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在我国，每年约有20万的中老年人因为骨质疏松发生髋部骨折，20%-24%的人因此丧生。数据统计显示，50岁以上老人甚至有五分之一深受骨质疏松的困扰。

为了预防或降低骨质疏松带来的伤害，建议大家养成以下几个习惯，守住骨质、呵护骨骼健康：

常做这5件事

骨质疏松不易找上门

国家级名老中医温建民是一位骨科专家，今年已经六十余岁的他，膝关节和腰椎X光片、骨密度检测报告都显示，筋骨如二三十岁一般。而仙鹤操，正是他强壮筋骨的私房锻炼法。

保持身体直立，踮起脚尖然后慢慢放下。保持一分钟30-35次的速度，一天做10分钟。

这个动作锻炼的是小腿肚的肌肉（小腿三头肌）。它的健康影响到膝关节和踝关节。

保持直立，双手扶住椅子保持稳定，向后抬腿。一分钟做30-40次，一天总共做15分钟左右。

这个动作可以锻炼臀大肌，臀大肌和腰相连，又控制着腿的内外旋。

肉类中的蛋白质、镁、磷等多种营养，都是维持骨骼健康的重要成分。

一项长达17.6年、涉及5万多名参与者的随访发现，和正常吃肉人群相比，不吃肉类人群的骨折风险增加了11%，全素食人群发生骨折的风险甚至显著增加50%！^①

可见保障肉类的摄入还是很有必要的。建议成人每天吃120-200克动物性食物，平均鱼类40-75克左右，畜禽肉类40-75克（约为1个巴掌大），蛋类40-50克左右。

维生素K有助激活骨钙素等骨相关蛋白，增强骨骼矿化作用，维持骨骼正常结构和强度；镁元素则有助调节体内钙磷含量，间接影响钙吸收入骨的程度，维持机体骨质稳定。

日常咱们可通过多吃菠菜、西兰花、甘蓝、芥蓝、油菜等绿叶菜进行补充。《中国居民膳食指南》建议，每人每日绿叶菜摄入量应在200克左右。

维生素D能促进肠道和肾脏对钙的吸收，促进钙质沉积，而晒太阳正是帮助人体合成维生素D的重要手段。但最近阳光猛烈，很多人一味地“躲着”太阳走，容易影响维生素D的正常合成。

可可建议大家，可在上午9-10点、下午4-5点等阳光较为温和的时段，晒15-30分钟太阳，天气炎热情况下可再缩短5分钟，并适当裸露胳膊、腿等部位。

熬夜造成的睡眠不足，可不仅会让我们哈欠连连。研究发现，睡眠不足5小时的人群，其骨密度会相对更低，髋骨骨质疏松风险可增加63%，全身骨质疏松风险甚至达到了93%！

相关研究截图

这主要是因为睡眠不足易引起皮质醇升高，这种激素相当于“强酸”，能直接溶解骨小梁。且熬夜还会导致骨骼的“修复剂”——生长激素分泌量暴跌70%，进一步危害骨骼健康。

为了不让骨头轻易被“偷走”，今晚起还是早点放下手机，给自己一个充足的睡眠吧。

4种疼痛情况

可能是骨质疏松的信号

这种疼痛通常出现在凌晨或者夜间，可能难以确定具体位置，往往还会表现为全身性的不适，这可能与白天活动累积造成的微损伤有关。

长时间站着、坐着，或者进行一些体力活动时，感觉腰背明显疼痛，这种问题可能是骨质疏松患者骨结构发生病变引起，由于腰背、肩颈等部位的负重和活动量较大，疼痛也会更加明显。

明明没有明显外伤或者炎症，但却长时间出现了慢性疼痛，甚至持续数月、数年，这种情况也可能是骨质疏松的表现，多与骨微结构的破坏、肌肉疲劳、神经损伤等因素有关。

假如骨质疏松情况较为严重，甚至可能出现骨折情况，导致相应部位，例如股骨颈、椎体等处出现急性疼痛，并在翻身、坐起等活动情况下加重。

建议若存在以上情况，以防万一应及时就医排除外伤、内科疾病等因素，一旦确诊，需在专业医生的指导下进行临床干预。

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