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本文1671字 阅读3分钟
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
“他刚来医院时，血糖高得血液都发黏了。可三个月后再来看，空腹血糖竟然降到了4.8 mmol/L。”
说这话的是内分泌科主任医师张立东，他口中的“他”，是58岁的李大叔。
李大叔是做物流工作的，常年开车送货，生活作息不规律，饮食更是无序。一顿饭下来，米饭三大碗，加上红烧肉、炸鸡腿，多油多糖，样样不落。
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他自己也知道这样下去不行，但总想着“等忙完这阵子再说”。直到有一天头晕眼花，开车差点撞到人，他才被家人拉去医院检查。
结果一查，空腹血糖飙到19.5 mmol/L，糖化血红蛋白高达12.8%，医生当场下“通牒”：这已经是典型的2型糖尿病，胰岛功能正在迅速衰竭，再不控制，后果不堪设想。
可让人惊讶的是，短短三个月后再复查，李大叔的血糖居然稳定在了4.8 mmol/L，几乎恢复正常！
医生感叹：“他做对了两件事，很多糖友都忽视了。”
一、他没有一味节食，而是找对了“吃”的方法
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很多人一听血糖高，第一反应就是“饿着”，饭吃得越少越好。
但李大叔没有这么做。医生提醒他：节食不等于控糖，反而容易低血糖，甚至诱发酮症酸中毒。
他做的第一件事，是调整饮食结构，而不是减少食量。
换句话说，他不是少吃，而是吃得更聪明。
他把原来的一大碗白米饭，换成了小碗糙米饭，再搭配一大盘绿叶蔬菜，蛋白质来源则选择鸡蛋、豆腐、鸡胸肉等低脂优质蛋白。
主食不过量，蛋白质要有，蔬菜必须多，油盐要少放。
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而且他把原来的一日两餐，改成了一日三餐加两次小加餐。这样做有个好处——稳定血糖波动，防止空腹时血糖骤降，餐后又暴涨。
比如中午12点吃完饭，下午3点他会加吃一个鸡蛋或一小把坚果，晚上8点睡前喝一杯无糖豆浆或酸奶。
医生解释，这种“少量多餐+低GI饮食”的方式，已经被国内外大量研究证实，对控制血糖非常有效。
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中国营养学会发布的《糖尿病患者膳食指南》明确指出：合理的主食搭配、适量的蛋白质摄入和丰富的蔬菜，是血糖管理的核心。
李大叔坚持了三个月，血糖曲线越来越平稳，连医生都说：他这个吃法，不输药效。
二、他不是拼命运动，而是天天“慢运动”
除了吃对，李大叔还做了第二件事——动起来，但不拼命。
刚开始听医生建议运动时，他也犯难：“我哪有时间天天跑步？”
但医生告诉他，不是非得跑步，只要动起来，比坐着强。
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于是他开始了“散步控糖法”：每天晚饭后坚持快走30分钟，不求多快，但要出汗。
有时候天气不好，他就在家看电视时走步，或是原地踏步1000次。上下楼梯、简单拉伸、踩脚踏车，只要能动，他都试着去做。
而这类中低强度、持续性的有氧运动，正是糖尿病患者最推荐的运动方式。
《中国2型糖尿病防治指南》指出：规律运动可提高胰岛素敏感性，促进葡萄糖代谢，有助于控制体重和降低血糖水平。
最关键的是，李大叔每天都做，哪怕再忙，也至少走上15分钟。
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医生说，坚持比强度更重要。很多糖友一开始信心满满，跑步、跳操、拉练样样来，结果撑不了几天就放弃了。
而李大叔没有拼命，只是每天都动一点点，结果比那些“三天打鱼两天晒网”的人，效果好太多。
三、血糖降下来，并不等于“治好了”
看到李大叔的血糖恢复正常，很多人都会问：“是不是好了？”
医生的回答很明确：没有“治好”，只是控制得很好。
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2型糖尿病目前仍是终身性疾病，一旦确诊，就必须长期管理。哪怕血糖正常，也不能掉以轻心。
就像李大叔，现在虽然血糖看起来正常，但每个月他都坚持复查一次血糖和糖化指标，每天早晚自测血糖，饮食和运动也一刻不松懈。
医生提醒：“控糖的目标，不是三个月，而是一辈子。”
四、控制血糖，关键在“控”而不在“怕”
糖尿病并不可怕，可怕的是不重视、不管理、误信偏方。
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有些人血糖刚高一点，就去吃偏方、吃降糖保健品；还有些人干脆什么也不管，等出现并发症才后悔莫及。
其实，像李大叔这样通过科学饮食+规律运动+定期监测，就能把血糖控制在理想范围。
医生总结：“控糖不是打仗，是生活方式的重建。”
你吃什么、怎么动、睡得好不好、有没有压力，每一件小事都可能影响你的血糖。
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而真正能把血糖控下来的人，从来不是靠某一招制胜，而是靠每天坚持做对一件事。
最后提醒：这3种行为，最容易“毁掉”血糖控制
- 暴饮暴食后“饿一天”补救：这样只会让血糖更波动，增加胰岛负担。
- 一直吃同一种食物控糖：如只吃苦荞、只喝山药粥，营养不均衡，容易出问题。
- 血糖一降就停药、停运动：极易反弹，甚至比之前更严重。
参考资料：
中华医学会糖尿病学分会.《中国2型糖尿病防治指南（2020版）》
中国营养学会.《糖尿病患者膳食指南（2021）》
国家卫生健康委员会.《健康中国行动（2019-2030年）糖尿病防控专题》