2025-06-11 12:59肿瘤科主治医师
唉，说起这事儿啊，我得唠叨两句。你别急，听我磨叨完这几句，你可能就多活几年，少跑几趟医院。
咱们中国人啊，讲究个“人老腿先老”，可现在这年头，不光是腿，连心、肺、肌肉、骨头，全都跑步似的老。
可你说怎么办？吃保健品？喝汤药？这些东西啊，说白了，有用归有用，但真不如自己动一动来的实在！
这不，我门诊那儿有个62岁的老大爷，姓李，退了休也没啥事干。别人退休是遛鸟晒太阳，他倒好，每天早上五点半，穿件背心就开始做俯卧撑。邻居都看笑话他，说他“装年轻人”“不怕闪着腰？”
可人家不吭声，做了一年，风雨无阻。到头来，谁闪着腰了？是那几个天天打麻将的老哥们。
一年来，他不仅没“练坏身子”，反而在体检时让医生直呼“这老胳膊老腿比四十岁的人都结实”。
那天我给他看体检报告，血压、血脂、心电图、骨密度、肺功能指标，一项项翻过去，真是像翻一本“逆生长”的书。
这让我忍不住想跟大家掰扯掰扯，俯卧撑这事儿，到底神在哪儿？老年人做，它是怎么默默帮着你修理身体的？
俯卧撑，不是“年轻人的游戏”
很多老年人一听“俯卧撑”就摇头：那是年轻人练肌肉的玩意，咱这把年纪了，做不动了，做了还怕出问题。
但说句扎心的话——正因为你上了年纪，才更该做点简单却全身性的运动。
俯卧撑不是“猛练”，它其实是一种低门槛、高效率的抗阻训练。
比起跑步对膝盖的冲击，俯卧撑更温和，关键是它“用人不挑”：不管你是瘦是胖，是男是女，只要姿势对，强度递进，几乎人人都能练。
而且，俯卧撑不像器械训练需要去健身房，它是一个随时能“开练”的家庭运动方式，像李大爷这样，每天在床边、客厅、阳台随便找个地儿就能“开工”。
俯卧撑这“哥们儿”，其实是个默默操心的“修理工”
你别小看这动作，看着简单，其实它“心机”很重，动的是全身一大半的肌肉群。胸肌、三角肌、肱三头肌、核心肌群、下背部、甚至连腿部都有所牵动。
我给你打个比方，俯卧撑就像一个老邻居，平常不怎么说话，但你家水管漏了、灯泡坏了，全是他来悄悄修的。它不是那种“出风头”的运动，但却是最“尽职尽责”的一类。
长期做俯卧撑，它会帮你：
· 维持肌肉量，防止肌少症找上门
· 增强心肺耐力，让你爬楼梯不喘气
· 改善胰岛素敏感性，降低糖尿病风险
· 稳定情绪，减轻轻度焦虑和抑郁
所以，那些说“年纪大了别乱练”的话，不是错，而是没讲明白怎么练才对。
误区来了：年纪大了练俯卧撑，是不是会伤关节？
这是最多人担心的一个问题。确实，有些人练完肩膀疼、手腕酸，甚至腰也不舒服，其实不是俯卧撑有错，是姿势和强度选错了。
俯卧撑从来不是一刀切的动作，它是可以“量身定制”的。
· 初学者可以从“墙壁俯卧撑”开始，靠墙推；
· 稍有基础的，可以做“膝盖俯卧撑”，减去一半体重负担；
· 逐步进阶后，再做标准动作。
这种分级的训练模式就像中药煎煮，有的人火大，要加凉性的药；有的人气虚，就得加点补的。俯卧撑也是，“一碗汤”下去，得看“体质”来调。
你以为他练的是肌肉，其实他练的是“未来十年不进医院”的底气
李大爷的体检结果里，还有一项让我眼前一亮——骨密度。你别以为骨头不动弹，它就不会退化。人老了，不是骨头“断”，而是骨头“漏”。
肌肉是骨头的“保安”，肌肉多，骨头才不容易流失钙质。
俯卧撑虽然是上肢主导，但它带动的核心肌群参与度很高，对脊柱和骨盆的稳定性帮助明显。长年坚持，能有效延缓骨质疏松的进程。我们医院骨科主任说过一句朴实话：“肌肉是骨头最好的护身符。”
不是做得多才好，而是在“适度”里找到节奏
再回到李大爷身上，他每天只做三组，每组20个。不到10分钟，但他持之以恒。
这就像吃饭，不是你一顿吃十碗饭就能长胖，是你每天吃得刚好，身体才知道怎么吸收。
所以，俯卧撑这事儿，不是“练猛”的比谁强，而是“练稳”的活得久。
很多人忽略了“肌肉”这道防火墙
在临床上，我见过太多因跌倒导致骨折、长期卧床后肌肉萎缩的老人。而追根溯源，很多问题不是因为“某天摔了一跤”，而是长期没有“练住”身体的根基。
你得明白，肌肉不仅是行动的发动机，更是血糖的调节器、免疫的守门员、代谢的引擎。
所以，别再把“肌肉”当成年轻人的专属了，它是每个年龄段都该珍惜的资源。
文化里的“练身”，其实一直都有
中国传统文化中讲“文武之道，一张一弛”，你看那些太极、五禽戏、八段锦，其实都强调身体的“用进废退”。
老子说：“强梁者不得其死。”可他没说“虚弱者就能长寿”。真正的养生，是让身体有张有弛，有劳有逸。
俯卧撑，不声不响，却是现代版的“动中求静”，用简单的形式，帮你重建身体的秩序感。
写在最后：不求你练成钢铁侠，只愿你少进诊室
我不是劝你去健身房撸铁三小时，也不是吹嘘俯卧撑能包治百病。我只是想告诉你——动起来，真的能帮你“晚点老”。
62岁做俯卧撑并不可怕，可怕的是你把“锻炼”当成年轻人的事。
李大爷不是特例，他只是那个愿意“每天多花10分钟”的普通人。而这10分钟，一年后开出了“低血脂、稳血压、好骨密度”的体检报告。
要不要试试？别一开始就想着做50个，先从5个开始，慢一点，但别停。
参考文献
［1］王旭,张亮,李雪.中老年人抗阻运动对肌少症的干预效果研究[J].中华老年医学杂志,2024,43(02):123-127.
［2］赵文清,刘杰.俯卧撑训练对中老年人心肺功能和肌肉力量的影响[J].中国康复医学杂志,2025,40(04):456-460.
［3］周丽,王建国.抗阻运动对骨质疏松患者骨密度的影响研究[J].中国骨质疏松杂志,2023,29(06):714-719.
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