下降身体，肘部微内收。如果说标准俯卧撑比较困难，可以跪姿进行。
6、死虫子
锻练腹横肌、稳定和协调。仰卧，腰背完全贴近地面，双臂伸直向天花板，腿屈膝90度抬起，大腿垂直于地面。缓慢交替将对侧手臂和腿伸直。注意呼吸的配合，伸手脚时呼吸，还原时吸气。
7、跪姿超人
练背部竖脊肌、臀部、肩部后侧和核心稳定。核心收紧，腰背保证自然平直，缓慢同时向前后伸直右臂左腿，保持身体稳定不晃动。在最高点稍作停顿，感受背部臀部发力，头颈保持中立，眼睛看地面。
8、侧平板
锻练腹斜肌、臀部外侧、核心稳定。侧卧，下方手臂屈肘90度支撑，双脚并拢或者错开。通过核心发力，将髋部抬离地面，核心和臀部全程收紧。保持均匀呼吸。
邪修法：想象身体被夹在两块玻璃板之间。
动作先讲究标准，再讲究量。新手每周练3次，每次8个动作分别做3组，每组15-20次。进阶跑者每周2次，配合跑步进行训练。认真持续练下去，就能越练越强，越跑越快！