很多人觉得糖尿病离自己很远，但其实它可能就在我们身边。
今天，我要告诉大家：一些看似平常的习惯，可能正在悄悄“养”出糖尿病！
不过别担心，现在改还来得及。
作为一名从业近40年的内分泌医生，我见过太多因为不良习惯导致糖尿病的案例。
今天，我就给大家分享7个容易引发糖尿病的习惯，以及如何避免它们。
这些方法简单易行，不需要复杂的操作，只需要改变生活方式。
01
爱吃夜宵
很多人下班晚，晚上9点以后才吃晚饭，甚至睡前还要吃点夜宵。
尤其是炸鸡、烧烤、泡面这些高热量食物，简直是“糖衣炮弹”。
但晚上本来是身体休息的时间，如果这时候摄入大量热量，会让胰岛负担加重，导致胰岛素分泌紊乱。
长期如此，不仅容易发胖，还会造成胰岛素抵抗，血糖难以控制。
这就是糖尿病的早期信号之一。
02
爱喝粥
白米粥、小米粥，还有米糊、五谷粉、藕粉等半流质食物，看起来清淡，但升糖指数其实并不低。
熬得越烂的粥，进入肠道后吸收越快，血糖飙升得就越厉害。
很多人习惯把粥当主食，还喜欢加点白砂糖，这不是等于给血糖加“燃料”吗?
如果长期这样，很容易引发血糖波动，增加患糖尿病的风险。
03
爱喝果汁
很多人觉得果汁比饮料健康，但其实市面上的果汁大多含糖量很高，甚至超过碳酸饮料。
就算是是鲜榨果汁，也会破坏水果中的膳食纤维，果糖能够被身体快速被吸收，血糖自然就升高得快。
这种快速升高的血糖会对胰腺产生持续刺激，时间一长，胰岛功能就会衰退。
04
爱久坐
现在很多人上班都是对着电脑，下班刷手机，一坐就是几个小时。
久坐不仅会导致肥胖，还会降低肌肉对葡萄糖的利用能力，加重胰岛素抵抗。
研究表明，每多坐1小时，患糖尿病的风险就会上升约5%。
所以，不论平时有没有运动习惯，最好每隔1小时起身走动几分钟。
05
爱熬夜
熬夜会影响人体的生物钟，打乱激素分泌节律，特别是皮质醇和胰岛素的分泌。
皮质醇升高会抑制胰岛素作用，导致血糖升高。
而且熬夜的人，更容易吃夜宵、暴饮暴食，形成“熬夜→暴食→血糖失控”的恶性循环。
06
爱开灯睡觉
很多朋友睡觉时喜欢开着夜灯或电视，或者睡前玩很长时间手机。
这些都会影响褪黑素的分泌。
褪黑素不仅是调节睡眠的重要激素，还参与血糖调节。
一旦褪黑素的分泌受到干扰，胰岛素敏感性就会下降，血糖处理能力也会越来越差。
07
爱吃红肉
牛肉、羊肉、猪肉等红肉含有较多饱和脂肪酸，摄入过多会增加内脏脂肪堆积，诱发慢性炎症和胰岛素抵抗。
深加工红肉如熏肉、火腿等更是被列为致癌物，与2型糖尿病密切相关。
自测+急救！
3招把血糖“拽”回来
01
血糖失控的“红色警报
如果你也有下面这几种情况，要当心是糖尿病的前兆。
①越睡越困：高血糖会让血液变得黏稠，脑细胞缺氧。如果有早上起床后昏昏沉沉，午饭后困得睁不开眼，可能是血糖在作怪。
②手脚发麻：血糖过高会损伤末梢神经，如果手指发麻、脚底像踩棉花，要警惕神经病变。
③伤口不愈：血糖超标还会破坏白细胞功能。如果皮肤划伤2周不结痂，牙龈反复发炎出血，可能是血管修复能力下降。
④视力波动：血糖波动会导致晶状体肿胀，看东西时而模糊时而清楚。
⑤皮肤变黑：颈部、腋下出现天鹅绒样黑斑（黑棘皮症），说明存在严重胰岛素抵抗，是糖尿病前期的典型表现。
02
血糖异常，这些指标告诉你
那怎么判断是不是得了糖尿病呢，可以做以下几项检查：
①空腹血糖（FPG）：正常值3.9～6.1 mmol/L，若≥7.0 mmol/L，提示可能有糖尿病。
②餐后2小时血糖（2hPG）：正常值＜7.8 mmol/L，若≥11.1 mmol/L，可诊断为糖尿病。
③糖化血红蛋白（HbA1c）：正常范围4%~6%，若＞6.5%即可诊断为糖尿病。
④口服葡萄糖耐量试验（OGTT）：用于疑似患者的进一步确诊。
03
控糖饮食，注意3步走
很多人都知道高血糖吃饭要注意种类，但控制血糖不仅要吃得对，还要吃得“有顺序”。
给大家推荐一套临床常用的“控糖3步法”：
1.先吃蔬菜：富含膳食纤维的绿叶蔬菜能延缓糖分吸收。
2.再吃蛋白质：鸡蛋、豆腐、瘦肉等可以稳定血糖。
3.最后吃主食：米饭、面条等碳水化合物放在最后吃，血糖波动最小。
写在最后
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糖尿病从来都不可怕，可怕的是并发症，如果糖友能把糖控好，发生并发症的风险会大大降低。
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